Нехватка ключевых витаминов и минералов может быть как причиной, так и следствием повышенной тревожности, создавая замкнутый круг.
С одной стороны, дефицит питательных веществ напрямую влияет на работу нервной системы и выработку нейромедиаторов, провоцируя беспокойство. С другой — само состояние хронического стресса и тревоги ускоряет расход этих веществ организмом.
Этот порочный круг часто упускается из виду в классической медицине, где стандартным ответом становятся рецептурные препараты, которые, в свою очередь, могут еще больше истощить запасы нутриентов.
Восполнение дефицитов через питание или грамотно подобранные добавки может стать мощным инструментом для восстановления эмоционального баланса и повышения стрессоустойчивости.
1. Магний: природный релаксант
Магний занимает четвертое место по распространенности в организме и критически важен для здоровья нервной системы. Он участвует в передаче нервных импульсов и работе успокаивающих нейромедиаторов, таких как ГАМК.
Несмотря на важность, дефицит магния — распространенное явление даже среди тех, кто придерживается здорового рациона. Исследования подтверждают, что низкий уровень этого минерала напрямую связан с усилением симптомов тревоги и других психоневрологических расстройств.
Восполнить нехватку можно, включив в меню шпинат, тыквенные семечки, миндаль, авокадо и темный шоколад. Также эффективны ванны с английской солью (сульфатом магния) и качественные добавки, которые в ряде исследований показали способность снижать тревожность.
2. Цинк: регулятор нервной системы
Цинк играет не менее важную роль в поддержании психического здоровья, участвуя в синтезе нейромедиаторов. Научные данные указывают на то, что у людей с тревожными расстройствами уровень цинка часто снижен.
По некоторым оценкам, с дефицитом цинка сталкиваются более 2 миллиардов человек в мире. Для коррекции этого состояния стоит обратить внимание на такие продукты, как устрицы, говядина травяного откорма, тыквенные семечки и грибы. Цинк также положительно влияет на тонус блуждающего нерва, что способствует общему успокоению.
3. Витамин B6: строитель нейромедиаторов
Витамин B6 — ключевой кофактор в производстве серотонина и ГАМК, двух важнейших нейромедиаторов, отвечающих за настроение и спокойствие. Его недостаток закономерно ведет к повышенной тревожности.
Исследования подтверждают, что у людей, страдающих от панических атак и тревоги, уровень B6 часто ниже нормы. Восполнить дефицит можно с помощью картофеля, бананов, курицы или специальных добавок, эффективность которых также доказана в снижении симптомов беспокойства.
4. Омега-3 жирные кислоты: противовоспалительная поддержка мозга
Эти незаменимые жиры критически важны для структуры и функции клеток мозга. Они обладают противовоспалительным действием, что особенно значимо, так как хроническое воспаление часто сопутствует тревожным состояниям.
Наблюдения показывают, что у тревожных людей уровень омега-3, как правило, снижен. Основные пищевые источники — жирная морская рыба (лосось, сардины, сельдь). Однако из-за того, что современный рацион часто беден этими продуктами, может быть целесообразен прием добавок, таких как рыбий жир или масло криля, которые в исследованиях демонстрируют способность уменьшать тревогу.
5. Холин: фундамент для мембран и нейромедиаторов
Холин — относительно «молодое» открытие в нутрициологии (официально признан в 1998 году). Он необходим для синтеза ацетилхолина (нейромедиатора, участвующего в реакции на стресс) и целостности клеточных мембран.
Многие люди недополучают холин с пищей, так как он содержится в ограниченном числе продуктов. Лучшие источники — говяжья печень и яичные желтки. Исследования связывают низкий уровень холина с повышенной тревожностью у взрослых, а также указывают на его защитную роль для нервной системы плода при приеме во время беременности.
6. Селен: микроэлемент для антиоксидантной защиты
Селен входит в состав важных антиоксидантных ферментов, защищающих мозг от окислительного стресса, который усугубляет тревогу. Научные данные свидетельствуют о связи между низким потреблением селена и повышенным уровнем тревожности.
Прием добавок селена в течение нескольких недель может привести к значительному снижению симптомов. Наиболее концентрированный пищевой источник — бразильские орехи (достаточно 1-2 штук в день). Также селен содержится в морепродуктах, яйцах и мясе.
7. Железо: кислород для мозга и синтез серотонина
Железо необходимо не только для переноса кислорода, но и как кофактор в производстве серотонина. Его дефицит может проявляться не только усталостью и бледностью, но и повышенной раздражительностью и тревогой.
Исследования показывают, что у людей с паническими расстройствами уровень железа часто снижен. Однако с добавками железа нужно быть осторожным: его избыток также вреден и может усилить беспокойство. Безопаснее восполнять дефицит через пищу: говяжью печень, шпинат, сардины, темный шоколад и спирулину.
8. Витамин D: солнечный гормон для мозга
Витамин D, который правильнее считать гормоном, имеет рецепторы во всех тканях, включая мозг. Его дефицит, по разным оценкам, затрагивает до половины населения и является серьезным фактором риска для психического здоровья, включая развитие тревожных расстройств.
Лучший способ получить витамин D — регулярное пребывание на солнце. В условиях недостатка инсоляции, особенно в осенне-зимний период, рекомендуется прием добавок, предварительно проверив и в дальнейшем контролируя его уровень в крови.
