Холестерин — это важное жироподобное вещество, которое входит в состав клеточных мембран, нервной ткани и участвует в синтезе гормонов. Однако его избыток, особенно поступающий с пищей, может стать серьёзной угрозой для здоровья. Организм самостоятельно производит достаточное количество холестерина, поэтому дополнительное поступление с едой часто приводит к его повышенному содержанию в крови.
Чем опасен высокий холестерин?
Излишки холестерина откладываются на стенках сосудов, образуя атеросклеротические бляшки. Вокруг них формируется рубцовая ткань, происходит кальцификация. Бляшка сужает просвет сосуда, нарушает кровоток, а присоединение тромба может полностью заблокировать артерию.
Закупорка сосуда прекращает кровоснабжение тканей, что ведёт к их кислородному голоданию и отмиранию. Если это происходит в сосудах сердца, развивается стенокардия и инфаркт миокарда; в сосудах мозга — инсульт. Поражение артерий ног вызывает сильные боли и может ограничить подвижность.
Обратите внимание: Гречневая диета: можно сбросить 10 кг!?.
Первым сигналом риска этих заболеваний является повышенный уровень холестерина в крови.Какие показатели считаются нормой?
Оптимальные значения:
• Общий холестерин — менее 5 ммоль/л.
• Липопротеиды низкой плотности («плохой» холестерин) — менее 3 ммоль/л.
• Триглицериды — менее 1,7 ммоль/л.
Как снизить холестерин с помощью образа жизни?
Коррекция питания и привычек — основа управления уровнем холестерина. Важно увеличить физическую активность, отказаться от курения (оно ускоряет образование бляшек) и пересмотреть рацион.
Основная диетическая рекомендация — сократить потребление твёрдых животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами и холестерином. К ним относятся сливочное масло, жирные молочные продукты, сыры, сдоба, жирное мясо. Жиры должны составлять около 30% от общей калорийности, причём насыщенные — не более 10% (одна треть от всех жиров). Остальные две трети должны поступать из полезных источников: растительных масел, рыбьего жира. Правильная диета может снизить уровень холестерина на 10–12%.
Какие продукты стоит ограничить?
- Жиры: сливочное масло, жирное мясо и птица, жирные молочные продукты.
- Кондитерские изделия: сахар (не более 5 чайных ложек в день), сладкие газированные напитки.
- Соль: менее 5 грамм в сутки. Не досаливайте готовую пищу, избегайте солёных закусок.
- Алкоголь: не более 50 мл крепких напитков в день для мужчин и 25 мл для женщин.
Какие продукты рекомендуются?
- Зерновые ежедневно: хлеб из муки грубого помола, овсянка, гречка, рис, пшено, макароны.
- Овощи, фрукты и ягоды: не менее 500 грамм в день.
- Рыба: особенно жирная (скумбрия, сельдь, лосось) 2–3 раза в неделю.
- Растительный белок: фасоль, чечевица, горох, грибы, соевые продукты, орехи.
- Нежирные животные продукты: мясо птицы без кожи, обезжиренные молочные продукты.
- Растительные масла: для заправки салатов и готовки.
- Жидкость: не менее 1,5 литров в день (вода, несладкие напитки).
- Способ приготовления: запекание, отваривание вместо жарки.
Режим питания и контроль веса
- Не менее трёх приёмов пищи в день.
- Ужин за 3–4 часа до сна.
- Контроль веса и окружности талии не реже двух раз в месяц (утром натощак).
Оптимальные показатели:
— Индекс массы тела (ИМТ): 19–25.
— Окружность талии: менее 102 см у мужчин, менее 88 см у женщин.
Когда нужны лекарства?
Если через 6–8 недель соблюдения диеты уровень общего холестерина снизился менее чем на 5%, а риск атеросклероза остаётся высоким, врач может назначить медикаменты. Не занимайтесь самолечением и не доверяйте рекламе «чудодейственных» добавок. Единственный вид добавок, который может порекомендовать специалист, — препараты растворимой клетчатки, но они лишь дополняют эффект диеты.
Польза контроля холестерина
Регулярный мониторинг и поддержание нормального уровня холестерина снижают риск серьёзных сердечных осложнений на 30–40% и общую смертность на 30%.
Будьте здоровы!
#холестерин #здоровый образ жизни #снизитьхолестерин #диета #профилактикаатеросклероз
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Можно ли диетой снизить холестерин?.
