При росте 183 см мой идеальный вес составляет около 78 кг, и сейчас я как раз его достиг. Но путь к этому результату был долгим и непростым. Позвольте поделиться своей историей.
(с) Жизненный опытАрмия, обжорство и шок от весов
Несколько лет назад, перед уходом в армию, я весил 80 кг. За год службы я похудел до 60 кг, сбросив 20 кг и став похожим на тростинку, но тогда я не придал этому значения. После демобилизации я вернулся домой и начал безмерно объедаться. Я всегда любил плотно поесть, и мои порции стали огромными: за раз я мог съесть три средние чашки супа с салатами (сейчас мне хватает одной). Меня часто называли «бездонной бочкой», но я не обращал внимания. Со временем я стал замечать, что перестал влезать в старую одежду, мне стало тяжелее двигаться, появился дискомфорт. Я не следил за весом, пока однажды из любопытства не встал на весы. Результат шокировал: почти 100 кг, целый центнер! Именно тогда до меня дошло, что окружающие были правы, говоря о моей полноте и располневших щеках. В тот момент я твёрдо решил: так дальше продолжаться не может, пора худеть.
(с) Жизненный опытПоиск своего метода: диета + знания бодибилдинга
Поскольку я никогда не сидел на диетах, то начал искать информацию. Я взял у коллеги по работе книгу о похудении, в которой было множество вариантов: гречневая, овсяная, овощная диеты и другие. Мое внимание привлекла рисовая диета, так как я всегда любил каши. Я бегло изучил её, но не особо верил в такие советы. Тогда у меня возникла идея: объединить принципы этой диеты с основами правильного питания из бодибилдинга. Дело в том, что во время учёбы в университете я ходил в тренажёрный зал, где мой друг, опытный бодибилдер, научил меня многим тонкостям питания для набора мышечной массы. Синтезировав эти знания, я разработал собственный план действий.
Старт: день голода и перестройка организма
Свой путь к похудению я начал с одного дня полного голодания. Так сложилось случайно: мне нужно было ехать в город (100 км), а перед дорогой я обычно не завтракаю. Вернулся я поздно вечером, пробыв весь день без еды. К своему удивлению, перетерпев первые муки голода, я обнаружил, что чувство голода притупилось. Это был важный психологический и физиологический прорыв.
(с) Жизненный опытМой план: от 100 до 80 килограммов
Вот как выглядела моя система, позволившая сбросить 20 кг. Фаза 1: Перезагрузка. Начинать нужно с одного дня полного голода, употребляя только воду в разумных количествах. Это нужно, чтобы «сжать» растянутый желудок, подобно тому, как сдувается надутый резиновый шар. Этот этап сложен, особенно для новичков, но он критически важен для успеха. Фаза 2: Двухразовое питание. В последующие дни необходимо перейти на два приёма пищи в день, исключив один из стандартных (завтрак, обед или ужин). Местами приёмы пищи можно менять, но не чаще, чем раз в несколько дней (например, неделю не завтракать, затем неделю не ужинать). Фаза 3: Что можно и нельзя. Есть можно почти всё, без подсчёта калорий, но с ключевыми исключениями: полностью отказаться от сала в любом виде и сливочного масла, а также сократить потребление хлеба до примерно 100 г в день. Фаза 4: Контроль порций. Объём порций необходимо сократить вдвое. Если вы ели две тарелки супа, теперь ешьте одну; если одну — теперь половину. Это правило касается всего: жидкой пищи, мучного, даже десертов (торт можно, но кусок не более 100-200 грамм). Жидкая пища приветствуется. Пить можно всё, но без излишеств. Важный момент: срывы. Если вы сорвались — это не катастрофа. Расплатой должен стать разгрузочный день (полное голодание) на следующий день. Чувство голода будет появляться часто, но чем дольше вы его терпите, тем легче оно переносится. Это похоже на тренировку мышц: чем регулярнее занимаешься, тем легче поднимать один и тот же вес.
Преодоление «плато» и поддержка организма
Если вес встал на одной отметке и не снижается несколько дней («эффект плато»), нужно ещё немного уменьшить порции — примерно в 1.3-1.5 раза. Если при этом вы чувствуете сильный упадок сил или нехватку чего-то, можно съесть 2-3 конфеты для быстрого прилива энергии.
(с) Жизненный опытРоль мотивации и пример жены
Для эффективного похудения крайне важна психологическая поддержка. Рекомендую читать статьи на темы мотивации, силы воли и вдохновения — это реально помогает держаться курса. Этой важной теме я посвящу отдельную статью. Также вы можете найти полезные материалы в моём Telegram-канале «Перелом сознания: психология», где я веду блог на схожие темы: https://t.me/psyhologyjizni.
По этой же системе худеет моя жена. Ей было непросто, но она добивается результатов: с 83 кг она похудела до 64 кг, а её цель — 56 кг. До этого она пробовала разные диеты (подсчёт калорий, монодиеты на крупах), но постоянно срывалась и смогла сбросить лишь около 2 кг за месяц с большим трудом. Наш же подход оказался для неё более эффективным и устойчивым.
Важное предупреждение: Данная система не подходит для людей с диабетом, так как у них есть строгие ограничения по употреблению многих продуктов.
