Добрый день! Для достижения высоких результатов в рукопашном бою в идеале нужно найти опытных тренеров, которые являются чемпионами в таких дисциплинах, как самбо, армейский рукопашный бой (АРБ), ММА или UFC. Однако для самостоятельной подготовки, общего укрепления организма и развития полезных навыков можно использовать следующий комплекс упражнений для разогрева и отработки базовых элементов. Эти упражнения дополняют ранее рассмотренные основы.
Комплекс упражнений для разминки и развития навыков
1. Кардиоразминка. Начните с ходьбы, прыжков или легкой пробежки. Для полноценной тренировки достаточно 30 минут бега, ходьбу же можно продлить до пары часов. Если же цель — просто разогреть мышцы перед отработкой техники, хватит и нескольких минут активного движения.
2. Вращения для координации. Выполняйте круговые движения, переступая и опираясь попеременно на правую и левую руку, наподобие элементов брейк-данса. Это упражнение развивает ловкость и чувство баланса. Выполняйте от 2 минут.
3. Вставание с гирей (упражнение Сергея Харитонова). Это упражнение, известное как «бразильское», отлично развивает взрывную силу и координацию. Подробности можно увидеть в видео с тренировками бойца.
✂️ Упражнение бразильское от Сергея Харитоноваyoutube.com
4. Подъем с живота с отбрасыванием ног. Упражнение, сочетающее элементы отжиманий и бёрпи, развивает скорость подъема с земли и общую выносливость.
5. Бой с тенью с уклонениями. Отрабатывайте удары, нырки, уклоны и маневры в разные стороны, представляя перед собой противника. Это основа для развития реакции и подвижности.
6. Контратака с уходом в ноги. Отрабатывайте отступление с последующим нырком под воображаемые руки противника, обхватом его ног и нанесением ударов. Важный элемент для перехода от защиты к атаке.
7. Удары с резиновым эспандером. Это ключевое упражнение для развития скорости и силы удара. Резина создает сопротивление, которое необходимо преодолеть. Для тренировки скорости закрепите эспандер перед собой — он будет тянуть кулаки на себя, заставляя мышцы работать на быстрое возвращение. Для силового тренинга точка опоры должна быть сзади — это увеличит нагрузку на ударную фазу.
Обратите внимание: Отличное мотивирующее кино. "Изгой" Короткометражка о спортивном образе жизни..
8. Упражнение для кистей «Кулак, пальцы, кулак, кисть». Эта разминка, которую использует Артур Бетербиев, отлично подходит для укрепления кистей, пальцев и суставов, что критически важно для здоровья рук при ударной работе.
(Многие другие эффективные упражнения от него можно найти в соответствующих видео.)
9. Удары кулаками в пол. Начните с отжиманий на кулаках, попеременно смещая вес на каждую руку, и постепенно переходите к быстрым, хлестким ударам в пол. Укрепляет ударную поверхность кулака и связки.
10. Комбинации и работа на снарядах. Комбинируйте все изученные элементы. Затем переходите к работе на мешке, отработке ударов по точкам и «бою с тенью». Рекомендуется провести 3 раунда: сначала легкие удары голыми руками, затем сильные удары в накладках. Полезно использовать манекен «Вин Чун» — его палки помогают тренировать точный уход с линии атаки.
Итог и заминка
Этот комплекс научит вас качественно разминаться, быстро вставать с земли (со спины и живота), свободно двигаться в бою и значительно увеличит скорость и силу ваших ударов. Не забывайте о заминке после тренировки: выполните упражнения в обратном порядке, исключив самое энергозатратное — скоростную работу с резиной. Заминка должна состоять из легких, восстанавливающих движений.
#победа #самбо #арб #мма #ufc #рукопашка #интересно #развитие #спорт #жизнь
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Подводящие упражнения перед рукопашкой (личное мнение).
