Да, могут, но для этого нельзя замедлять метаболизм и есть меньше нормы.
На что тратится энергия в организме
Пища, которую мы потребляем, содержит химическую энергию. Организм преобразует её в другие формы — механическую (для движения), тепловую (для поддержания температуры) и электрическую (для нервных импульсов). Эти виды энергии используются для ключевых процессов: передачи сигналов в нервной системе, сокращения мышц (включая сердцебиение и дыхание), синтеза необходимых веществ и поддержания стабильной температуры тела. Часть энергии также запасается впрок — например, в виде жировых отложений или гликогена.
Все энергозатраты организма можно условно разделить на три категории:
- Основной обмен.
- Дополнительный обмен.
- Энергозатраты сверх нормы.
1. Основной обмен: энергия для жизнеобеспечения
Это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного физического и умственного покоя. Даже когда вы ничего не делаете, тело продолжает работать: мозг обрабатывает информацию, сердце качает кровь, лёгкие обеспечивают дыхание, почки фильтруют жидкости, а клетки обновляются. На всё это требуется энергия.
Величина основного обмена напрямую зависит от скорости метаболизма — обмена веществ в организме.
Что такое метаболизм?
Метаболизм — это совокупность всех химических реакций, протекающих в живом организме для поддержания жизни. Он включает две взаимосвязанные фазы: катаболизм (распад сложных веществ на простые с высвобождением энергии) и анаболизм (синтез новых соединений, таких как белки или ДНК, с затратой энергии). Именно от скорости этих процессов зависит, насколько эффективно тело использует поступающие калории.
Для расчёта величины основного обмена (ВОО) часто применяется формула Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин: ВОО = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: ВОО = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161
Примечание: если индекс массы тела (ИМТ) превышает 25, в формулу подставляется скорректированный вес для более точного результата.
- Для среднестатистического человека ВОО составляет примерно 1400 ккал.
Скорость метаболизма может значительно различаться даже у людей с одинаковыми антропометрическими данными. Ключевую роль здесь играет состав тела: мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая. Это означает, что мышцы, даже в состоянии покоя, потребляют больше энергии для поддержания своих функций. Таким образом, развитая мускулатура способствует более высокому базовому расходу калорий.
Метаболизм регулируется гормональной системой, которая позволяет организму адаптироваться к изменениям. Например, при увеличении калорийности рациона обмен веществ может ускориться, чтобы предотвратить чрезмерное накопление жира. Именно поэтому некоторые люди с избыточным весом могут долгое время не поправляться дальше, потребляя калорий больше расчётной нормы.
Обратите внимание: На Бананах. Упругие мышцы.
Обратная ситуация возникает при резком сокращении калорий. Если рацион опускается ниже величины основного обмена, организм воспринимает это как угрозу и замедляет метаболизм для сохранения энергии. Это защитный механизм против истощения, но он же является причиной «эффекта плато» на диете — когда вес перестаёт снижаться, а после возвращения к привычному питанию быстро набирается снова.
ВАЖНО
Калорийность суточного рациона никогда не должна быть ниже величины основного обмена (примерно 1400 ккал). Игнорирование этого правила ведёт к замедлению метаболизма, что затрудняет похудение и способствует последующему набору веса.
2. Дополнительный обмен: энергия на повседневную активность
Эта группа включает энергию, которую мы тратим на все обычные daily activities, не связанные со спортом или интенсивным физическим трудом. Сюда входят:
- Бытовые процедуры (умывание, принятие душа, одевание).
- Отдых и досуг (чтение, просмотр фильмов, общение).
- Домашние обязанности (уборка, приготовление пищи).
- Передвижение (ходьба, поездки на транспорте).
- Профессиональная деятельность (работа в офисе или на производстве).
Как рассчитать свою норму энергозатрат
Сложив величину основного обмена (ВОО) и дополнительного обмена (ДО), мы получаем суточную норму энергозатрат (НЭ).
НЭ = ВОО + ДО
Например: 1400 ккал (ВОО) + 500 ккал (ДО) = 1900 ккал (НЭ).
Норма энергозатрат — это то количество калорий, которое вы сжигаете за день. Если потребление энергии с пищей соответствует этой цифре, вес остаётся стабильным. Если же вес изменяется при соблюдении рассчитанной нормы, возможно, были допущены ошибки в оценке активности или исходных данных.
3. Энергозатраты сверх нормы: дополнительная физическая активность
Эта категория включает энергию, потраченную на действия, выходящие за рамки обычной повседневности:
- Спортивные тренировки (фитнес, бег, плавание и т.д.).
- Эпизодический физический труд (например, работа в саду, ремонт или генеральная уборка для тех, кто обычно занят умственным трудом).
Именно эта группа энергозатрат наиболее вариативна и может значительно влиять на общий баланс калорий.
Будьте здоровы! Подпишитесь и оцените, пожалуйста, мои старания))) На сайте ещё много постов о механизме здорового похудения. Только наука, никакой рекламы и "волшебных быстродействующих диет".Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Могут ли мышцы жечь жиры в состоянии покоя?.
