Важно понимать, что депрессия — это не признак слабости или изъян характера. Часто её корни лежат в физиологических изменениях, происходящих в организме и мозге. Поэтому к ней стоит относиться как к любому другому заболеванию, требующему внимания и лечения.
Если сломана кость, для заживления нужен гипс. Аналогично, при депрессии важно проявить заботу о себе, выявив и устранив её глубинные причины. Хорошая новость в том, что вы не бессильны в этой ситуации.
Одним из ключевых факторов, способных усугубить или даже спровоцировать депрессию, является недостаток жизненно важных питательных веществ. Ниже представлен подробный обзор 20 видов дефицита, которые могут влиять на ваше эмоциональное состояние.
Дефицит витаминов, который может вызвать депрессию
1. Витамин B12
Как отмечает интегративный психиатр доктор Джеймс Гринблатт, непонимание важности витамина B12 — одна из серьёзных проблем современной медицины. Достаточный уровень B12 критически важен для здоровья мозга и психики.
Дефицит этого витамина широко распространён, особенно среди пожилых людей, вегетарианцев и веганов, но может встречаться и у тех, кто употребляет мясо. Причиной могут быть проблемы с кишечником или даже приём некоторых психиатрических препаратов.
Многочисленные исследования связывают низкий уровень B12 с симптомами депрессии. У людей в депрессии его уровень, как правило, значительно ниже. Риск тяжёлой депрессии при дефиците B12 может быть вдвое выше.
Для поддержания уровня B12 важно включать в рацион продукты животного происхождения, такие как говяжья печень, или принимать добавки. Исследования показывают, что добавки B12 могут снижать уровень гомоцистеина и уменьшать депрессивные симптомы. Рекомендуется выбирать метилированные формы (метилкобаламин), так как они лучше усваиваются.
2. Витамин D (и витамин К2)
Витамин D, который синтезируется в коже под воздействием солнца, необходим каждой ткани тела, включая мозг. Его дефицит может иметь серьёзные физиологические и психологические последствия, включая депрессию.
Исследования выявили чёткую связь между низким уровнем витамина D и депрессией: чем ниже уровень, тем выраженнее симптомы. К сожалению, дефицит витамина D — глобальная проблема, затрагивающая, по оценкам, до 50% населения.
Лучший источник — солнечный свет, особенно утренний, который также помогает настроить циркадные ритмы. Однако многим людям, особенно зимой, этого недостаточно, поэтому часто рекомендуются добавки витамина D3. Исследования подтверждают их эффективность в снижении симптомов депрессии и сезонного аффективного расстройства, вероятно, за счёт стимуляции выработки нейромедиаторов (серотонина, дофамина и др.).
При приёме добавок витамина D3 рекомендуется также принимать витамин K2, который, как показывают исследования, может снижать проявления депрессии и улучшать функцию мозга.
3. Витамин B6
Витамин B6 играет ключевую роль в поддержании нервной системы и производстве нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые напрямую влияют на настроение. Его дефицит также способствует хроническому воспалению — одному из факторов развития депрессии.
Исследования показывают, что люди с симптомами депрессии часто имеют низкий уровень B6. Употребление богатых им продуктов (картофель, бананы, курица) связано со снижением риска депрессии. Для быстрого эффекта могут потребоваться добавки, которые, как показали исследования, способны уменьшать симптомы депрессии, снижая уровень гомоцистеина.
4. Витамин С
Низкий уровень витамина С может способствовать развитию депрессии. Исследования на животных показывают, что его дефицит приводит к снижению уровня дофамина и серотонина в мозге, вызывая депрессивное поведение.
Витамин С содержится в перце, цитрусовых, зелёных листовых овощах, брокколи и ягодах. Исследования свидетельствуют, что его добавки могут улучшать настроение, снижать стресс, тревогу и тяжесть депрессии как у здоровых, так и у нездоровых людей. Кроме того, витамин С может повышать эффективность антидепрессантов.
