Вы когда-нибудь задумывались, как приготовить для семьи ужин, который будет одновременно и полезным, и вкусным? Ответ может быть проще, чем вы думаете. Вместо сложных подсчетов и ограничений можно использовать интуитивно понятный и наглядный подход — метод здоровой тарелки. Эта система подходит абсолютно всем, в том числе и людям, следящим за уровнем сахара в крови, например, при диабете. Она превращает планирование питания из рутины в творческий и легкий процесс.
Что такое метод здоровой тарелки?
Это визуальный способ контроля размера порций, который освобождает вас от необходимости скрупулезно считать каждую калорию. Все, что вам нужно, — это обычная плоская тарелка: диаметром около 18 см для ребенка и примерно 23 см для взрослого. Дальше мы мысленно разделим ее на секции, которые будут заполняться определенными типами продуктов.
Начните с того, что представьте линию, делящую вашу тарелку пополам.
Всю эту первую, большую половину тарелки следует отвести под овощи. Они — основа питания, источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
Какие бывают овощи?
Овощи делятся на две основные группы, и это важно учитывать.
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов. К ним относятся:
- картофель
- кукуруза
- свекла
- горох
Некрахмалистые овощи — это, как правило, листовая зелень и сочные овощи с высоким содержанием воды:
- огурец
- лук
- листья салата
- сладкий перец
- капуста
Если вы контролируете уровень сахара в крови, то большую половину тарелки лучше заполнять исключительно некрахмалистыми овощами. В остальных случаях можно комбинировать оба типа, создавая яркие и разнообразные салаты или гарниры.
Теперь займемся оставшейся половиной тарелки. Мысленно разделите ее еще раз пополам, чтобы получилось две четверти.
Одну из этих четвертей (то есть 1/4 от всей тарелки) отведите под сложные углеводы. Это могут быть цельнозерновые продукты (коричневый рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы) или те самые крахмалистые овощи, которые мы упоминали выше (кукуруза, бобовые).
Последнюю четверть тарелки заполните источником белка. Выбирайте нежирные варианты: запеченная или приготовленная на пару рыба, куриная грудка, индейка, тофу, яйца или морепродукты.
А как же хлеб?
Сложно представить обед без кусочка хлеба или лепешки, и это нормально!
Обратите внимание: -7 кг за 2 недели, -13 кг после прохождения методики..
В таком случае просто уменьшите порцию углеводной части (той самой 1/4 тарелки с крупами или крахмалистыми овощами), освободив место для мучного изделия. Главное — сохранить общий баланс.
Напитки и завершение трапезы
Идеальным завершением трапезы станет напиток без добавленного сахара: несладкий чай или кофе, стакан воды с долькой лимона или лайма. Можно выпить и молока, но помните, что 200 мл молока по своему влиянию на уровень сахара в крови эквивалентны небольшому кусочку хлеба. Выбор за вами — метод тарелки предлагает гибкость и множество вариантов для составления идеального меню.
Метод тарелки для супов и сложных блюд
Возникает вопрос: как применить этот метод, например, к супу? Очень просто! Руководствуйтесь той же логикой. Если вы готовите овощной суп с говядиной, наполните кастрюлю большим количеством разноцветных овощей (капуста, морковь, кабачки, лук) на нежирном бульоне. Количество постной говядины должно быть таким, чтобы в одной порции супа ее объем примерно соответствовал белковой четверти вашей воображаемой тарелки.
И, как всегда, если планируете есть суп с хлебом, просто сократите количество других углеводов (например, картофеля или круп) в самом блюде.
Приятного аппетита и здорового питания! :-)
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Метод здоровой тарелки. Не считайте калории..
