Если ваша цель — обрести стройную фигуру и узкую талию, важно подходить к процессу с умом. Вот ключевые принципы, которые необходимо усвоить перед началом пути:
- Диеты — не панацея. Жесткие ограничения и монодиеты (например, только на вареной курице) часто приводят к срывам и не дают долгосрочного результата. Важно не что вы исключаете, а сколько и как вы едите.
- Создайте дефицит энергии. Жир — это запас энергии организма. Чтобы начать его расходовать, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Сначала организм использует запасы гликогена, и только затем переходит к жировым отложениям.
- Пейте воду разумно. Не нужно заливать в себя литры воды через силу. Избыток жидкости создает ненужную нагрузку на почки, которые, среди прочего, участвуют в выводе продуктов расщепления жира. Недостаток же воды замедлит метаболизм. Пейте по ощущениям жажды, сохраняя баланс.
Практический план: как создать дефицит калорий
Чтобы перейти от теории к практике, следуйте этим шагам:
- Установите приложение для подсчета калорий. Это ваш главный помощник. Рекомендуем проверенные приложения с удобным интерфейсом, такие как YAZIO или FatSecret.
2. Приобретите кухонные весы. Это не роскошь, а необходимость для точности. Хорошие электронные весы можно найти в магазинах вроде «Ленты» или «Светофора» по доступной цене (от 500 рублей).
3. Рассчитайте свою индивидуальную норму калорий. Возьмите ручку и бумагу или калькулятор.
Сначала определите Базовый Обмен Веществ (БОВ) — калории, которые организм тратит в состоянии покоя:
БОВ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) - (4,3 × возраст в годах).
Затем умножьте БОВ на коэффициент вашей активности, чтобы получить суточную норму:
- Минимальная (сидячая работа): БОВ × 1.2
- Низкая (легкие тренировки 1-3 раза/неделю): БОВ × 1.375
- Средняя (тренировки 3-5 раз/неделю): БОВ × 1.55
- Высокая (интенсивные тренировки 6-7 раз/неделю): БОВ × 1.725
- Очень высокая (тяжелая физическая работа + тренировки): БОВ × 1.9
Полученная цифра — ваша поддерживающая норма. Чтобы начать худеть, создайте дефицит в 15%, умножив норму на 0.85. Это и будет ваша целевая калорийность на день. Снижать ее сильнее не рекомендуется — это может замедлить метаболизм и привести к срыву.
Баланс БЖУ: почему это важно
Соблюдение дефицита калорий — только половина успеха. Вторая половина — правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Без этого процесс жиросжигания может встать.
Рассчитайте свою дневную норму БЖУ:
- Белки: 1.5 г на 1 кг вашего веса.
- Жиры: 1.4 г на 1 кг вашего веса.
- Углеводы: рассчитайте по формуле:
(Целевые калории - (белки в граммах × 4) - (жиры в граммах × 9)) / 4.
Старайтесь, чтобы по каждому макронутриенту вы получали не менее 100 г в день.
Придерживайтесь рассчитанного дефицита и баланса БЖУ до достижения цели. Однако не стоит находиться в дефиците дольше 1.5 месяцев без перерыва. После цикла сделайте паузу на 1-2 недели, питаясь на свою поддерживающую норму калорий, чтобы дать организму отдых и предотвратить замедление метаболизма.
--------------------------------
Примечание: многие принципы в этой статье основаны на руководстве Лины Санспот «Всё про талию 2.0».
--------------------------------
Советы для устойчивого результата и избежания срывов
На основе личного опыта и типичных ошибок, вот что поможет вам пройти путь до конца:
- Планируйте калории на вечер. Если вы склонны к ночным перекусам или спонтанным встречам с друзьями, оставьте часть дневной нормы калорий на позднее время. Это убережет от срывов.
- Слушайте свой организм. Если вы наелись раньше, чем доели взвешенную порцию, не заставляйте себя. Взвесьте остаток и вычтите эти калории — они вам еще пригодятся.
- Не зацикливайтесь на весах и сантиметре. Вес может колебаться из-за задержки воды, а объемы — меняться по множеству причин. Частые замеры могут демотивировать. Лучший индикатор прогресса — ваше отражение в зеркале и общее самочувствие.
- Настройтесь на долгосрочную перспективу. Результаты приходят не за день и не за неделю. Но через год регулярного соблюдения принципов вы гарантированно увидите огромную разницу: либо вы будете ближе к фигуре мечты, либо, без изменений в привычках, можете набрать лишние килограммы. Выбор за вами.
#талия #плоский живот #жиросжигание #жир внизу живота #похудеть #похудеть легко #похудеть без диет #похудеть после родов
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Формула узкой талии.
