В силовых тренировках, особенно при выполнении базовых многосуставных упражнений, часто возникает ситуация, когда нагрузка распределяется между мышцами неравномерно. В результате одна мышечная группа достигает отказа раньше других, что создаёт ощущение «недотренированности» остальных мышц. Для решения этой проблемы используется методический приём, известный как предварительное утомление.
Суть метода заключается в том, чтобы перед выполнением основного базового упражнения целенаправленно утомить наиболее сильную и выносливую мышечную группу. Обычно для этого применяется изолированное односуставное движение. Такой подход действительно позволяет добиться более равномерного и выраженного утомления во время последующей тренировки. Однако остаётся открытым вопрос: влияет ли предварительное утомление на долгосрочный рост мышечной массы и силы? Ответ на него даёт научный эксперимент, описанный ниже.
Цель и дизайн исследования
Идея эксперимента
Учёные поставили задачу сравнить влияние традиционных силовых тренировок и тренировок с применением предварительного утомления на показатели мышечной силы, состав тела и региональную гипертрофию мышц у взрослых мужчин.
Участники и план исследования
В эксперименте продолжительностью 9 недель приняли участие 31 человек, которых разделили на три группы:
- Группа «Обычная» – выполняла стандартные силовые тренировки;
- Группа «Утомление» – использовала методику предварительного утомления;
- Контрольная группа – не тренировалась.
Протокол тренировок
Обе экспериментальные группы дважды в неделю выполняли жим ногами с интенсивностью 75% от одноповторного максимума (1ПМ), делая по 3 подхода до отказа.
Ключевое отличие заключалось в том, что группа «Утомление» перед жимом ногами выполняла дополнительный подход разгибаний голени в тренажёре с нагрузкой 20% от 1ПМ также до отказа (в среднем около 56 повторений).
Тренировочные нагрузки корректировались каждые две недели для обеспечения прогрессии.
Измеряемые параметры
До и после эксперимента исследователи оценивали следующие показатели:
- Силу в жиме ногами и разгибаниях голени (1ПМ);
- Состав тела с помощью денситометрии;
- Локальную гипертрофию различных головок квадрицепса и большой ягодичной мышцы с использованием ультразвукового исследования (УЗИ).
Результаты эксперимента
Тренировочный объём
Анализ выполненной работы показал, что группа «Обычная» за время эксперимента выполнила значительно больший тренировочный объём (рассчитанный как тоннаж: вес × повторения × подходы) по сравнению с группой «Утомление».
Рисунок 1. Динамика тренировочного объёма в двух группах.
Прирост силы
В группе «Утомление» одноповторный максимум в жиме ногами увеличился на 16%, а в разгибаниях голени – на 17%. В группе «Обычная» прирост составил 15% и 11% соответственно. Таким образом, обе методики оказались эффективными для развития силы, причём в разгибаниях голени наблюдалась небольшая тенденция в пользу предварительного утомления.
Рисунок 2. Изменение силовых показателей в упражнениях у трёх групп после эксперимента.
Изменения в мышечной массе и составе тела
Статистически значимых различий между группами «Утомление» и «Обычная» в изменении общего состава тела, а также мышечной и жировой массы нижних конечностей обнаружено не было.
Рисунок 3. Изменение общей, тощей и жировой массы бедра у трёх групп после эксперимента.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
Аналогично, не было выявлено различий в увеличении толщины большой ягодичной мышцы, а также прямой, медиальной и латеральной головок квадрицепса между двумя тренировочными группами.
Рисунок 4. Изменение толщины большой ягодичной и прямой мышцы бедра.
Рисунок 5. Изменение толщины латеральной и медиальной мышцы бедра.
Выводы и интерпретация
Основные выводы авторов
Несмотря на то, что группа «Обычная» выполнила больший общий тренировочный объём, приросты мышечной силы и массы в обеих группах оказались сопоставимыми. Оба протокола тренировок привели к гипертрофии различных областей четырёхглавой мышцы бедра.
Дополнительные комментарии и итоги
Сильными сторонами данного исследования можно считать актуальность темы, применение двух методов оценки мышечной массы и участие подготовленных испытуемых. В качестве возможного ограничения можно отметить относительно короткий срок наблюдения.
Итоговые выводы по эксперименту:
- Обе методики – и традиционная, и с предварительным утомлением – эффективно стимулируют рост силы и мышечной массы.
- Группа «Обычная» выполнила больший объём работы в килограммах.
- Приросты силы были сопоставимы, однако в разгибаниях голени заметна небольшая тенденция в пользу методики предварительного утомления.
- Приросты мышечной массы также оказались схожими, хотя наблюдалась некоторая неравномерность в развитии разных мышечных пучков.
- Результаты наглядно демонстрируют, что при использовании разных тренировочных методик объём выполненной работы не всегда является решающим фактором.
- Снижение жировой массы было более выраженным в группе «Обычная», что логично, учитывая больший выполненный объём.
- Методика предварительного утомления представляет собой вполне рабочую альтернативу. Она может позволить снизить рабочие веса в базовых упражнениях при сохранении аналогичного эффекта на массу и силу, что может быть полезно в фитнес-практике. Однако принципиального преимущества перед традиционным подходом она не показала. Важно помнить, что для окончательных выводов необходимо учитывать данные нескольких исследований.
Дополнительные материалы по теме:
Эксцентрика или концентрика? Какой режим работы мышц самый эффективный для набора массы и силы
Нужны ли тренировки до отказа? Научный эксперимент
Как сохранить мышечную массу и силу? Минимальный объем тренировок
12, 18 или 24 подхода в неделю? Сколько лучше для мышечной массы и силы
Источник: Trindade TB, Prestes J, Neto LO, Medeiros RMV, Tibana RA, de Sousa NMF, Santana EE, Cabral BGAT, Stone WJ, Dantas PMS. Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. Front Physiol. 2019 Nov 19;10:1424.
#бодибилдинг #тренажерный зал #как набрать массу #силовые тренировки #спортивная наука #наука #спорт
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Предварительное утомление - эффективно или нет для мышечной массы и силы? Научный эксперимент.
