В основе этого рациона лежат простые и доступные принципы, включая постные блюда.
Ключевыми элементами моего подхода являются: употребление не менее 2 литров воды в день, включение в рацион минимум 600 граммов овощей и ежедневная активность в виде 10 000 шагов. Эти правила кажутся элементарными, но их системное применение дает поразительные результаты.
История вдохновения: от скепсиса к успеху
После новогодних праздников я разговорилась со старой знакомой о похудении. Она скептически отнеслась к моим методам, утверждая, что тоже иногда ест овощи, пьет воду и ходит, но вес только растет. В пылу спора она даже пообещала целый месяц строго следовать моим рекомендациям, чтобы доказать их неэффективность на своем примере.
Я почти забыла об этом разговоре, пока не встретила ее в парке, занимающейся скандинавской ходьбой. Ее было не узнать! За это время она похудела на 15 килограммов — с 93 до 78. Оказалось, что наш спор стал для нее толчком. Она действительно начала пить больше воды (правда, около 1,5 литров), увеличила количество овощей и фруктов и стала больше ходить. Первые 3 килограмма, ушедшие за месяц, вдохновили ее настолько, что она полностью пересмотрела свой образ жизни и продолжает двигаться к цели.
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Эта история — лучшее доказательство, что простые шаги работают. Я приглашаю и вас проверить эти три правила на себе. Мне даже интересно найти тех, кому они не помогут!
Примерный рацион на день с рецептами
Завтрак
Важный ритуал: за 30 минут до завтрака выпить 0,5 л чистой воды.
ПОСТНЫЙ ВАРИАНТ. Лечо «Весеннее солнце» (150 г, 104 ккал) с гречневой кашей (150 г, 180 ккал). Итого: 300 г, 284 ккал.
Рецепт лечо «Весеннее солнце»:
Ингредиенты: сладкий перец — 3 шт., репчатый лук — 1 шт., помидоры — 2 шт., стебель сельдерея — 1 шт., томатная паста — 2 ст. л., чеснок — 2 зубчика, растительное масло — 2 ст. л., сахар — 2 ст. л., соль — 1 ч. л., специи по вкусу.
Способ приготовления: все овощи нарезать, обжарить лук, добавить остальные ингредиенты и тушить в мультиварке в режиме «Тушение» около 30 минут. В готовое блюдо добавить 1 ст. л. яблочного уксуса (6%) и перемешать.
Пищевая ценность лечо на 100 г: 69,7 ккал. БЖУ: 1,2/2,2/11,1 г.
Второй завтрак
Греческий ролл: шпинатная лепешка (35 г, 115 ккал), творог 5% (20 г, 23 ккал), куриный кебаб-гриль (30 г, 52 ккал), вареное яйцо (30 г, 50 ккал), свежие овощи (50 г, 13 ккал). Итого: 170 г, 253 ккал.
Обед
ПОСТНЫЙ ВАРИАНТ. Полбяные манты с тыквой (230 г, 310 ккал) и шашлычки из шампиньонов (70 г, 26 ккал). Итого: 300 г, 336 ккал.
Рецепт мантов: мука из полбы — 150 г, вода — 100 мл, тыква — 200 г, лук — 1 шт., оливковое масло — 1 ст. л., соль, специи. Начинку из тыквы с луком тушат, затем заворачивают в тесто и готовят на пару.
Полдник
Мандарины Клементины (2 шт., 70 ккал) и перепелиные яйца (50 г, 84 ккал). Итого: 210 г, 154 ккал. Легкий и витаминный перекус.
Ужин
Куриный кебаб (80 г, 137 ккал), свежий помидор (100 г, 20 ккал) и лечо (120 г, 83 ккал). Итого: 300 г, 240 ккал.
Рецепт нежного куриного кебаба: куриный фарш — 0,5 кг, соль — 1 ч. л., специи, зелень, чеснок — 2 зубчика, молоко — 50 мл, крахмал — 15 г, яйцо — 1 шт. Все ингредиенты тщательно вымешать, сформировать кебабы и запекать на гриле или в духовке.
Запекала на гриле.
Пищевая ценность кебаба на 100 г (с учетом ужарки): 171,4 ккал. БЖУ: 18,5/9,3/3,3 г.
За час до сна: Мечниковская простокваша (200 г, 126 ккал) с диетической клетчаткой (10 г, 7 ккал). Итого: 210 г, 133 ккал. Такой перекус способствует сытости и хорошему пищеварению.
Дополнительно в течение дня: 2 литра воды, витаминные комплексы, капучино (0,3 л, 89 ккал) и 15 300 шагов для поддержания активности.
Итоговая пищевая ценность дневного рациона:
Общая калорийность: 1489 ккал.
Белки/Жиры/Углеводы (БЖУ): 67,1 / 78,8 / 169,0 г.
Подробный разбор этого меню с пошаговыми рецептами смотрите в моем видео:
#меню для похудения #меню на день #рацион питания для похудения #похудеть без диет #рецепты
Спасибо за ваши лайки и подписки! Желаю всем здоровья, красоты и стройности. 🌈🌼👍
Где меня найти?
Подписывайтесь на мои страницы в соцсетях и читайте другие материалы:
Дзен —https://zen.yandex.ru/tafje
YouTube —https://www.youtube.com/channel/UCl0FVpthkaJ6MQyLv4m-HPA
Twitter —https://twitter.com/MTafje
Pinterest —https://www.pinterest.ru/mariatafje/
Одноклассники —https://ok.ru/tafje
Telegram —https://t.me/mashatafie/
Instagram — https://www.instagram.com/mariatafje/
Тафье Лайф — https://zen.yandex.ru/tafjelife
>>> Заказать мою книгу «Похудей, как я!»
Важное предупреждение: Перед началом любой диеты или изменения рациона необходима консультация специалиста. Обратитесь к своему лечащему врачу или диетологу.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Знакомая решила доказать, что моя диета на ней не сработает и сбросила 15 кг. Делюсь рационом с рецептами!.
