Фитнес-диета — это не просто ограничения в еде, а сбалансированная система питания, направленная на эффективное и безопасное снижение веса. Её ключевой принцип — дробное питание, которое включает в себя 5 приёмов пищи в течение дня. Такой подход позволяет поддерживать метаболизм на высоком уровне, избегать чувства голода и контролировать калорийность рациона.
Основные принципы диеты
Суточная калорийность рациона составляет 1500-1600 калорий, что создаёт умеренный дефицит для плавного снижения веса. Диета характеризуется низким содержанием жиров, повышенным количеством качественных белков и сложных углеводов, которые дают энергию для тренировок и восстановления. Крайне важно соблюдать питьевой режим — выпивать до 2 литров чистой воды в день для поддержания обмена веществ и детоксикации организма.
Не стоит пугаться, если вес на весах временно увеличивается или стоит на месте. Это может быть связано с ростом мышечной массы, которая тяжелее жира. Главный показатель прогресса — это изменения в зеркале: уменьшение объёмов, улучшение рельефа и общего тонуса тела. Старайтесь избегать длительных перерывов между приёмами пищи, так как они могут замедлять метаболизм и провоцировать организм накапливать жир «про запас».
Примерное меню на неделю
День 1
Завтрак: 100 г овсянки, 2 яйца (1 желток + 2 белка), стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат с натуральным обезжиренным йогуртом.
Обед: 100 г отварного риса, 100 г варёной куриной грудки, порция зелёного салата.
Полдник: Запечённый картофель (1 шт.) и обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушёной рыбы нежирных сортов, овощной салат, яблоко.
День 2
Завтрак: Стакан обезжиренного молока, 100 г мюсли без сахара, 2 варёных яйца, свежие фрукты.
Второй завтрак: 50 г творога, стакан свежевыжатого морковного сока.
Обед: 1 отварная картофелина, салат с курицей (150-200 г мяса), яблоко.
Полдник: Обезжиренный йогурт с фруктами или ягодами.
Ужин: 150 г запечённой рыбы, чашка отварной стручковой фасоли, салат с лёгкой заправкой.
День 3
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсяной каши, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: Банан и 100 г творога.
Обед: 100 г бурого риса, 200 г рыбы на пару, овощной салат.
Полдник: Сезонные фрукты и натуральный йогурт.
Ужин: 100 г отварного филе индейки, чашка кукурузы (консервированной или отварной), салат из свежих овощей.
День 4
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г овсяных хлопьев, приготовленных на обезжиренном молоке.
Второй завтрак: Банан и 100 г творога.
Обед: 150 г куриной грудки на гриле, 50 г отварного риса.
Полдник: Стакан свежего овощного сока (например, томатного), ложка отрубей.
Ужин: 120 г отварной или запечённой говядины, чашка кукурузы.
День 5
Завтрак: 100 г овсянки, персик, белковый омлет, стакан фруктового сока.
Второй завтрак: Стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: 100 г индейки, яблоко.
Полдник: 100 г творога с зеленью, лёгкий салат.
Ужин: 100 г куриного филе, большой овощной салат.
День 6
Завтрак: Омлет из 2 яиц, 100 г гречневой каши, стакан молока.
Второй завтрак: Творог с бананом.
Обед: 100 г риса, 200 г запечённой рыбы, салат из свежих овощей, стакан апельсинового сока.
Полдник: Запечённый картофель, йогурт.
Ужин: 150 г отварных креветок, салат из свежих овощей.
День 7
Завтрак: Яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак: 100 г творога, персик.
Обед: 100 г отварной говядины, гарнир из овощной смеси (кукуруза, морковь, зелёный горошек).
Полдник: 100 г риса, натуральный йогурт.
Ужин: 150 г куриной грудки на гриле, порция овощного салата.
Обратите внимание: Средиземноморская диета — ещё один популярный и полезный вариант здорового питания.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Фитнес диета — безопасная потеря веса!.
