Эта тренировка поможет вам сформировать гармоничные, рельефные и эстетичные плечи и руки.
⠀
Анатомия плеча: три ключевых пучка
Для достижения красивой формы плеч важно понимать их строение. Дельтовидная мышца состоит из трёх отдельных пучков, каждый из которых необходимо целенаправленно прорабатывать:⠀
💪🏽 Передний пучок дельтовидной мышцы.
Интересное: Ошибки на тренировках, которые не дают похудеть.
Эта часть мышцы активируется при подъёме руки перед собой. Для её развития идеально подходят:- Подъём гантелей перед собой;
- Жим гантелей, штанги или в тренажёре сидя с небольшим наклоном корпуса назад.
⠀
💪🏽 Средний пучок. Отвечает за ширину плеч и включается в работу при отведении руки в сторону. Основные упражнения:
- Разведение гантелей в стороны (махи);
- Армейский жим (жим штанги или гантелей сидя/стоя);
- Тяга штанги, грифа или эспандера к подбородку.
⠀
💪🏽 Задний пучок дельтовидной мышцы. Формирует красивый контур спины и часто является отстающей зоной. Работает при отведении руки назад в наклоне. Эффективные упражнения:
- Разведение гантелей в стороны в наклоне;
- Тяга в блочном тренажёре или с эспандером к лицу, когда локти разводятся в стороны параллельно полу;
- Отведение рук назад в тренажёре «бабочка» (пек-дек).
⠀
Как построить эффективную тренировку
Приведённые выше упражнения являются базовыми и наиболее эффективными для комплексного развития плеч. Для гармоничного роста рекомендуется строить тренировку следующим образом:⠀
1. Начинайте занятие с базового многосуставного упражнения, например, с жима штанги или гантелей сидя.
2. Включите в программу минимум три упражнения — по одному на каждый пучок дельт.
3. Выполняйте 3–4 подхода в каждом упражнении по 12–15 повторений. Контролируйте движение, работайте в медленном темпе и фокусируйтесь на чувстве жжения в целевой мышце.
⠀
Регулярные тренировки по этой схеме, правильная техника и полноценное восстановление помогут вам построить сильные и эстетичные плечи. Удачи в тренировках! 😊💪🏽
Интересное еще здесь: Спорт.
Тренировка для эстетичных плеч и рук !.