9. Антиоксиданты (Витамины A, C, E): щит от окислительного стресса
Тревога и стресс усиливают окислительные процессы в организме. Витамины-антиоксиданты (A, C, E) помогают нейтрализовать этот вред. Исследования показывают, что у людей с генерализованным тревожным расстройством уровень этих витаминов часто снижен, а их прием в течение нескольких недель способствует значительному уменьшению симптомов.
Витамином E богаты миндаль, семечки, авокадо и оливковое масло. Витамин C в большом количестве содержится в шиповнике, сладком перце, цитрусовых и ягодах. Витамин A безопаснее получать из пищи: печени, яичных желтков, моркови, сладкого картофеля и зелени.
Синергетический подход: почему важно работать с дефицитами комплексно
Традиционные методы лечения тревоги часто игнорируют биохимическую составляющую. Однако нельзя устранить дефицит питательных веществ только разговорной терапией или таблетками.
Ключевой момент — синергия. Нутриенты работают в тесной взаимосвязи. Например, совместный прием магния и витамина B6 дает более выраженный успокаивающий эффект, чем прием каждого из них по отдельности. Стандартные поливитамины часто не решают проблему, так как содержат недостаточные дозы ключевых веществ (того же магния или витамина D) и могут включать ненужные компоненты.
Базовые рекомендации для снижения тревоги через питание включают:
- Основу рациона должны составлять цельные, необработанные продукты.
- Рассмотреть возможность приема добавок цинка и витамина B6.
- Добавить источник омега-3 (например, масло криля).
- Контролировать и корректировать уровень витамина D.
- Включить витамин C.
- Использовать капсулы из говяжьей печени как источник холина, железа и других микроэлементов.
Хотите узнавать о новых материалах первыми? Вступайте в наш телеграм-канал! Там выходят анонсы статей, также посты более короткого формата. Будем рады видеть вас среди своих читателей!
Эта статья, как и любой другой материал на этом сайте, не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение!
Заявление об отказе от ответственности
Следующие пункты поясняют характер информации, представленной на этом сайте (Biohacking Dominant, https://zen.yandex.ru/biohackdominant), и то, как ее следует / не следует использовать:
Этот сайт служит информационным ресурсом, целью которого является предоставление общей, основанной на исследованиях информации о различных проблемах со здоровьем, методах лечения и продуктах. Мы стремимся предоставлять точную и беспристрастную информацию в соответствии с нашими знаниями, исследованиями и опытом, однако мы не даем никаких гарантий и обещаний, а также не несем никакой ответственности или обязательств в отношении точности информации, отображаемой на этом сайте, или того, к каким последствиям это может привести.
Информация на этом сайте не является и не предназначена для использования или замены профессиональных медицинских рекомендаций. Приведенная здесь информация не предназначена и не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Проконсультируйтесь со своим врачом, если вам нужна медицинская консультация по поводу конкретного состояния здоровья, лекарств, добавок и т. д.
Мы не несем ответственности и не поддерживаем контент сторонних веб-сайтов и каналов, на которые ссылается наш контент. Будьте очень осторожны при поиске информации о здоровье в Интернете и проведите тщательное исследование, прежде чем покупать или использовать какие-либо добавки или продукты, продаваемые через Интернет.
Если вы не уверены в приеме новой добавки, всегда консультируйтесь с врачом. Не принимайте добавки, если вам меньше 18 лет, если вы беременны, кормите грудью или страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Приведенные научные исследования не являются окончательными и имеют ограничения из-за того, что они закрыты для широкой публики и общественности. Упомянутые исследования необязательно будут определять ваш опыт приема добавок, поскольку существует множество неучтенных переменных, которые выходят за рамки исследований. Содержащиеся в нем обзоры являются мнениями участников и необязательно являются взглядами или мнениями Biohacking Dominant.
Использованная литература:
(1) http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670802534408
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10746516
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22664333
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939673
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22673824
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493090
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5314166
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769778
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17522618
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19543765
(12) http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/05/28/vitamin-d-deficiency-signs-symptoms.aspx
(13) https://goo.gl/sK35dL
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12208645
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036190
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3560823/
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21839761
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959081/
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27869100
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25773775
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26591563
(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20305593
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159129
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799816
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28389335
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21835188
(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25773775
(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738454/
(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20689416
(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954453/
(35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23754591
(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27825785
(37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23603926
(38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572855/
(39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10746516/
(40) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161081/
(41) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16243493
(42) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25591045
(43) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2275606/
(44) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
(45) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/
(46) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906519
(47) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23945451
(48) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17110827
(49) http://ajcn.nutrition.org/content/90/4/1056.full
(50) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19656836/
(51) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25300468
(52) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1873372
(53) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12906343
(54) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884624/
(55) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10742372/
(56) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4253901/
(57) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680022/
(58) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23603926
(59) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16850115
(60) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26680471
(61) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089018/
(62) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27827293
(63) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759100/
(64) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
(65) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23738221
(66) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26978056
(67) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18825946
(68) http://pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC3512361/
(69) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27932080
(70) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
(71) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24511708
#биохакинг #биохакинг мозга #полезные советы #витамины #холистическая медицина
Больше интересных статей здесь: Медицина.
Источник статьи: 9 недостатков питательных веществ, которые могут сделать вас более тревожным.
