Системный подход и продуманная структура — фундамент любого успеха, и фитнес не является исключением. Для того чтобы тренировки приносили не только удовольствие, но и видимый результат в виде роста мышечной массы, крайне важно выстраивать занятия по определенным, проверенным принципам.
Принцип «от сложного к простому»: база прежде всего
Каждую тренировку следует начинать с общей разминки, которая подготовит суставы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. После этого наступает время для главного — базовых (многосуставных) упражнений. Именно они, задействуя несколько мышечных групп и суставов одновременно, создают мощный стимул для роста силы и массы. Только после их выполнения можно переходить к изолирующим (односуставным) движениям, которые целенаправленно «добивают» конкретные мышцы.
Это правило основано на физиологии: рост мышц напрямую зависит от прогресса в силе. Если начать тренировку с изолирующего упражнения и утомить, например, бицепс, то он не сможет полноценно помочь в тяжелой становой тяге, что ограничит ваш рабочий вес и общую эффективность занятия.
Приоритет крупных мышечных групп
Всегда ставьте в начало тренировки упражнения на самые большие мышцы тела. Они требуют максимальных энергозатрат и концентрации. Утомившись в середине или конце занятия, вы не сможете качественно их проработать.
Обратите внимание: Комплекс упражнений для здоровой осанки.
К крупным группам относятся ноги, спина и грудь. К малым — плечи (дельты), бицепс и трицепс. Таким образом, оптимальный приоритет в построении тренировки выглядит так (по убыванию):
1. Ноги
2. Спина
3. Грудь
4. Плечи
5. Руки (бицепс/трицепс)
Взаимосвязь мышечных групп: как избежать перетренированности
Важно понимать, что в базовых упражнениях работают не только целевые мышцы. Например, при тренировке спины значительную нагрузку получают бицепсы. Если поставить тренировку спины и рук в соседние дни, бицепсы не успеют восстановиться, что приведет к застою и перетренированности.
Основные связки больших и малых групп:
СПИНА — бицепс, задняя дельта.
ГРУДЬ — трицепс, передняя дельта.
ПЛЕЧИ — трицепс.
Тренировка мышц-антагонистов: принцип суперэффективности
Один из самых продуктивных методов — проработка мышц-антагонистов за одну тренировку. Это мышцы, выполняющие противоположные функции (например, сгибание и разгибание руки). Их поочередная нагрузка улучшает кровенаполнение и позволяет работать с большей интенсивностью.
Классические пары мышц-антагонистов:
• Квадрицепс (передняя поверхность бедра) — Бицепс бедра (задняя поверхность)
• Спина — Грудь
• Спина — Передние/средние дельты (в жимовых движениях)
• Грудь — Задние дельты (в маховых движениях)
• Бицепс — Трицепс
Таким образом, грамотный порядок упражнений — это не просто рекомендация, а обязательное условие для прогресса в бодибилдинге и фитнесе. Опытные атлеты следуют этим принципам не задумываясь, что и является залогом их постоянного роста.
#спорт #тренировка #здоровьеифитнес #мышцы #спортзал
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Как правильно составить порядок упражнений на тренировке.
