В мире силового тренинга существует устоявшееся мнение, что фундаментом являются три основных упражнения: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Это действительно так, однако базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп и суставов одновременно, гораздо больше. В этой статье мы подробно разберем классическую тройку, а также расширим список другими эффективными многосуставными движениями.
1. Приседания со штангой — король упражнений
Многие ставят приседания на первое место в иерархии базовых упражнений, и на то есть веские причины. Это движение по праву считается основой основ. Личный опыт автора подтверждает его эффективность: переход от тренировок на улице к зальным занятиям в 2019 году и включение приседаний в программу позволили значительно увеличить общую мышечную массу, особенно в ногах. При росте 178 см вес вырос с 60-64 кг до 87 кг, и большая часть этого прогресса была обеспечена именно развитием мышц ног.
Преимущества приседаний: Это упражнение дает вам серьезное преимущество перед теми, кто пренебрегает тренировкой ног. Приседания комплексно развивают все тело. Работа с серьезным весом создает мощный стрессовый стимул для организма, что полезно как при тренировках на силу и массу, так и на пампинг. Интенсивная нагрузка на крупные мышечные группы ног способствует естественному повышению уровня тестостерона, что положительно сказывается на общем прогрессе.
2. Становая тяга — мощный инструмент для всего тела
Становая тяга — второе по значимости базовое упражнение. Существует несколько ее вариаций: классическая, в стиле «сумо» и румынская тяга (последняя в большей степени нагружает заднюю поверхность бедра, хотя и спина также участвует в движении). Интересный вопрос: какая мышечная группа работает здесь больше — спина или ноги? Основная движущая сила исходит от ног, именно они создают начальную инерцию для подъема веса. Спина включается в работу на завершающей фазе движения, и для правильной техники крайне важно сводить лопатки вместе во время подъема.
Преимущества становой тяги: Как и приседания, это высокоэффективное и энергозатратное упражнение, задействующее практически все мышечные группы. Из-за высокой степени утомления рекомендуется выполнять его в конце тренировки, чтобы сохранить силы для других упражнений. Автор статьи отмечает, что лично отдает предпочтение румынской тяге среди всех вариантов.
3. Жим лежа — классика для развития верха тела
Жим лежа — культовое упражнение для развития грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов. Его можно выполнять на горизонтальной и наклонной скамье. Наклонный жим смещает акцент на верхний отдел грудных мышц, а горизонтальный — на средний. Отличной альтернативой или дополнением являются жимы гантелей, а также отжимания на брусьях, которые эффективно прорабатывают нижнюю часть груди.
Обратите внимание: Почему нужно начинать тренировки спилатми с дня ног?.
Преимущество жима лежа: При правильной технике это упражнение позволяет качественно проработать весь верх тела. Интересно, что технически грамотное выполнение жима позволяет даже частично задействовать мышцы спины для стабилизации.
Важные рекомендации и личный опыт
- Совет для новичков: Не стесняйтесь обращаться за помощью к опытным атлетам или тренерам. Они помогут поставить правильную технику выполнения этих упражнений, что является залогом безопасности и эффективности. Не гонитесь за большими весами, пока не освоите технику идеально. Помните, что базовые упражнения с осевой нагрузкой потенциально травмоопасны, особенно при работе с предельными весами.
- Личные рекорды автора: Присед — 170 кг на 5 повторений, жим лежа — 140 кг на одно повторение, становая тяга — 150-160 кг. Важный вывод: если ваша цель — не пауэрлифтинг, то нет необходимости работать с экстремальными весами. Гораздо безопаснее и, зачастую, эффективнее для мышечного роста выполнить, например, 20-30 повторений с 100 кг в приседаниях, чем один раз поднять 200 кг с высоким риском травмы.
Расширенный список базовых упражнений
Помимо «большой тройки», существует еще как минимум пять упражнений, которые с полным правом можно отнести к базовым. Это субъективное мнение автора, и каждое из этих движений заслуживает отдельного подробного разбора. Вот этот список:
1) Жим ногами в тренажере.
2) Тяга штанги в наклоне для развития спины.
3) Армейский жим (жим штанги стоя или сидя) для плеч.
4) Подтягивания на турнике с дополнительным весом.
5) Отжимания на брусьях с дополнительным весом.
6) Отжимания от пола с отягощением (например, с рюкзаком).
Надеемся, эта статья была полезна и поможет вам по-новому взглянуть на построение своих тренировок.
Поддержите автора лайками, комментариями и подпиской на сайт. Впереди еще много полезных материалов. Ссылка на инстаграм автора ниже.
Все самое главное о спорте и не только ТУТ Свежие мысли, полезная информация в ваш мозг:=)
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Базовые упражнения и почему их важно делать.
