Приветствую всех, кто стремится изменить своё тело! Набор качественной мышечной массы — это вызов, требующий знаний и дисциплины. В этой статье мы разберём фундаментальные правила, которые помогут вам запустить рост мышц и увидеть первые реальные изменения уже через три недели.
Принцип 1: Делайте ставку на базовые упражнения
Частая ошибка новичков — концентрация на изолирующих упражнениях для одной мышцы. Для максимального роста эффективнее использовать многосуставные (базовые) движения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и стимулируют мощный гормональный отклик организма.
Вот основа вашей программы:
- Приседания — прорабатывают ноги, ягодицы и кор.
- Жим лёжа — развивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
- Подтягивания или тяга штанги в наклоне — лучшие упражнения для спины и бицепсов.
Именно эти упражнения создают основу для сильного и массивного тела.
Принцип 2: Создайте профицит калорий
Мышцы не будут расти из воздуха. Им нужна энергия и строительный материал. Для начала рассчитайте свою суточную норму калорий для поддержания веса (можно использовать формулы или онлайн-калькуляторы). Для плавного набора массы добавьте к этой норме около 500 калорий. Например, если ваша норма — 2000 ккал, цель — 2500 ккал.
Ключевой момент: этот профицит должен достигаться за счёт качественных продуктов: сложных углеводов (крупы, макароны из твёрдых сортов), полезных жиров и белков. Фастфуд, сладости и газировка приведут к набору не мышц, а жировой ткани.
Принцип 3: Увеличьте потребление белка
Белок — главный строительный материал для мышц. Он постоянно расходуется не только на их восстановление и рост, но и на другие нужды организма. Ваша задача — обеспечить постоянный приток аминокислот, чтобы синтез нового мышечного белка опережал его распад.
Золотой стандарт — 1.5–2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Включайте в каждый приём пищи источники белка: курицу, индейку, рыбу, яйца, творог, бобовые.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
Принцип 4: Работайте с прогрессией нагрузки
Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно шокировать. Чередуйте тренировочные режимы. Например, одну неделю работайте в силовой манере: 4 подхода по 4-6 повторений с весом 80-85% от максимума. Это укрепит связки и повысит силовые показатели.
На следующей неделе переходите на более объёмный тренинг: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Благодаря силовой базе вы сможете использовать большие веса и в этом диапазоне, что даст мощный стимул для гипертрофии (роста) мышц.
Принцип 5: Уважайте восстановление
Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Тренировки каждый день без перерыва приведут к перетренированности и остановке прогресса. Оптимальный режим — 3-4 силовые тренировки в неделю.
Заканчивайте занятие с ощущением, что могли бы сделать ещё 1-2 подхода. Изнуряющие тренировки «до отказа» на каждом занятии истощают нервную систему и замедляют восстановление.
Соблюдение этих пяти принципов — основа для стабильного прогресса. Сфокусируйтесь на базовых упражнениях, питайтесь с небольшим избытком калорий, потребляйте достаточно белка, прогрессируйте в весах и полноценно отдыхайте. Комплексный подход гарантирует видимый результат в сжатые сроки.
Если статья была полезна, поддержите автора лайком и подпиской!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Главные принципы для набора массы, реальный результат за 21 день.
