Базовые и изолирующие упражнения для комплексной проработки дельт
1. Боковые подъемы гантелей с опорой на грудь
- Примите устойчивое положение, уперевшись грудью в наклонную скамью, а стопами плотно в пол.
- Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), руки слегка согнуты в локтях.
- На выдохе плавно разведите руки в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. В верхней точке кисти должны быть чуть ниже локтей.
- Контролируйте движение на всех этапах, избегая инерции и рывков, чтобы максимально нагрузить средние пучки дельтовидных мышц.
Комплексы: 4
Повторения: 12-15
2. Жим гантелей сидя от плеч
- Сядьте на скамью со спинкой, плотно прижав поясницу и поставив ноги на пол для устойчивости.
- Поднимите гантели с пола с помощью ног до исходного положения на уровне плеч. Локти направлены вниз и немного вперед, ладони смотрят вперед.
- На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге, сводя их в верхней точке, но не сталкивая. Руки в локтях не выпрямляйте до конца.
- На вдохе под контролем верните гантели в исходное положение. Это упражнение отлично развивает передние и средние дельты.
Комплексы: 3
Повторения: 8
Рекомендация: Последний подход выполните в стиле дроп-сета: после отказа уменьшите вес на 20-30% и продолжите до повторного отказа.
3. Боковые подъемы одной рукой с нижнего блока
- Возьмитесь одной рукой за рукоять нижнего блока (или используйте гантель) и встаньте боком к тренажеру.
- Свободной рукой для устойчивости можно держаться за стойку.
- Слегка наклоните корпус в сторону от рабочей руки, чтобы создать дополнительное растяжение в средней дельте.
- На выдохе поднимите руку через сторону до уровня плеча, чувствуя сокращение целевой мышцы. Это упражнение позволяет сфокусироваться на каждой дельте по отдельности.
Комплексы: 3 (на каждую руку)
Повторения: 10
4. Махи в петлях TRX на задние дельты
- Отрегулируйте длину петель TRX так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне пояса.
- Встаньте лицом к точке крепления, взявшись за рукоятки прямым хватом, и сделайте шаг вперед, наклонив корпус.
- Исходное положение: тело образует прямую линию, руки вытянуты перед собой.
- На выдохе, сохраняя прямые руки и тело, разведите их в стороны и немного вверх, формируя букву "Y". Сведите лопатки вместе. Это функциональное упражнение отлично прорабатывает часто отстающие задние дельты.
5. Толчок штанги (швунг) с груди
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и разместите ее на верхней части груди (в «стойке»).
- Сделайте небольшой подсед, сгибая колени и бедра, как будто собираетесь прыгнуть.
- Мощным, взрывным движением ног и таза вытолкните штангу вверх, одновременно включая в работу плечи.
- В верхней точке полностью выпрямите руки над головой. Это сложное базовое упражнение развивает силу и мощь всего плечевого пояса.
Комплексы: 3
Повторения: 6
6. Разведение рук в кроссовере для задних дельт
- Установите рукоятки верхних блоков кроссовера на уровень головы. Встаньте по центру между стойками.
- Возьмитесь за рукоятки крест-накрест: правой рукой за левую рукоять и наоборот.
- Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы в руках было постоянное напряжение. Руки слегка согнуты в локтях.
- На выдохе, сведя лопатки, разведите руки в стороны и немного назад, фокусируясь на работе задних пучков дельт. Движение должно быть контролируемым.
Комплексы: 3
Повторения: 12
Ключевые принципы успешной тренировки
Напутствие
Главный вывод из этой программы — для роста массивных и эстетичных плеч критически важны не только веса, но и техника, контроль темпа и правильное дыхание. Концентрируйтесь на чувстве жжения в целевых мышцах, а не на преодолении веса любой ценой. Помните, что качество повторения всегда важнее количества.
Обратите внимание: Какую программу тренировки выбрать.
И да, будьте готовы к умеренной крепатуре (запаздывающей мышечной боли) на следующий день — это признак эффективной работы.#спорт
#фитнесс
#плечи
#мышцы
#упражнения
#прогресс
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Постройте большие плечи с помощью этой полной тренировки для плеч.
