Более двадцати лет назад стартовало масштабное исследование DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), в котором изучалось влияние питания на здоровье. В эксперименте участвовало около 500 человек, которые в течение восьми недель придерживались одного из трех рационов. Первый план питания имитировал типичную американскую диету с обилием полуфабрикатов, сладостей и всего 3,5 порциями фруктов и овощей в день. Второй вариант был более полезным: он включал до 8,5 порций растительной пищи, орехи, семена и бобовые, сокращая количество сладкого. Самой здоровой признали диету DASH: 9,5 порций овощей и фруктов ежедневно, акцент на цельнозерновых продуктах, орехах и семенах, а также почти полный отказ от сладостей. Важно отметить, что участники строго следовали предписаниям: исследователи обеспечивали их всеми приемами пищи, что гарантировало чистоту эксперимента. Во всех трех группах потребление соли и общая калорийность были одинаковыми.
Результаты исследования DASH: быстрый эффект для давления
Уже через две недели ученые зафиксировали значимые изменения. У участников, которые перешли на диету с повышенным содержанием фруктов и овощей, а также у тех, кто следовал плану DASH, заметно снизилось артериальное давление. Этот положительный эффект сохранялся на протяжении всех восьми недель исследования. Ключевой вывод: улучшения произошли не из-за ограничения соли или снижения веса, так как эти параметры контролировались, а именно благодаря изменению состава рациона.
Особенно впечатляющими были результаты для людей с диагностированной гипертонией. У них систолическое давление (верхний показатель) снизилось в среднем на 11,4 пункта, а диастолическое (нижний показатель) — на 5,5 пункта. По своей эффективности диета DASH в некоторых случаях превосходила медикаментозную терапию. Это наглядно показывает, что коррекция питания может быть мощным инструментом для улучшения здоровья. Кроме того, рацион, богатый растительной пищей, связан со снижением риска сердечно-сосудистых катастроф, таких как инфаркты и инсульты.
Новые данные: как диета влияет на сердце на клеточном уровне
Современные ученые, используя сохраненные образцы крови участников того самого исследования, провели дополнительные анализы. Они оценили маркеры, которые указывают на нагрузку на сердце, повреждение сердечной мышцы и общий уровень воспаления в организме. Оказалось, что всего за восемь недель как диета с увеличенным количеством овощей и фруктов, так и диета DASH значительно снизили показатели сердечного стресса и повреждений миокарда. Хотя уровень системного воспаления существенно не изменился, исследователи полагают, что при длительном соблюдении здорового питания и естественной потере веса этот показатель также улучшится, что подтверждается другими работами.
Таким образом, польза от увеличения доли растительной пищи в рационе проявляется быстро — от двух до восьми недель. Она выражается не только в снижении давления, но и в уменьшении нагрузки на сердце и повреждения его клеток. Эти изменения незаметны глазу, но они критически важны для долгосрочного здоровья, так как снижают риск развития инфаркта, инсульта, аневризмы и других серьезных заболеваний. Здоровая сердечно-сосудистая система — это фундамент для нормальной работы всего организма.
Обратите внимание: Итоги недели похудения. Интервальное голодание не работает?.
Фокус на здоровье, а не на весе
В этой истории важно не то, что показывают весы. Главная цель здорового питания — не просто похудеть, а улучшить самочувствие и снизить риски заболеваний. Если концентрироваться только на потере килограммов, можно упустить множество других преимуществ, таких как нормализация давления, улучшение работы сердца и повышение энергии. Здоровый образ жизни естественным образом приведет к оптимальному весу, но если сделать похудение единственной целью, легко разочароваться. Гораздо продуктивнее сосредоточиться на том, чтобы питаться правильно ради здоровья и хорошего самочувствия, отодвинув ежедневные взвешивания на второй план.
Как же перейти на питание, подобное диете DASH? Подробные рекомендации можно найти на ресурсах Американской кардиологической ассоциации и Гарвардской школы общественного здравоохранения. Основной принцип прост: сделать основой рациона фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельные злаки, одновременно сократив потребление переработанных продуктов, красного мяса, снеков и сладостей.
Практические советы по переходу на здоровое питание
- Начните с завтрака. Вместо привычных хлопьев или булочки (которые являются переработанными продуктами) приготовьте что-то более полезное. Например, обезжиренный йогурт с большим количеством ягод и горстью орехов. Если вы не употребляете молочное, попробуйте домашнюю гранолу без сахара. Любите яйца? Отличный вариант — овощная фриттата. Выбирайте те полезные продукты, которые вам по вкусу и доступны.
- Делайте перекусы полезными. Всегда сочетайте снеки с фруктами или овощами. Чувствуете голод днем? Съешьте банан с горстью орехов, яблоко с ложкой арахисовой пасты или морковь с хумусом. Даже пара долек темного шоколада в компании с апельсином станет более сбалансированным выбором. Клетчатка из растительной пищи сделает перекус сытнее и полезнее.
- Увеличивайте порции овощей в основных приемах пищи. Держите под рукой замороженный шпинат или капусту, чтобы добавлять их в супы и рагу, обогащая блюда клетчаткой. На ужин приготовьте на гриле не только мясо, но и ассорти из сладкого перца и лука — это просто, вкусно и очень полезно для сердца.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Я была почти уверена, что это работает, улучшение работы сердца за 8 недель, на овощах и фруктах.
