При своих габаритах он весит 118 кг, тренируется шесть дней в неделю, и дело касающегося питания, он съедает по 6 000 ккал в день. Узнайте, как тренируется и питается Дуэйн Джонсон, чтобы оставаться таким же сильным и здоровым.
Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.
Его тело — результат отличной генетики и упорного труда. Давайте посмотрим, сколько же и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.
Как тренируется Дуэйн Джонсон
Встает Скала ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько жесткую, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему проснуться окончательно и задаёт правильный настрой на весь остальной день.
Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам. Но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечернее время.
Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.
Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.
Дуэйн Скала Джонсон Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.
Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.
План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю
Понедельник - день ног:
- Пробежка - 40-60 минут
- Сгибание ног на тренажере - 3 подхода по 20 повторений
- Присед в Гакк-тренажере - 4 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу - 4 подхода по 25 повторений
- Жим в тренажере лежа - 4 подхода по 25
- Разгибание на квадрицепс в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
- Присед - 4 подхода по 25 повторений
- Румынская тяга на заднюю поверхность бедра - 4 подхода по 10 повторений
- Разведение ног сидя в тренажере - 4 подхода по 10 повторений
Вторник - день спины:
- Пробежка - 40-60 минут
- Тяга штанги к поясу в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
- Подтягивания обычным хватом - 3 подхода с максимальным количеством повторений
- Тяга блока сидя широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) - 4 подхода по 12 повторений
- Горизонтальные подтягивания - 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Классическая становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
- Шраги на проработку трапеций с гантелями - 4 подхода по 12 повторений
- Гиперэкстензия на поясничную часть - 4 подхода по 12 повторений
Среда - сила плеч:
- Пробежка - 40-60 минут
- Жим гантелей на скамье сидя - 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) - 4 подхода по 12 повторений
- Армейский жим штанги - 4 подхода по 12 повторений
- Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) - 4 подхода по 12 повторений
- "Butterfly", разведение рук на плечи - 4 подхода по 15 повторений
Четверг - руки и спина:
- Пробежка - 40-60 минут
- Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) - 4 подхода по 20 повторений
- Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
- Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед - 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Французский жим гантели за спину сидя - 3 подхода по 15 повторений
- Уголок на перекладине/шведской стенке - 4 подхода по 20 повторений
- Скручивания на блоке сидя - 4 подхода по 20 повторений
- Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) - 4 подхода по 15 повторений
Пятница - повтор дня ног (понедельник)
Суббота - грудные мышцы:
- Пробежка - 40-60 минут
- Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока - 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания на брусьях - 4 подхода с максимальным количеством повторений
Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.
Диета Дуэйна Джонсона
Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.
Завтрак:
- 280-граммовый стейк;
- 160 граммов овсянки;
- 3 яичных белка;
- 1 яйцо;
- стакан арбузного сока.
Обед:
- 2 куриные грудки;
- 2 болгарских перца;
- 225 граммов грибов;
- 210 граммов брокколи;
- протеиновый коктейль.
Полдник:
- 200 граммов лосося;
- 8 стеблей спаржи;
- 2 яйца;
- 400 граммов смеси риса разных видов;
- 213 граммов брокколи.
Ужин:
- 280-граммовый стейк;
- 3 печёные картофелины;
- 8 стеблей спаржи;
- стакан апельсинового сока.
Перекус:
- 20 граммов казеина;
- 10 яичных белков.
Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).