ВСТУПЛЕНИЕ
Эта статья посвящена научному подходу к снижению веса. Часто люди заблуждаются, думая, что похудение зависит от конкретных «волшебных» или «запретных» продуктов. На самом деле ключевую роль играет баланс энергии: чтобы вес снижался, нужно потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Для человека с умеренной активностью, расходующего около 2200 ккал в день, потребление 1500–1800 ккал приведет к дефициту и, как следствие, к потере веса. Учитывая, что в 100 граммах подкожного жира содержится примерно 600 ккал, такой дефицит позволит терять около 100 граммов в день. Это не мало: за месяц уйдет около 3 кг, а за полгода – до 18 кг. Важно взвешиваться правильно – утром натощак, так как вес сильно зависит от наполненности желудка и кишечника. Не стоит верить в мифы о «особом обмене веществ»: законы термодинамики неумолимы, и при дефиците калорий похудение неизбежно. Главное – найти комфортный и научно обоснованный подход, не требующий героических усилий.
Цель этой статьи – дать практические советы по выбору продуктов в обычном супермаркете, которые позволят постепенно худеть, не испытывая мучительного голода. Для этого нужно усвоить простую теорию и запомнить несколько ключевых принципов.
Инструкция по походу в магазин для худеющего
В наших городах есть множество специализированных магазинов для узких групп населения: охотников, художников, музыкантов. Однако огромная часть людей – те, кто страдает от избыточного веса (по статистике, это до 75% россиян) – остаются без специального торгового обслуживания. Со стороны кажется, что решение простое: «меньше есть, больше двигаться». Но на практике такие попытки часто терпят неудачу.
Для устойчивого результата нужна научно обоснованная диета. Как отмечают эксперты, питание определяет около 70% успеха, а физическая активность – лишь 30%. При этом важно помнить, что спорт может усиливать аппетит.
Необходимые для похудения продукты есть в любом супермаркете, но их доля мала – всего 5–10% от всего ассортимента. Их приходится долго искать по разным полкам, внимательно изучая мелкий шрифт на этикетках. Идеально было бы, если бы такие продукты были сгруппированы в одном месте, но такой практики пока нет. Чтобы понять, как делать выбор, нужен небольшой теоретический экскурс.
Теория питания для снижения веса
Основные питательные вещества – это белки, жиры и углеводы. В 1 грамме белков и углеводов содержится около 4 ккал, а в 1 грамме жиров – около 9 ккал. Белки – единственный полностью незаменимый компонент. Жиры и углеводы могут взаимопревращаться в организме. Например, народы Севера почти не едят углеводов, получая энергию из жиров, которые расщепляются до глюкозы. И наоборот, избыток сладкого легко превращается в жировые запасы.
Существует множество диет, но большинство из них неэффективны. Работает один простой принцип: нужно снизить общую калорийность рациона, но сохранить достаточное количество белка – незаменимого нутриента. Оптимальный дневной рацион для похудения – около 1500 ккал при потреблении не менее 100 граммов белка. Если просто пропорционально урезать все компоненты, включая белок, возникнет мучительное чувство голода. Именно белки дают длительное ощущение сытости. Например, порция отварной куриной грудки с овощами насытит надолго при минимальной калорийности.
Чтобы получить 1500 ккал при 100 г белка, нужно, чтобы на каждый грамм белка приходилось в среднем 15 ккал.
Обратите внимание: Краткая история: Петр Грин.
Вот здесь и возникает основная сложность. В большинстве продуктов это соотношение выше. Например, в вареной колбасе (12% белка, 270 ккал) на 1 г белка приходится 22,5 ккал. В белом хлебе – около 35 ккал на грамм белка.Ключевой показатель: соотношение Калории/Белки (К/Б)
Главный показатель для выбора продукта – общее число калорий на грамм содержащегося в нем белка (К/Б). Его легко рассчитать по этикетке: калорийность делится на количество белка.
- К/Б < 10: Продукт можно есть практически без ограничений. Поправиться на нем невозможно, так как белки не превращаются в жир, а на их переваривание тратится около 30% полученной энергии.
- К/Б от 10 до 20: Продукт можно употреблять в умеренных количествах.
- К/Б от 20 до 30: Есть можно в очень малых количествах.
- К/Б > 30: От таких продуктов лучше отказаться совсем.
Вторичные показатели, такие как гликемический индекс (скорость усвоения углеводов), важны, но они не отменяют правила К/Б. Например, макароны из твердых сортов пшеницы имеют более низкий гликемический индекс, но если есть их много, похудеть не получится из-за высокой общей калорийности.
Примеры продуктов с разным соотношением К/Б
Продукты с К/Б < 10 (можно есть свободно):
- Обезжиренный творог (К/Б ≈ 5-6)
- Куриная грудка (К/Б ≈ 6)
- Нежирная рыба (К/Б ≈ 5-7)
- Постная говядина (К/Б ≈ 8-10)
- Кальмары, соевое мясо (К/Б ≈ 5)
- Легкий сыр (17% жира) (К/Б ≈ 9)
- Брюссельская капуста (К/Б ≈ 8)
Продукты с К/Б 10-15 (можно в умеренных количествах):
- Курица (в среднем) (К/Б ≈ 12)
- Жирный творог (К/Б ≈ 14)
- Зеленый горошек (К/Б ≈ 13)
- Ржаные отруби (К/Б ≈ 15-20, низкий гликемический индекс)
Также полезно включать в рацион много низкокалорийных овощей и фруктов с низким гликемическим индексом (большинство, кроме картофеля, бананов, винограда). Они создают объем в желудке, способствуя сытости, при минимальной калорийности.
Если бы продукты в магазине были сгруппированы по этому принципу, задача худеющего значительно упростилась бы. Полезны были бы консультанты и памятки для покупателей.
Стоит отметить, что некоторые продукты для специального питания уже присутствуют в продаже (например, в отделах для диабетиков), но к ним нужно относиться критически. Сладости на фруктозе по калорийности равны обычным, а фруктоза легко превращается в печени в жир. Полезны такие продукты, как соевое мясо (чистый белок), тонкие хлебцы (порция мала по весу) и сахар со стевией – натуральным и полезным подсластителем, который в разы слаще обычного сахара.
Жиры специально добавлять в рацион не обязательно – они в достаточном количестве содержатся в молочных, мясных и рыбных продуктах.
Повторюсь: без учета параметра К/Б успешное похудение маловероятно. Средний горожанин потребляет около 3000 ккал и 100 г белка (К/Б=30). Для похудения нужно сместить это соотношение к 1500 ккал и 100 г белка (К/Б=15).
Личный опыт автора (похудение на 10 кг) подтверждает, что этот подход позволяет снижать вес без титанических усилий и голодовок. Волевых людей мало, а людей с лишним весом много, поэтому такой системный подход крайне важен.
Внедрение этой системы в розничной торговле было бы коммерчески и социально полезным.
P.S. Было бы отлично, если бы в кулинариях и отделах готовой пищи также указывали состав и показатель К/Б для блюд, группируя их соответствующим образом.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Краткая теория похудизма.
