Большинство людей, знают еще со школы основной совет, всегда разминаться перед тренировкой и остывать после нее. А сейчас, на самом деле многие тренеры и спортсмены отказываются от нее, в целях экономии времени и увеличения интенсивности тренировки. В современном мире все всегда куда-то спешат и заняты, и поэтому многие пропускают разминку.
Друзья, как вы думаете? Разминка перед тренировкой - пустая трата времени?
Кстати друзья обязательно подпишитесь на мой канал, не пропускайте моих новинок.
Источник фото: www.canva.comФакты говорят о том, что разминки работают.
Друзья, и все-таки эксперты утверждают, что разминка перед тренировкой - ключевой момент для получения максимальной отдачи от спорта, даже когда у вас мало времени для занятий. Да, в молодом возрасте, некоторым людям удается не разминаться, но с возрастом наши мышцы и другие мягкие ткани становятся менее адаптивны. Поэтому функциональная разминка - отличный способ подготовить наши тела к упражнениям, движению, активности и снизить риск травм.
Сейчас еще мало доказательств того что разминка снижает риск травм, но некоторые исследования подтверждают то, что нам говорили учителя по физкультуре, на протяжении многих лет: разминка улучшает наши спортивные результаты. Например, недавно ученные сравнили результаты велосипедистов, которые после разминки с интенсивностью в 70 процентов, улучшили свою способность потреблять кислород перед тем, как начать заезд с максимальным усилием. В итоге они показали лучшее время, по сравнению с велосипедистами которые не разминались перед заездом.
Вам действительно нужно разминаться перед тренировкой. Разминка должна подготовить ваше тело к предстоящей тренировке, чтобы вы работали лучше. Но желательно что бы она была минимальна, чтобы вы могли достичь целей своей тренировки, не теряя при этом много энергии. Ведь, разминка перед тренировкой готовит ваше сердце, легкие, мозг, мышцы и разум к тому, что ждет ваше тело впереди.
Разминка очень важна, потому что травмы возможны, и они могут отбросить вас далеко назад.
А Какая разминка лучше?
Но не все разминки одинаковы. Разминка не предназначена для истощения энергии; она предназначена для того, чтобы вы почувствовали себя хорошо, размяли ноги, открыли мелкие капилляры, питающие эти мышцы. Сделайте его коротким и легким.
5 советов перед тренировкой
1/5 Функциональные разминки должны длиться от 10 до 15 минут и завершаться не более чем за 10 минут до начала активности или упражнений. Начните с более медленных действий и переходите к более высокоуровневым, более быстрым и взрывным движениям, если это необходимо. Если вы занимаетесь спортом, то запускаете нейронные связи и нервно-мышечную активацию. Другими словами, разминка пробуждает вашу мышечную память, которую вы развили во время прошлых занятий спортом.
Источник фото: www.canva.comНапример, если вы проводите тренировку по плаванию, начните с плавания в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к основному заплыву.
Если вы собираетесь бегать, начните с ходьбы и постепенно увеличивайте темп, чтобы разогреть ноги и медленно увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы играете в футбол с друзьями, проведите несколько упражнений по дриблингу, чтобы разогнать кровь перед игрой.
2/5. Делайте динамическую, а не статическую растяжку.
Я рекомендую делать динамическую разминку перед тренировкой, то есть растяжку в движении. Вы же хотите избежать растяжения например подколенного сухожилия, перед тренировкой, или травму других связок и сухожилий, пока ваши мышцы холодны, вы подвержены этому больше всего. Динамическая растяжка - или растяжка на основе движений - перед тренировкой - это лучший способ, но статическая растяжка всегда должна присутствовать, после тренировки. Статическая растяжка перед тренировкой, когда тело холодное, на самом деле увеличивает шансы травмы, и было доказано, что это также снижает выходную мощность той мышцы которую вы статически растягивали до тренировки.
Статическая растяжка - это то, что многие люди считают основным способом растяжки. Такие вещи, как наклон, чтобы коснуться пальцев ног и удержание этого положения в течение 30 секунд, или вытягивание руки через грудь, насколько это возможно, и удержание этого положения в течение 30 секунд для растяжки трицепсов, являются примерами статической растяжки. Эта форма растяжки имеет свое место и может повысить гибкость при правильном выполнении, но, по мнению экспертов, это не лучший выбор для начала тренировки, потому что статическая растяжка на холодных мышцах может повысить риск травм.
