Если вы решились пойти в зал, а на персональное занятие с тренером у вас нет денег, то самое главное что вам нужно - это составить тренировку. Есть вариант простой - «подглядеть «универсальную» программу в интернете, и более сложный, но эффективный - составить самому.
Проанализируйте свои сильные о слабые стороны.
Сюда относятся болезни, травмы и ваши особенности. Так например, если вы страдаете от повышенного давления, то на гиперэкстензии у вас может закружиться голова. А если у вас проблемы с позвоночником, то лучше избегать осевую нагрузку (присед, становая итд), заменив их жимом платформы и ягодичным мостом. Так же, сюда можно отнести антропоморфные признаки, человеку с определённым строение тазобедренного сустава может быть сложно глубоко приседать, а ширина постановки кистей на грифе, при выполнении жима лёжа, будет напрямую зависеть от длинны рук.
Поставьте цель
Задайтесь вопросом зачем вы пришли в зал. Похудеть/набрать мышечную массу/ держать себя в тонусе/накачать ягодицы/ подсушить верх тела/повысить силовые итд. В зависимости от своей цели выстраивайте упражнения. Помните: есть басовые многосоставные упражнения, а есть изоляционные где нагрузка на мышцы происходит локально. Первые позволят вам выполнять тренировку в силовом режиме, вам будет легче прогрессировать. Вторые же, очень хорошо работают с нейромышечной связью, особенно это актуально для новичков, которым тяжело чувствовать целевую группу мышц.
Обратите внимание: Какую программу тренировки выбрать.
Таким образом, имеет смысл выбирать те упражнения, которые соответствуют вашим целям. Например, если вы хотите улучшишь свои силовые показатели, выбирайте присед, жимы, тяги. Если хотите похудеть и у вас, к примеру, жесткая диета, то обращайте внимания на изоляцию, если, кончено же, у вас нет цели сохранить силовые.
Изучите технику
Это очень важно, особенно если вы пришли первый раз в зал. Сейчас на просторах интернета очень много видео различных упражнений, не поленитесь и повторите их дома. Есть очень полезный лайфках, перед сном мысленно представляйте как вы делаете упражнение и как работают ваши целевые мышцы, попытайтесь их прочувствовать. Перед тяжёлым упражнение на тренировке, попробуйте сделать предварительное утомление на тренажёре, чтобы ваша нейромышечная связь начала работать и вы чувствовали мышцы.
Не забывайте о разминке и растяжке
Перед тренировкой уделите 10 минут минимум суставной гимнастике, хорошенько разомните локтевые, плечевые суставы, повращайтесь тазобедренными, коленными, сделайте приседания с собственным весом. В конце тренировки, очень рекомендую делать растяжку. Это поможет вам в будущем избежать защемлений и сделать ваши мышцы более эластичными.
Составить себе план тренировок не сложно, нужно просто разобраться, хотя бы поверхностно, как работают мышцы и какую функцию они выполняют. Далее поставить себе цель для чего это все, и изучить технику упражнений. Эти рекомендации больше направлены на новичков, поэтому не будет поднимать тему периодизации, разберём ее в другой раз.
#тренировка #упражнения для похудения #спорт #спортзал #здоровье и фитнесс #спортивные девушки #спортивные советы #фитоняшки #мотивация #зож
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Как составить программу тренировок?.