Наше тело примерно на 60% состоит из воды, которая постоянно обновляется: мы её потребляем и теряем. Основные потери происходят через мочу и пот. Существует множество рекомендаций по суточному потреблению жидкости, и часто они противоречивы. Классическая рекомендация — около 2 литров в день. Однако некоторые эксперты утверждают, что мы постоянно находимся на грани обезвоживания и должны пить даже при отсутствии жажды. На самом деле, идеальное количество воды — величина индивидуальная, зависящая от множества внутренних и внешних факторов. Давайте разберемся, как научные данные о влиянии воды на организм могут помочь определить вашу личную норму.
Вода, энергия и работа мозга: есть ли связь?
Распространено мнение, что обезвоживание ведет к усталости и снижению когнитивных функций. Исследования это подтверждают. Например, в одном эксперименте у женщин, потерявших 1.36% жидкости во время тренировки, ухудшились настроение, концентрация и участились головные боли. Другие работы показывают, что умеренное обезвоживание (потеря 1-3% массы тела) из-за физических нагрузок или жары негативно сказывается на различных функциях мозга. Важно понимать, что потеря 1% массы тела — это значительный объем, характерный для интенсивного потоотделения. Такое обезвоживание также снижает физическую выносливость.
Вывод: Умеренное обезвоживание, вызванное активностью или жарой, может ухудшить как физическое состояние, так и умственную деятельность.
Вода как помощник в похудении: миф или реальность?
Считается, что обильное питье ускоряет метаболизм и притупляет аппетит. Два исследования показали, что 500 мл воды могут временно увеличить скорость обмена веществ на 24-30%. Ученые подсчитали, что ежедневное употребление 2 литров воды сжигает дополнительно около 96 калорий. Эффект будет сильнее, если пить холодную воду, так как организм тратит энергию на её нагрев. Стакан воды за 30 минут до еды помогает съесть меньше, особенно пожилым людям. Одно 12-недельное исследование показало, что диета с употреблением 500 мл воды перед каждым приемом пищи помогает сбросить на 44% больше веса.
Вывод: Вода дает легкий временный толчок метаболизму, а питье перед едой помогает контролировать количество потребляемых калорий.
Профилактика болезней: что может вода?
Достаточное потребление воды связано с профилактикой некоторых заболеваний:
- Запор: Увеличение объема жидкости — простой способ борьбы с этой распространенной проблемой.
- Рак: Часть исследований указывает на снижение риска рака мочевого пузыря и прямой кишки у тех, кто пьет больше воды, хотя данные неоднозначны.
- Камни в почках: Обильное питье снижает риск их образования.
- Кожа и акне: В сети много заявлений о пользе воды для увлажнения кожи, но серьезных научных подтверждений этому нет.
Вывод: Достаточное потребление воды помогает в профилактике запоров и мочекаменной болезни.
Что еще, кроме воды, учитывается в балансе жидкости?
Водный баланс поддерживается не только чистой водой. Существует миф, что кофе и чай не засчитываются из-за мочегонного эффекта кофеина. Однако исследования показывают, что этот эффект слаб, и эти напитки всё равно вносят вклад в гидратацию. Значительное количество воды содержится в продуктах: мясе, рыбе, яйцах, фруктах и овощах. Если вы пьете чай, кофе и едите такие продукты, этого может быть достаточно для поддержания баланса при умеренных нагрузках.
Вывод: Кофе, чай и многие продукты питания также способствуют поддержанию водного баланса организма.
Жажда — ваш главный ориентир
Водный баланс критически важен для жизни, поэтому эволюция наделила нас точным механизмом — чувством жажды. Когда уровень жидкости падает, мозг сигнализирует о необходимости пить. Этот процесс так же естественен, как дыхание. Большинству здоровых людей не нужно заставлять себя пить по графику.
Обратите внимание: Почему нужно начинать тренировки спилатми с дня ног?.
Инстинкт жажды надежен и проверен временем. Однако есть ситуации, требующие повышенного внимания к питью: интенсивные тренировки, жаркий климат, кормление грудью, болезни с рвотой или диареей. Пожилым людям также стоит сознательно контролировать потребление воды, так как с возрастом механизм жажды может работать хуже.Вывод: Для большинства людей лучший совет — прислушиваться к жажде. Но при повышенных нагрузках, в жару или в пожилом возрасте норма жидкости должна быть увеличена.
Как рассчитать свою индивидуальную норму воды?
Универсальной цифры не существует. Норма зависит от человека. Кому-то больше воды придает бодрости, а у кого-то приводит лишь к частым посещениям туалета. Для примерного расчета можно использовать формулу: 30-40 мл на 1 кг веса. Для человека со средним телосложением берут 30 мл, при наличии лишнего веса или активном образе жизни — 40 мл. Например, при весе 53 кг норма составит около 1.6 литра.
Эту норму нужно увеличивать:
- Летом или зимой (из-за кондиционеров и отопления) — добавить 500-700 мл.
- При регулярных физических нагрузках (тренажерный зал, плавание, велопрогулки) — также +500-700 мл.
Что считается водой?
За «чистую воду» принимается негазированная питьевая вода. Газировка, чай, кофе, соки и компоты в эту категорию не входят. Однако черный чай и кофе можно частично заменить слабо заваренным зеленым или травяными чаями (мята, липа, мелисса). Полезно начинать день со стакана теплой воды с долькой лимона: это помогает ощелачивать организм, улучшает пищеварение и дарит заряд бодрости.
Какую воду выбрать?
Главный критерий — ваш вкус. Вода должна нравиться, чтобы её было легко пить в течение дня. Подойдет фильтрованная (лучше с угольным фильтром), бутилированная (включая «детскую» воду из аптек) или вода из проверенных источников. Не стоит усложнять: если дома есть фильтр — пейте из него. Кипяченую воду можно использовать, чтобы довести температуру напитка до комфортной.
Как правильно пить воду в течение дня?
Важно выработать ритуал:
- Утром, еще в постели, выпейте стакан воды комнатной температуры (заранее поставьте его у кровати). Второй стакан — после утренних процедур.
- В течение дня пейте по стакану (250 мл) каждый час. Можно растягивать этот объем, делая по несколько глотков. Воспользуйтесь мобильными приложениями-напоминалками (WaterBalance, Hydro Coach и др.).
- Выпивайте стакан воды за 30 минут до еды и стакан через час после.
- Основной объем жидкости (1.5-2 литра) старайтесь выпить до 16-17 часов.
- Последний стакан воды — за 3-4 часа до сна, чтобы избежать отеков и ночных походов в туалет.
Полезно? Подпишись!
Мои контакты:
1) Сайт
2) Вконтакте
#спорт и здоровье #фитнесс #вода для здоровья #питьевая вода #сколько нужно пить воды #пить #спортзал #фитнес-тренер
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Сколько нужно пить воды в день индивидуально каждому?.