Статическую растяжку лучше оставить на время после тренировки, когда ваши мышцы теплые. Каждый раз, когда вы выполняете статическую растяжку, вы сначала должны разогреть тело.
Вы можете сделать это так: Сначала, ходьба на месте, или неспешный бег. Затем функциональная разминка.
Обратите внимание: 20 советов, которые помогут легче худеть.
А затем выполняю несколько прыжков на месте, например джампинг джек.Друзья а вы разминаетесь перед тренировкой? Или сразу начинаете? напишите в комментариях.
3/5. Сделайте разминку упражнением.
Разминка перед тренировкой должна включать в себя движения, которые очень напоминают настоящую тренировку. Если тренировка сосредоточена на ногах и будет много приседаний, вы не будет растягивать подколенные сухожилия или квадрицепсы если разминка будет состоять из приседаний. Просто выполните их либо с меньшей скоростью, либо с меньшим диапазоном, чем будет на предстоящей тренировке.
Такая фактическая разминка, разогревает суставы и кровь поступает в мышцы. Делая это с помощью тех же движений, которые вы будете выполнять в основной части тренировки, вы, как раз таки, и делаете свои мышцы более податливыми.
Так же и с кардио тренировками. Аналогично, если вы готовитесь к кардио, старайтесь медленно увеличивать дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы не устать слишком рано в самом кардио упражнении. Сразу разгон от нуля до 100 - это все равно что вскочить не проснувшись с постели утром. Ведь сначала лучше избавиться от вялости а потом и вставать. Разминка подготавливает наше тело к переходу в другую фазу активности.
С другой стороны, если вы готовитесь к тренировке по тяжелой атлетике, очень важно практиковать свои движения без отягощений или легких весов, чтобы проверить, как ваши суставы работают в этот день, и отработать свой диапазон движений. Вы же не хотите узнать, что у вас проблема с коленом или ваша стойка неустойчива, когда у вас 50 килограмм на спине. Если что-то болит, вообще не делайте этого, пока не проконсультируетесь с врачом.
Между тем, командные виды спорта или другие тренировки на ловкость поддаются разминке, например, скоростным упражнениям, чтобы активировать нервно-мышечную систему и проверить свою скорость в этот день.
Например, перед тренировкой вы можете делать «лесенку» - сначала наращивать, а затем снижать сопротивление, затем ускоряться и замедляться и, наконец, увеличивать и уменьшать мощность и частоту упражнений разминки. Это действительно хороший показатель выносливости. Если у вас сегодня нет скорости, вероятно, сейчас не лучший день для действительно тяжелых тренировок.
4/5. Двигайтесь в трех измерениях.
Важно включать движение в нескольких плоскостях, помимо выполнения специальных разминок, которые подготовят вас к определенному занятию. Не зацикливайтесь на упражнениях только прямо перед собой. Двигайтесь назад, в стороны, вращательные движения не забывайте, если это применимо.
Друзья, планка или другие упражнения для мышц кора – отличное подходят для начала разминки, так как они задействуют и пробуждают все тело. Затем можно перейти к более динамичным упражнениям на растяжку, таким как: выпады, боковые выпады.
Затем вы можете перейти к более быстрым движениям.
5/5. Подготовьте свой ум.
По крайней мере, умственная разминка полезна для вашей будущей тренировки физически. Множество исследований в области спортивной психологии демонстрируют, что визуализация того, как вы преуспеете на корте или поле, может значительно улучшить производительность.
«Перед тем, как приступить к тренировке, полезно понять, каковы цели вашей тренировки», Подумайте о том, что вы скажете себе перед тренировкой. Ведь наши мысли порождают наши чувства.
Кстати друзья а напишите в комментариях, вы что то говорите сами себе перед тренировкой, как вы настраиваетесь?? Поделитесь, расскажите, нам будет интересно.
А сейчас я вам рекомендую посмотреть об этом видео, на моем YouTube сайте. Ссылка у вас под рукой.
Ну а если вам понравилась эта статья то, поставьте лайк и подписывайтесь на мой канал...
До встречи друзья.
#перед тренировкой #советы перед тренировкой #разминка #разминка перед тренировкой #спорт и здоровье
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Разминка перед тренировкой - пустая трата времени 🙄?! 5 советов перед тренировкой.