Приветствую всех, кто стремится к физическому развитию! В этой статье мы разберем шесть распространенных ошибок, которые часто допускают новички и даже опытные спортсмены, что в итоге тормозит прогресс в наборе мышечной массы. В интернете можно найти множество противоречивых советов и мифов о тренировках. Наша цель — выделить ключевые моменты, которые, будучи исправленными, помогут вам преодолеть застой и начать стабильно прогрессировать.
1. Чрезмерное количество отказных подходов
Часто можно услышать упрощенные советы от некоторых «экспертов»: мол, не нужно вникать в тонкости, просто тяжело тренируйся и много ешь. Однако именно в этом «хреначенье» и кроется первая серьезная ошибка — злоупотребление отказными подходами. Для атлета, не использующего фармакологическую поддержку, оптимальным является выполнение не более двух отказных подходов за всю тренировку. Даже если в вашем плане пять упражнений, общее количество подходов до мышечного отказа должно строго ограничиваться. Слишком интенсивная нагрузка до отказа перегружает центральную нервную систему и весь организм, значительно затрудняя процесс восстановления, что в итоге блокирует рост.
2. Перетренированность рук
Одна из самых частых ошибок в стремлении накачать большие руки — это убеждение, что чем больше объем работы, тем лучше. Многие начинают выполнять множество изолирующих упражнений на бицепс и трицепс подряд, что приводит к обратному эффекту. Важно понимать, что руки активно работают в базовых упражнениях: бицепс задействован при тренировке спины, а трицепс — при жимовых движениях на грудь и плечи.
Обратите внимание: Ошибки на тренировках, которые не дают похудеть.
Дополнительно перегружая эти относительно небольшие мышечные группы большим объемом изолированной работы, вы лишь мешаете их восстановлению и росту. Секрет в сокращении количества упражнений на руки, но выполнении их с идеальной техникой и значительными рабочими весами.3. Пренебрежение питанием до тренировки
Многие уделяют чрезмерное внимание питанию после тренировки, забывая о том, что прием пищи перед занятием имеет гораздо большее значение. Чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом для интенсивной работы и последующего восстановления, за 1.5–2 часа до тренировки необходимо съесть полноценный прием пищи. Он должен включать сложные углеводы для долгой энергии и качественный белок (аминокислоты). Это создаст оптимальный гормональный фон (включая выработку гормона роста и тестостерона) и даст ресурсы для эффективной работы между подходами.
4. Копирование программ у «химиков»
Фундаментальная ошибка — слепое копирование тренировочных программ профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологическую поддержку. Методики тренировок, объем, частота и интенсивность для «химиков» и натуральных атлетов кардинально различаются. Программа, рассчитанная на фармподдержку, для натурала часто оказывается чрезмерной, ведет к перетренированности, истощению и в лучшем случае к развитию выносливости, а не к гипертрофии мышечных волокон. Необходимо строить тренировки исходя из своих естественных возможностей восстановления.
5. Заблуждение о «белково-углеводном окне»
Существует миф, что мышцы растут непосредственно во время тренировки. На самом деле рост происходит в период восстановления. Поэтому критически важно обеспечивать организм питательными веществами постоянно, а не только в короткий период после тренировки. Процесс восстановления и «строительства» новых мышечных тканей длится до 24 часов и более. Следовательно, обильное и сбалансированное питание необходимо не только в день тренировки, но и на следующий день для обеспечения непрерывного анаболического фона.
6. Слишком длительные тренировки
Для натурального атлета оптимальная продолжительность силовой тренировки — не более 60 минут. После этого времени уровень ключевых анаболических гормонов (например, гормона роста) начинает снижаться, а концентрация катаболических (разрушающих) гормонов — расти. Мышцы закисляются, поступление аминокислот ухудшается, и процессы разрушения начинают преобладать над процессами восстановления. Длительные тренировки, как и избыток отказных подходов, являются сильнейшим стрессом для ЦНС, заставляя организм в первую очередь восстанавливать ее, а не строить новую мышечную ткань.
Таким образом, ключ к прогрессу для натурального атлета — это умная, дозированная нагрузка, адекватное восстановление и постоянное полноценное питание. Избегая этих шести ошибок, вы создадите оптимальные условия для стабильного роста мышечной массы и силы.
#спорт #мышцы #турникиибрусья #спортсмены #лето #сила #тренировка #спортзал #домашниетренировки
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Ошибки из-за которых ты не сможешь накачаться.
