Сколько протеина в столовой ложке? Измеряем порции спортивного питания

23 июня 2025

Содержание

Белок, или протеин, играет фундаментальную роль в спортивном питании. Он служит не только строительным материалом для мышц, но и источником энергии, катализатором метаболизма и важным элементом для восстановления после нагрузок. В этой статье мы подробно разберем, как правильно отмерять порции протеинового порошка, используя подручные средства, и почему точность в этом вопросе так важна для достижения ваших фитнес-целей.

Продукты, содержащие белок: что добавить в свой рацион

Прочитать статью

Измеряем протеин: столовая ложка против мерного совка

Ключевой вопрос для многих спортсменов — сколько же граммов белка содержится в одной столовой ложке? Однозначного ответа нет, так как это значение зависит от нескольких факторов: типа протеина (сывороточный, казеиновый, соевый), его плотности, степени помола и даже конкретного производителя. В среднем, стандартная порция сывороточного протеина весом 30 граммов примерно эквивалентна 2–2.5 столовым ложкам без горки.

Важно понимать, что столовая ложка — это условная и не самая точная мера объема. Понятия «с горкой» или «ровная» могут значительно искажать конечный вес продукта. Такой метод подойдет для примерной оценки, когда под рукой нет более точных инструментов.

К счастью, большинство производителей спортивного питания, такие как Maxler, заботятся о точности дозирования и включают в упаковку специальную мерную ложку — совок (scoop). На этикетке всегда указано, сколько таких совков составляет одну порцию и какое количество белка в ней содержится. Это самый надежный способ получить именно ту дозу нутриентов, на которую вы рассчитываете.

Новости МирТесен

Для наглядности рассмотрим продукты Maxler и сравним порции в мерных ложках с примерным объемом в столовых:

Maxler 100% Golden Whey: 1 порция (33 г, 1 совок ≈ 2 ст.л.) содержит 24 г белка.
Maxler 100% Golden Whey Natural: 1 порция (35 г, 1 совок ≈ 2.3 ст.л.) содержит 24 г белка.
Maxler Golden 7 Protein Blend: 1 порция (46 г, 1 совок ≈ 3 ст.л.) содержит 23 г белка.
Maxler Ultra Whey Lactose Free: 1 порция (30 г, 2 совка ≈ 2 ст.л.) содержит 24 г белка.
Maxler 100% Isolate: 1 порция (30 г, 2 совка ≈ 2 ст.л.) содержит 27 г белка.
Maxler Ultra Whey Protein: 1 порция (30 г, 1 совок ≈ 2 ст.л.) содержит 22 г белка.
Maxler Juicy Isolate: 1 порция (25 г, 1 совок ≈ 2 ст.л.) содержит 20 г белка.
Maxler Oat Whey: 1 порция (50 г, 1 совок ≈ 3.5 ст.л.) содержит 18 г белка.

Теперь вы знаете, как перевести порции из мерных ложек в более привычные столовые и на что обращать внимание при дозировке.

Как правильно принимать протеин?

Потребность в белке — величина индивидуальная. Она напрямую зависит от уровня и типа физической активности. Например, для силовых тренировок, направленных на рост мышц, требуется больше протеина, чем для занятий, развивающих общую выносливость.

Сколько же белка нужно в день? Вот общие рекомендации, основанные на вашем весе и активности:

При легких нагрузках: 1.2–2 г на кг массы тела.
Для развития выносливости: 1.6–1.8 г/кг.
В скоростно-силовых видах спорта: 1.4–2 г/кг.
При интенсивных и длительных нагрузках: потребность может возрастать до 2.2–2.9 г/кг.

Часто возникает вопрос о важности времени приема.

Обратите внимание: Много протеина на завтрак. Я делаю так.

Современные исследования показывают, что для мышечной адаптации не столь критично, принимаете вы протеин до или после тренировки. Гораздо важнее систематичность — регулярное ежедневное поступление необходимого общего количества белка в организм.

Углубиться в тему вам помогут другие наши материалы:

Как пить протеин для наращивания мышечной массы?
Принимать протеин до или после тренировки? Когда лучше всего принимать протеин
Молочный белок: что это такое и как его принимать
Что такое сывороточный протеин и как его принимать?
Гидролизат белка – что это такое и как его правильно принимать?

Почему так важен точный вес порции протеина?

Контроль порций и нутриентов: Точное дозирование помогает строго следить за количеством потребляемого белка, что является краеугольным камнем любой диеты, будь то набор массы, похудение или поддержание формы.
Точный подсчет калорий: Порция протеинового порошка — это не только белок, но и калории (обычно 100–180 ккал на порцию). Знание точного веса позволяет вести более корректный учет суточной калорийности.
Эффективность питания: Для роста мышц или контроля веса необходимо точно знать, сколько дополнительного белка вы получаете из добавки, чтобы сбалансировать его с белком из обычной пищи.
Оценка прогресса: Точные данные о потреблении позволяют объективно анализировать результаты диеты и тренировок и вовремя вносить коррективы.
Безопасность: Избыточное потребление белка в течение длительного времени может создавать ненужную нагрузку на организм. Контроль порций помогает избежать необоснованного превышения норм.

Как рассчитать свою идеальную порцию протеина?

Чтобы определить, сколько граммов порошка вам нужно на одну порцию, учитывайте три основных фактора:

Ваша цель: набор мышечной массы, похудение или поддержание текущей формы.
Индивидуальные параметры: вес тела и уровень ежедневной физической активности.
Тип протеина: концентрат, изолят или гидролизат имеют разную концентрацию белка и скорость усвоения.

Общепринятая отправная точка — норма в 2 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Например, для человека весом 75 кг это будет 150 граммов белка в день. Но важно помнить, что это общее количество, которое должно поступать из всех источников: мяса, рыбы, яиц, творога, бобовых и спортивных добавок.

Что такое протеин и для чего он нужен организму?

Прочитать статью

Протеиновый коктейль, приготовленный из порошка, — это удобный способ дополнить рацион. Его можно использовать как перекус или даже как замену одного из приемов пищи. Одна такая порция обычно дает 25–35 граммов высококачественного белка.

Давайте составим примерный рацион на 150 г белка в день, включающий добавку:

Завтрак:

Омлет из 3 яиц (21 г белка);
Овсянка на молоке (5 г белка);
Протеиновый коктейль (25 г белка).

Перекус:

Горсть грецких орехов (6 г белка).

Обед:

Куриный суп с лапшой (15 г белка);
Салат из тунца и овощей (10 г белка);
Гречневая каша (10 г белка).

Полдник:

Творог (17 г белка).

Ужин:

Говяжий стейк (20 г белка);
Картофельное пюре (5 г белка);
Салат из свежих овощей (5 г белка).

Помните, что протеин — это добавка, а не замена полноценному питанию. Его роль — дополнить и сбалансировать ваш рацион. Перед началом приема любых спортивных добавок, особенно при наличии хронических заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

О других видах спортивного питания читайте в наших статьях:

Спортивные добавки: что это такое, для чего они используются и как они работают
5 лучших безопасных добавок, которые помогут вам улучшить свои спортивные результаты