5. Фолиевая кислота (Витамин B9)
Фолиевая кислота играет ключевую роль в процессе метилирования, который важен для энергии и работы нервной системы. У людей с депрессией часто наблюдается более низкий уровень фолатов в крови, что повышает риск развития этого состояния.
Хорошие пищевые источники включают зелень, спаржу, брокколи, авокадо и говяжью печень. Однако приготовление пищи может разрушать натуральные фолаты, поэтому иногда необходимы добавки.
Важно выбирать биологически активную форму — метилфолат (5-MTHF), а не синтетическую фолиевую кислоту. Метилфолат эффективнее проникает в мозг и подходит людям с генетическими мутациями, мешающими преобразованию обычной фолиевой кислоты. Исследования показывают, что приём метилфолата в течение нескольких месяцев может значительно улучшить депрессивные симптомы, так как он помогает снизить уровень гомоцистеина и стимулирует выработку серотонина и дофамина.
6. Тиамин (Витамин B1)
Тиамин необходим для поддержания энергии и здоровья нервных клеток. Исследования связывают низкий уровень B1 с более высокой распространённостью депрессивных симптомов, раздражительностью, а в некоторых случаях — с послеродовой депрессией.
Клинические исследования показали, что добавки тиамина могут уменьшать симптомы депрессии, улучшать настроение, снижать «мозговой туман» и ускорять время реакции. Настроение улучшается при повышении уровня B1 в крови и ухудшается при его снижении.
Источники тиамина: зелёный горошек, говяжья печень, спаржа, орехи, шпинат и яйца.
7. Рибофлавин (Витамин B2)
Рибофлавин играет ключевую роль в энергетическом обмене. Его дефицит может привести к снижению энергии, увеличению веса и депрессии. Исследования показывают, что у людей с депрессией уровень B2 часто ниже, а его достаточное потребление может снижать риск послеродовой депрессии.
Источники витамина B2: яйца, листовые овощи, говяжья печень, грибы, семена подсолнечника и миндаль.
8. Инозитол
Инозитол, ранее считавшийся витамином B8, — это природная молекула, которая в высокой концентрации содержится в мозге и участвует в создании нейромедиаторов. Хотя организм может производить его из глюкозы, у людей с депрессией его уровень в мозге часто очень низок.
Исследования показывают, что добавки инозитола могут помогать в лечении депрессии, уменьшать симптомы при предменструальном синдроме и даже помогать пациентам, прекратившим приём антидепрессантов. Инозитол содержится во фруктах, таких как дыни и апельсины.
9. Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 (CoQ10) — это антиоксидант, играющий важную роль в производстве энергии в митохондриях. Его уровень часто снижен у людей с депрессией и хронической усталостью.
CoQ10 содержится в мясе, рыбе, орехах и маслах. Исследования показывают, что добавки CoQ10 могут регулировать уровень серотонина, снижать утомляемость и уменьшать тяжесть депрессивных симптомов.
Минеральный дефицит, который может вызвать депрессию
10. Магний
Магний участвует в сотнях биохимических реакций и жизненно важен для работы нервной системы. Дефицит магния сегодня распространён и усугубляет многие психоневрологические проблемы, включая депрессию. У людей с депрессией его уровень часто ниже, чем у здоровых.
Чтобы избежать дефицита, включите в рацион богатые магнием продукты: шпинат, семена тыквы, миндаль, авокадо, тёмный шоколад, бананы. Также полезны ванны с английской солью. Исследования подтверждают, что добавки магния могут уменьшать симптомы депрессии.
11. Цинк
Цинк критически важен для психического здоровья и функционирования нервной системы. Существует чёткая связь между дефицитом цинка и развитием, и тяжестью депрессии. У пациентов с депрессией уровень цинка часто низок, и симптомы ухудшаются по мере его снижения.
Дефицит цинка — глобальная проблема. Лучшие пищевые источники: устрицы, говядина травяного откорма, семена тыквы, грибы, шпинат. Мета-анализы показывают, что добавки цинка обладают антидепрессивным действием и значительно уменьшают симптомы депрессии, отчасти за счёт повышения уровня BDNF (нейротрофического фактора мозга).
