Трехэтапная диета — это продуманная система питания, направленная не только на снижение веса, но и на его долгосрочное удержание. Её главная цель — сформировать здоровые пищевые привычки, которые останутся с вами навсегда. Разработчики методики подчеркивают, что она способствует комплексному оздоровлению: помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, избавляет от отеков, повышает энергичность и общий тонус организма. Для максимального эффекта диету рекомендуется сочетать с умеренной физической активностью.
Физические нагрузки должны быть регулярными, но не изнуряющими. Ключевой принцип — выбрать тот вид активности, который приносит удовольствие, чтобы избежать дополнительного стресса. Хотя спорт важен, основной результат достигается именно за счет грамотной перестройки рациона и нормализации пищевого поведения.
Фото с https://elements.envato.com/Суть и правила трехэтапной диеты
Методика состоит из трех последовательных фаз, каждая из которых решает свою задачу:
- Безуглеводный этап (длится 2 недели);
- Стабилизирующий этап (от 2 месяцев и дольше, до достижения целевого веса);
- Поддерживающий этап (соблюдается постоянно для сохранения результата).
Первый этап: интенсивное начало
Это самый строгий период, который предполагает полный отказ от углеводов — как простых, так и сложных. Под запретом оказываются каши, крупы, макаронные изделия, картофель и хлеб. Рацион строится на нежирных белковых продуктах (рыба, курица, морепродукты, яйца, творог, кефир) и зеленых овощах (все виды капусты, стручковая фасоль, цуккини, листовые салаты).
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Именно на этой фазе происходит наиболее активное снижение веса — за две недели можно потерять от 5 до 6 килограммов за счет вывода лишней жидкости и запуска процессов жиросжигания.
Фото с https://elements.envato.com/Второй этап: возвращение баланса
На стабилизирующей фазе в меню постепенно возвращаются полезные сложные углеводы: гречка, овсянка, цельнозерновой или ржаной хлеб, картофель (в умеренных количествах), макароны из твердых сортов пшеницы. При этом сахар, сладости и сладкие напитки остаются под запретом. Этот этап может длиться от одного до нескольких месяцев, пока не будет достигнут желаемый вес. По сути, он представляет собой модель сбалансированного правильного питания, которой можно придерживаться долгое время без вреда для здоровья.
Фото с https://elements.envato.com/Третий этап: свобода в рамках здорового выбора
Поддерживающая фаза — это переход на пожизненное здоровое питание. К рациону предыдущих этапов добавляются фрукты, орехи, сухофрукты, горький ш chocolate, мед, домашнее варенье и зефир. Разрешаются также качественные полуфабрикаты, бекон и консервы из мяса или рыбы, но только при условии их высокого качества и натурального состава.
Однако и на этом этапе сохраняются важные ограничения. Под строгим запретом остаются продукты с высоким содержанием рафинированного сахара, трансжиров, искусственных добавок и консервантов. Речь идет о промышленных кондитерских изделиях, спредах, готовых блюдах с длительным сроком хранения и прочей «мусорной» еде.
Примерное меню по этапам
День на первом (безуглеводном) этапе
Фото с https://elements.envato.com/- Завтрак: два отварных яйца, ломтик маложирного сыра, чашка кофе или чая без сахара с молоком;
- Перекус: порция натурального йогурта или творога;
- Обед: половинка куриной тушки (без кожи), запеченная с травами;
- Ужин: филе трески, приготовленное на пару, с большой порцией свежего листового салата.
День на втором (стабилизирующем) этапе
Фото с https://elements.envato.com/- Завтрак: порция гречневой каши, сваренной на молоке;
- Перекус: половинка спелого авокадо;
- Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы с морепродуктами и овощной салат, заправленный оливковым маслом;
- Ужин: отварная или запеченная говядина с гарниром из тушеных овощей.
Фото с https://elements.envato.com/Важное предупреждение: Перед началом любой диеты, включая трехэтапную, необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Диета «Трехэтапная» для похудения и удержания веса.
