В основе материала лежит научное исследование, проведенное Контрерасом и его коллегами и опубликованное в «Journal of Applied Biomechanics» в 2016 году. Работа носит название «Сравнение амплитуды электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в вариантах приседаний до параллели, в полной амплитуде и фронтальных приседаниях».
Важный нюанс: в исследовании фронтальный присед сравнивается не с классическим низким положением штанги, а именно с приседом, где гриф расположен высоко на трапециевидных мышцах.
Ключевые выводы исследования
Главный вывод учёных заключается в том, что разница в активации целевых мышц между двумя видами приседа практически отсутствует, если соблюдается корректная техника выполнения. Если рассматривать приседания до параллели с бедром, то разницы в мышечной активации между фронтальным и высоким приседом нет вообще. При работе в полной амплитуде (глубокий присед) квадрицепсы и большие ягодичные мышцы включаются чуть интенсивнее во фронтальном варианте. Однако эта разница настолько незначительна, что её нельзя считать серьёзным преимуществом для выбора упражнения.
Практические аспекты и особенности техники
- Требования к гибкости и возможные ограничения: Фронтальный присед предъявляет высокие требования к мобильности грудного отдела позвоночника и силе мышц-стабилизаторов корпуса. Для новичков или людей с недостаточной подвижностью это может стать серьёзным препятствием для освоения правильной техники.
Обратите внимание: Ежедневный норматив приседаний и отжиманий для мужчин и женщин 40 - 60 лет.
Таким образом, небольшой теоретический выигрыш в активации квадрицепса может быть полностью потерян на практике. Чтобы сохранить технику, атлету часто приходится снижать рабочий вес, сокращать количество повторений или уменьшать глубину приседа, что нивелирует потенциальные преимущества. - Преимущество в безопасности и контроле осанки: Указанный минус одновременно является и большим плюсом фронтального приседа. В отличие от приседа с высокой штангой на спине, где к концу тяжёлого подхода часто наблюдается округление (кифозирование) поясницы, фронтальный вариант вынуждает атлета сохранять вертикальное положение корпуса. Это необходимо, чтобы штанга не скатилась вперёд с плеч. Такая биомеханика естественным образом заставляет поддерживать правильную технику и делает упражнение в целом более безопасным для поясничного отдела позвоночника.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Фронтальный присед и присед с высокой постановкой штанги на спине.
