В предыдущей статье мы разобрались с базовым принципом похудения. Сегодня перейдем к практике и подробно рассмотрим конкретные шаги с цифрами, которые так интересуют многих.
Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий — это факт. Однако просто знать это правило недостаточно. Нужен четкий и персонализированный план действий.
Шаг 1: Расчет индивидуальной нормы калорий
Первое и самое важное — определить, сколько калорий в день вам действительно нужно. Не стоит заниматься сложными расчетами вручную. В современном мире для этого есть удобные онлайн-калькуляторы, которые учитывают множество факторов: возраст, рост, вес, уровень активности и процент жира в организме.
Один из таких сервисов — https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm. Несмотря на английский интерфейс, он интуитивно понятен. Это не реклама, а проверенный инструмент.
Пример расчета: история Вани
Рассмотрим на примере. Ваня: 27 лет, рост 180 см, вес 72 кг, работает в офисе, бегает по выходнам и хочет похудеть. Его процент жира — 25%.
Здесь кроется ключевая ошибка, которую допускает большинство: при расчете нужно учитывать не общий вес, а безжировую массу тела. У Вани 25% жира, значит, его «чистый» вес для расчетов — 72 кг * 0.75 = 54 кг.
Именно от этой цифры (54 кг) калькулятор должен рассчитать поддерживающую норму калорий. В итоге для Вани она составляет около 1796 ккал. Для удобства можно округлить до 1800 ккал в день.
Шаг 2: Контроль питания с помощью дневника
После определения нормы необходимо начать вести учет съеденного. Для этого отлично подходят мобильные приложения-дневники калорий, например, FatSecret. В нем удобный интерфейс и большая база продуктов, что упрощает процесс. Просто вносите всю еду, которую употребляете в течение дня, и следите, чтобы итог не превышал вашу рассчитанную норму.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
Сроки зависят от дисциплины и уровня активности. Если, как Ваня, придерживаться своей нормы калорий и добавить даже минимальную физическую нагрузку (зарядка, приседания, отжимания) 3 раза в неделю, первые положительные изменения можно заметить уже через 1.5–2 недели.
Главное правило похудения
Запомните: важно не то, ЧТО вы едите, а то, СКОЛЬКО вы едите (в калориях). Это означает, что теоретически похудеть можно даже на фастфуде и сладостях, если укладываться в дефицит. Однако для здоровья, качества кожи и сохранения мышечной массы, конечно, лучше делать выбор в пользу более питательных продуктов. Но на начальном этапе для обычного человека ключевым остается именно контроль калорийности.
Развенчиваем популярные мифы о похудении
Миф 1: Нужно есть только «диетические» йогурты и кефир.
Не обязательно. Многие «диетические» йогурты имеют высокую жирность и, следовательно, калорийность. Помните:
1 г жира = 9 ккал,
1 г углеводов = 4 ккал,
1 г белка = 4 ккал.
Именно жир делает продукты вкуснее, поэтому обезжиренные версии часто кажутся менее аппетитными.
Миф 2: Продукты с пометками «Фитнес», «ЗОЖ» помогают худеть.
Часто это просто маркетинг. Например, злаковый батончик может быть калорийнее шоколадки. Всегда проверяйте состав и энергетическую ценность на упаковке.
Миф 3: Нужно пить очень много воды.
Достаточная норма для человека — 1.5–2 литра жидкости в день. Не нужно насильно вливать в себя воду сверх этой меры.
Миф 4: На диете запрещены сладости и снеки.
Это не так. Если они вписываются в ваш дневной калораж, их можно и иногда даже нужно включать в рацион. Это помогает поддерживать психологический комфорт и хорошее настроение, что критически важно для долгосрочного следования плану. Как говорится, «всё должно быть в меру».
Следуя этим простым шагам — точный расчет нормы, контроль калорий и разумная активность — вы сможете достичь своей цели по снижению веса без лишних ограничений и стресса.
Обратите внимание: Быстрая потеря веса. Проверено на себе. (Продолжение).
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Так как же похдуеть? Продолжение рассказа о простом вопросе..
