Стремление контролировать вес, поддерживать здоровье или просто правильно питаться неизбежно сталкивает нас с чувством голода. Однако следовать каждому позыву поесть — не всегда верная стратегия для организма. Это связано с тем, что голод — сложный физиологический и психологический феномен, управляемый целой сетью сигналов между телом и мозгом.
Желание перекусить возникает не только из-за объективной потребности в энергии. На него влияют внешние стимулы, эмоциональное состояние и даже стремление получить удовольствие. Чтобы научиться осознанно управлять своим аппетитом, важно разобраться в механизмах голода — от молекулярных процессов до психологии пищевого поведения.
Исследования, в которых изучались реакции голодных людей, показывают, что борьба с неконтролируемым аппетитом — это не только выбор сытных продуктов. Ключевую роль играет понимание природы своих пристрастий, умение им противостоять, а также влияние таких факторов, как сон, физическая активность и уровень стресса.
Прежде всего, нужно определить, что именно мы называем голодом. Какие процессы в мозге и теле заставляют нас сказать: «Я хочу есть»? Оказывается, это чувство может иметь как минимум две разные причины.
С одной стороны, существует всем знакомое состояние: через несколько часов после еды желудок начинает «урчать», и мы ощущаем физический дискомфорт. Это сигнал о том, что организму необходимы калории для восполнения энергии.
Гомеостатический голод: когда тело требует топлива
Такой тип голода ученые называют гомеостатическим. Он регулируется сложной системой гормональных сигналов, которые сообщают мозгу о необходимости пополнить энергетические запасы.
Когда уровень энергии падает, в крови повышается концентрация грелина — так называемого «гормона голода». Как только человек начинает есть, его выработка снижается. Одновременно активируются сигналы сытости: они поступают от рецепторов во рту, желудке и тонком кишечнике, информируя мозг о поступлении пищи.
В самом мозге за чувство голода и насыщения отвечают две группы пептидов: орексигенные (стимулирующие аппетит) и анорексигенные (подавляющие его). Их баланс определяет, насколько сильно мы хотим есть.
Как правильно утолять голод: выбор продуктов
Самый очевидный способ справиться с гомеостатическим голодом — поесть. Но чтобы чувство сытости сохранялось дольше, важно выбирать питательные и насыщающие продукты.
Диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, отлично справляется с этой задачей. Белок считается самым сытным макронутриентом: исследования подтверждают, что увеличение его доли в рационе усиливает чувство насыщения по сравнению с низкобелковым питанием.
Однако некоторые продукты могут нарушать естественные сигналы голода и сытости. Например, низкокалорийные подсластители способны «обмануть» мозг, заставив его думать, что было съедено меньше, чем на самом деле. Это может привести к перееданию. Споры об их влиянии на здоровье и вес продолжаются: хотя они помогают контролировать уровень сахара в крови, данные об их эффективности для снижения калорийности рациона противоречивы.
Также стоит с осторожностью относиться к ультраобработанным продуктам с высоким содержанием жиров и сахара. Они часто провоцируют переедание, хотя точные механизмы этого явления еще изучаются.
Отдельного внимания заслуживает «заедание стресса». Традиционно его связывают с кортизолом — гормоном стресса. Однако его роль в комфортном переедании не до конца ясна: кратковременный стресс вызывает лишь незначительный и быстро проходящий всплеск кортизола. Вероятно, в этом процессе также участвуют грелин и лептин, хотя наиболее убедительные данные пока получены в исследованиях на животных.
Для борьбы с эмоциональным перееданием наиболее изучены практики осознанности (майндфулнес). Они помогают научиться распознавать свои физические и эмоциональные ощущения в момент возникновения тяги к еде. Еще один эффективный инструмент — ведение дневника питания, который позволяет отследить связь между приемами пищи и эмоциональным состоянием.
Обратите внимание: Говорим пончикам "нет" ? Как бороться с "заменителями" счастья.
БАДы для подавления аппетита: работают ли они?
Интернет пестрит рекламой добавок, обещающих «заглушить» чувство голода. Однако в большинстве случаев их эффективность не оправдывает ожиданий.
Некоторые БАДы могут оказывать незначительный эффект, но он часто сопоставим с плацебо. Например, на фоне их приема человек может потерять всего 0,9–1,4 кг, что для многих выглядит недостаточным результатом. Многие безрецептурные средства для подавления аппетита по сути являются стимуляторами. Они не только слабо регулируются, но и могут быть опасны, особенно если производитель комбинирует несколько активных компонентов в одной капсуле.
Рассмотрим две популярные добавки: растворимая клетчатка и экстракт Hoodia gordonii (кактус). Диета с высоким содержанием клетчатки действительно способствует снижению веса, но эффективность отдельных клетчатых добавок неоднозначна и зависит от их типа и дозировки. Что касается Hoodia gordonii, то исследования на людях не подтвердили ее способность подавлять аппетит.
В целом, большинство добавок либо не прошли качественных клинических испытаний, либо демонстрируют лишь скромный краткосрочный эффект. На сегодня нет убедительных доказательств, что какая-либо конкретная добавка может обеспечить значительную и устойчивую потерю веса.
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал, чтоб не пропустить новый выпуск. Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
Гребля против велоспорта. Что лучше?
План питания при палео диете
Какие орехи полезны для перекусов? Давайте разберем.
План питания на основе растительной диеты на 7 дней
Что такое прогрессивная перегрузка?
Пять идей для веселых кардио тренировок HIIT
Можно ли использовать тренажер Peloton во время беременности?
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Наука о голоде: как его контролировать и бороться с пристрастиями.