12. Железо
Железо необходимо для доставки кислорода по всему телу. Его дефицит вызывает усталость, раздражительность и «туман» в голове — симптомы, схожие с депрессией. Исследования показывают, что недостаток железа увеличивает риск и тяжесть депрессии, а его добавление может уменьшать симптомы.
Однако с добавками железа нужно быть осторожным, так как его избыток может навредить. Предпочтительнее получать железо из пищи: говяжья печень, спирулина, тёмный шоколад, шпинат, сардины, фисташки.
13. Селен
Селен — важный микроэлемент для мозга и психического здоровья. Депрессия связана с низким его уровнем, а достаточное потребление ассоциируется с улучшением настроения.
Самый богатый источник селена — бразильские орехи. Он также содержится в морепродуктах, курице, яйцах и мясе травяного откорма.
14. Марганец
Марганец действует как кофактор для многих ферментов в организме. Низкий уровень этого микроэлемента может способствовать развитию депрессии. Исследования показывают, что у женщин, потребляющих больше марганца, депрессивные симптомы встречаются реже.
Марганец содержится в фундуке, орехах макадамии, листовой зелени, чае и шоколаде. Важно не превышать дозировку, так как избыток марганца нейротоксичен и может вызывать симптомы, схожие с болезнью Паркинсона.
Дефицит жирных кислот, который может вызвать депрессию
15. Дигомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA)
DGLA — это жирная кислота с противовоспалительным действием. Исследования показывают, что у людей с депрессией её уровень часто низок, а повышение уровня может снижать риск развития депрессии. Это логично, учитывая, что депрессию всё чаще рассматривают как хроническое воспалительное заболевание.
Уровень DGLA можно повысить, употребляя её предшественник — гамма-линоленовую кислоту (GLA), которая содержится в масле огуречника, примулы вечерней и семян чёрной смородины.
16. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 — одни из самых важных жиров для здоровья мозга. У пациентов с депрессией их уровень, как правило, значительно ниже. Поскольку это незаменимые жиры, организм не может производить их самостоятельно, поэтому важно получать их с пищей.
Основные источники: жирная холодноводная рыба (лосось, сардины, сельдь). Однако многим людям сложно получить достаточное количество омега-3 только из пищи, поэтому часто рекомендуются добавки, такие как масло криля или рыбий жир. Многочисленные исследования показывают, что добавки омега-3 эффективны при лечении клинической депрессии, снижая воспаление в мозге, и могут быть так же эффективны, как антидепрессанты.
Дефицит аминокислот, которые могут вызвать депрессию
17. Карнитин
Карнитин играет жизненно важную роль в производстве энергии. У пациентов с депрессией его уровень часто значительно ниже, и это коррелирует с тяжестью состояния.
Карнитин содержится в мясе, рыбе и птице. В форме добавок часто используется ацетил-L-карнитин (ALCAR), который эффективно проникает в мозг. Клинические испытания показали, что ALCAR может быть эффективен в лечении депрессии, в некоторых случаях — так же, как антидепрессанты, но с меньшими побочными эффектами.
18. Глютамин
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме, способная преодолевать гематоэнцефалический барьер. Обычно организм производит её в достаточном количестве, но при стрессе, болезни или воспалении может возникнуть дефицит.
Исследования показывают, что у взрослых с депрессией уровень глютамина снижен, а его добавки обладают антидепрессивными свойствами и могут улучшать настроение. Глютамин содержится в богатых белком продуктах (говядина, курица, рыба, яйца), а также в некоторых овощах и ферментированных продуктах.
19. Триптофан
Триптофан — незаменимая аминокислота, предшественник серотонина («гормона хорошего настроения»). У пациентов с депрессией его уровень в крови часто ниже, что может ограничивать доступность серотонина в мозге.
