Беременность — это особый период в жизни женщины, и вопрос о допустимости физических нагрузок волнует многих. Существует распространенное мнение, что в это время нужно избегать любой активности, однако современные исследования и врачебные рекомендации говорят об обратном. Умеренные и правильно подобранные тренировки приносят значительную пользу как будущей маме, так и ребенку.
Многие опасаются, что физические упражнения могут навредить. На самом деле, активный образ жизни в течение всех девяти месяцев беременности не только возможен, но и рекомендован. Конечно, цели тренировок меняются: сейчас речь не идет о похудении или достижении спортивных рекордов. Основная задача — поддержание здоровья, силы и хорошего самочувствия.
Почему тренировки полезны при беременности?
Научные данные подтверждают, что регулярная физическая активность во время вынашивания ребенка связана с целым рядом положительных эффектов. Она способствует снижению рисков:
- Преждевременных родов.
- Родов путем кесарева сечения.
- Чрезмерного набора веса.
- Развития гестационного диабета и повышенного давления.
- Рождения ребенка с низкой массой тела.
Кроме того, упражнения помогают:
- Поддерживать общий тонус и физическую форму.
- Уменьшать или предотвращать боли в пояснице.
- Справляться с перепадами настроения, снижать уровень стресса и тревоги.
- Ускорить восстановление организма после родов.
Особое внимание на протяжении всей беременности стоит уделять укреплению мышц кора (пресса, спины) и тазового дна. Это залог хорошей осанки, уменьшения дискомфорта и подготовки тела к родам.
Как тренироваться безопасно?
Если вы до беременности вели активный образ жизни, нет необходимости полностью отказываться от тренировок. Достаточно скорректировать нагрузку, заменить некоторые упражнения и внимательнее прислушиваться к своим ощущениям. Это поможет легче вернуться к привычному ритму после рождения ребенка.
Основные правила безопасности:
- Первым и самым важным шагом должна быть консультация с врачом. Это особенно критично для новичков.
- Поддерживайте водный баланс: пейте воду до, во время и после занятия.
- Используйте удобную и поддерживающую одежду, например, специальный бюстгальтер или бандаж.
- Избегайте переутомления. Интенсивность нагрузки должна быть умеренной.
- В третьем триместре минимизируйте упражнения, выполняемые лежа на спине, чтобы не пережимать крупные сосуды.
- Откажитесь от травмоопасных и контактных видов спорта, а также от занятий в условиях перегрева (например, «горячая» йога).
Кардионагрузки для будущих мам
При отсутствии медицинских противопоказаний, аэробные упражнения низкой и средней интенсивности прекрасно подходят для всех триместров. Идеальными вариантами считаются быстрая ходьба, плавание, занятия на эллиптическом тренажере или легкий бег трусцой (если вы занимались им и раньше).
Важное предостережение: если вы никогда не практиковали кардиотренировки до беременности, начинать нужно крайне осторожно и только после одобрения врача.
Базовые упражнения для каждого триместра
Предлагаем комплекс упражнений, которые можно адаптировать под разные сроки беременности. Они направлены на укрепление ключевых мышечных групп, поддержание подвижности и подготовку тела к предстоящим изменениям.
Отжимания (адаптированные)
Укрепляют верхнюю часть тела и корпус.
- Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол, тело образует прямую линию от головы до колен.
- Напрягите мышцы живота, на вдохе медленно согните руки и опустите грудь к полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Начните с 6-10 повторений, постепенно увеличивая количество.
Адаптация по триместрам: в первом триместре можно выполнять классические отжимания с колен. Во втором — перейдите на отжимания от устойчивой опоры (например, перил). В третьем триместре safest option — отжимания от стены.
Приседания
Отличное упражнение для ног и ягодиц, которое также учит правильно двигаться, защищая спину.
- Встаньте прямо, ноги на ширине чуть больше плеч. Для безопасности можно встать спиной к дивану или стулу.
- Медленно (в течение 4-5 секунд) согните колени и отведите таз назад, как будто садитесь на стул. Коснитесь сиденья и сразу начинайте подъем.
- Поднимайтесь в течение 2-3 секунд, выдыхая.
- Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.
Сгибания рук с гантелями (на бицепс)
Помогает укрепить руки, что пригодится для ношения ребенка.
- Возьмите легкие гантели (2-5 кг). Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
- На выдохе медленно (за 3 секунды) согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
- На вдохе еще медленнее (за 5 секунд) опустите гантели в исходное положение.
- Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.
Растяжка бедер и квадрицепсов
Безопасная растяжка для улучшения гибкости.
- Встаньте на одно колено (подложите мягкий коврик). Другую ногу поставьте перед собой, согнув ее в колене под 90 градусов.
- Сохраняя спину прямой, мягко подайте таз вперед, пока не почувствуете растяжение в передней поверхности бедра задней ноги.
- Задержитесь на 20-30 секунд, повторите 2-3 раза и поменяйте ноги.
Подъем ноги лежа на боку
Укрепляет мышцы, стабилизирующие таз, что важно для равновесия.
- Лягте на бок, нижняя рука под головой. Обе ноги слегка согнуты.
- Выпрямите верхнюю ногу. На выдохе медленно поднимите ее вверх, не заваливая корпус.
- На вдохе опустите. Сделайте 8-15 повторений на каждую сторону.
«Русалочья» растяжка
Помогает снять напряжение в грудной клетке и боках, которое может возникать из-за растущего живота.
- Сядьте на пол, согнув колени и отведя их в одну сторону (поза «русалки»).
- На вдохе поднимите руку с противоположной стороны вверх, на выдохе наклонитесь вбок.
- Задержитесь на 3-5 дыхательных циклов, затем повторите в другую сторону.
Особенности тренировок по триместрам
- Первый триместр: можно включать более разнообразные упражнения (выпады, ягодичный мостик), но избегать переутомления.
- Второй триместр: стоит отказаться от прыжков, бега (если нет опыта), упражнений лежа на спине. Смещайте акцент на укрепление тазового дна и мышц кора.
- Третий триместр: приоритет — умеренное кардио (ходьба, плавание), пренатальная йога, пилатес и легкие силовые упражнения (приседания сумо, жимы гантелей сидя, планка с колен). Избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Заключение
Регулярная и грамотная физическая активность во время беременности — это вклад в здоровье мамы и благополучие малыша. Она помогает поддерживать тело в тонусе, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует эмоциональной стабильности и более легкому восстановлению после родов.
Ключевые принципы: умеренность, регулярность (большинство дней в неделю), адаптация нагрузки под срок беременности и индивидуальные ощущения. Всегда прислушивайтесь к своему телу и при любых сомнениях или непривычных симптомах консультируйтесь с врачом.
Данный материал носит рекомендательный характер. Перед началом любых тренировок во время беременности обязательна консультация с лечащим врачом.
Автор статьи: Сергей Шмелев.
