Распространенное мнение о сне как о времени полного восстановления для спортсменов требует пересмотра. Для тех, кто ставит целью набор мышечной массы, ночной период может стать серьезным препятствием. Во время сна организм переключается в катаболический режим, который тормозит рост мышц, сводя на нет дневные тренировочные усилия.
Почему ночь становится врагом мышц?
Логично было бы предположить, что мышечные волокна повреждаются во время интенсивной тренировки, а восстанавливаются и растут именно в период отдыха, особенно ночью. Однако реальность бодибилдинга иная: ночной "отдых" часто оборачивается потерей драгоценных мышечных тканей. Утром спортсмен фактически начинает с нуля, так как за ночь анаболические процессы не получили необходимого импульса.
Парадокс в том, что днем атлет тщательно следит за питанием, принимая пищу каждые 3 часа, а ночью устраивает длительный перерыв в 8-12 часов от ужина до завтрака. Получается, что все труды в зале и инвестиции в спортивное питание могут быть перечеркнуты, пока печень ночью переводит метаболизм на катаболические "рельсы". Эта проблема знакома миллионам любителей силового спорта по всему миру.
Анаболизм и катаболизм: вечное противостояние
Рост (анаболизм) и разрушение (катаболизм) мышечной ткани регулируются соответствующими гормонами. В организме взрослого человека эти процессы обычно сбалансированы, что поддерживает постоянный вес. Задача культуриста — сместить этот баланс в сторону анаболизма. Это противостояние не прекращается ни на секунду, даже во сне, но в ночные часы преимущество часто получают катаболические силы.
Такая генетическая программа — результат эволюции. На протяжении тысячелетий организм человека учился ограничивать размеры тела и его потребности в пище, чтобы выживать в условиях дефицита ресурсов. Ночной сон стал ключевым инструментом в этом ограничении, погружая нас в глубокую катаболическую "яму".
Главный виновник: гликоген печени
Недавние научные исследования позволили выявить основную причину ночного катаболизма — это истощение запасов гликогена в печени. Гликоген представляет собой запасенную глюкозу, которая является единственным источником энергии для мозга. Падение его уровня ниже критической отметки организм воспринимает как угрозу жизни и запускает механизм получения энергии из мышечной ткани, попросту разрушая ее.
Опасное снижение гликогена происходит примерно через 3-4 часа после последнего приема пищи, что и запускает секрецию катаболических гормонов. В состоянии покоя организм расходует около 5 граммов гликогена в час, а во время тренировки — значительно больше.
Обратите внимание: Какую программу тренировки выбрать.
Ключевые выводы для бодибилдера
Первый вывод: Интенсивный тренинг с большими весами неизбежно провоцирует выброс гормонов, разрушающих мышцы. Этот защитный механизм срабатывает автоматически, независимо от ваших спортивных целей.
Второй вывод: Опытным атлетам приходится сложнее. Их организм научился накапливать гликоген в мышцах, и после тренировки съеденные углеводы в первую очередь восполняют эти мышечные запасы, а не печеночные. Поэтому даже обильный прием пищи после тренировки не всегда выводит их из катаболического состояния. Кроме того, работа с большими весами ускоряет расход гликогена, что делает необходимым либо сокращение длительности тренировки, либо ее разделение на короткие утренние и вечерние сессии.
Третий и главный вывод: Чтобы поддерживать рост мышц, питаться нужно и ночью. К 4-5 часам утра уровень печеночного гликогена у спящего человека часто достигает критически низкого уровня, и организм начинает использовать аминокислоты из мышц для производства глюкозы. Это резко замедляет восстановление и рост, особенно у генетически менее предрасположенных к этому людей.
Решение: ночные перекусы
Единственный способ обмануть природу — предотвратить падение уровня гликогена. Для этого необходимо устраивать ночной перекус, примерно в 1-2 часа ночи. Сегодня многие профессиональные атлеты специально просыпаются, чтобы принять порцию белково-углеводной пищи, что позволяет организму оставаться в анаболическом режиме всю ночь.
Чем и как кормить печень ночью?
Важно понимать, что восполнение запасов гликогена в печени имеет низкий приоритет. После тренировки углеводы сначала идут в мышцы, и только потом — в печень. Чистая глюкоза или стандартные углеводные напитки не сильно ускоряют этот процесс.
Научные данные указывают на то, что лучшим "топливом" для печеночного гликогена является фруктоза. Комбинация фруктозы с такими веществами, как лактаты, пируваты и аминокислоты (аланин, глютамин), может ускорить накопление гликогена в 6 раз по сравнению с естественной скоростью.
На практике, особенно в дни отдыха и перед сном, рекомендуется принимать казеин — медленный белок, который обеспечивает продолжительное поступление в кровь глютамина и аланина, помогая печени восстанавливать запасы гликогена.
Идеи для ночного меню
1) Казеиновый коктейль: 20-40 г казеинового протеина, смешанные с таким же количеством углеводов (например, из банана или ягод).
2) Творожная смесь: 200 г творога с йогуртом или молоком, приготовленная с вечера.
3) Спортивный батончик: Выберите батончик с балансом белков и сложных углеводов.
4) BCAA с соком: 3-4 грамма аминокислот с разветвленной цепью, запитые стаканом апельсинового сока или молока. Можно добавить креатин.
5) Бутерброд: Из цельнозернового хлеба с отварной куриной грудкой.
6) Овсянка с протеином: Порция овсяной каши с 40 г нейтрального протеина.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. ПИТАНИЕ НА НОЧЬ.