Триптофан содержится в бананах, курице, индейке и тёмном шоколаде. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием триптофана или его добавки могут улучшать настроение и снижать депрессивные симптомы. Однако у некоторых людей с депрессией есть проблемы с преобразованием триптофана в серотонин, поэтому в таких случаях может быть эффективнее приём его производного — 5-гидрокситриптофана (5-HTP).
20. Глутатион
Глутатион — мощный антиоксидант, используемый каждой клеткой тела. Его дефицит повышает восприимчивость к окислительному стрессу, который считается одним из факторов развития депрессии. У пациентов с депрессией уровень глутатиона часто значительно ниже, и чем он ниже, тем вероятнее депрессивное состояние.
Повысить уровень глутатиона можно с помощью добавок, таких как липосомальный глутатион или N-ацетилцистеин (NAC), который является его предшественником. Также помогают чеснок, спаржа, овощи семейства крестоцветных (брокколи, капуста), а также добавки селена, альфа-липоевой кислоты и S-аденозилметионина (SAM-e).
Биохимия мозга, налаживание гармонии в организме, организация продуктивного дня, — всё самое полезное и интересное об этом вы найдёте в нашем телеграм-сайте. Подписывайтесь! Будем рады видеть вас среди своих читателей. Благодарим вас за внимание и до встречи!
#биохакинг #холистическая медицина #витамины #депрессия #полезные советы
Использованная литература:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452573
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16741195
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369545/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452573
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16741195
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24805797
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20586692
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/.
(10) https://examine.com/supplements/fish-oil/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24611884
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470074/
(13) https://examine.com/supplements/vitamin-b12/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781043/
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10784463
(16) https://examine.com/supplements/vitamin-b12/
(17) https://wellnessmama.com/36091/vitamin-b12-deficiency/
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22276208
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781043/
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10784463
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262813/
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24339839
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24339839
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771745
(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19543765
(26) https://goo.gl/mzJn79
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750060
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377209
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10888476
(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22191178
(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4011048/
(32) https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150225094109.htm
(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9011759
(34) https://examine.com/supplements/vitamin-d/
(35) https://examine.com/supplements/vitamin-d/
(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28068285
(37) https://goo.gl/EXPCRN
(38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24108469
(39) http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670802534408
(40) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10746516
(41) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
(42) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27807012
(43) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
(44) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759
(45) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419
(46) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1672392
(47) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23950577
(48) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786
<(171) Исследование о влиянии питания на психическое здоровье: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26984349
(172) Обзорная статья о дефиците микроэлементов: https://goo.gl/7xi241
(173) Дополнительные данные по теме: https://goo.gl/7xi241
(174) Исследование о питательных веществах и депрессии: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28670223
(175) Связь между диетой и психическим здоровьем: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23574341
(176) Роль витаминов в профилактике депрессии: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16316746
(177) Исследование микроэлементов при депрессивных состояниях: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607292
(178) Дополнительные данные о микроэлементах: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607292
(179) Питание и нейропсихиатрические расстройства: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18491985
(180) Исследование омега-3 кислот и депрессии: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23382250
(181) Комплексный анализ питательных веществ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28670223
(182) Дефицит витамина D и психическое здоровье: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591014
(183) Современные подходы к нутритивной терапии: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189077
(184) Роль антиоксидантов в психическом здоровье: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680022/
(185) Новейшие исследования в области нутрициологии: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29603506
(186) Влияние минералов на настроение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17063146
(187) Пищевые добавки при депрессии: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15671224/
(188) Пробиотики и психическое здоровье: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29363366
(189) Микробиом и депрессивные расстройства: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29307706
(190) Диетические паттерны и риск депрессии: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22286844
(191) Комплексное исследование питания: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18463429
(192) Дополнительные данные исследования: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18463429
(193) Историческое исследование связи питания и психики: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1873372
(194) Долгосрочные эффекты питания на психическое здоровье: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16184071
(195) Подтверждающие данные долгосрочного исследования: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16184071
Дополнительные материалы по медицинской тематике доступны в разделе: Медицина.
Оригинальная статья: Доказано, что дефицит питательных веществ вызывает депрессию.
