Частота тренировок — это ключевой параметр, определяющий, сколько раз в неделю вы прорабатываете конкретную мышечную группу. Например, переход от одной тренировки спины в неделю к двум означает увеличение частоты для этой целевой мышцы. Этот подход является мощным инструментом для преодоления плато и целенаправленного развития отстающих зон.
Преимущества увеличения частоты тренировок
Почему стоит пересмотреть свой график и добавить дополнительные сессии? На это есть несколько веских причин:
- Ускорение роста мышц: Более частая стимуляция помогает поддерживать повышенный уровень синтеза мышечного белка (MPS) в течение недели, что создает оптимальную среду для гипертрофии.
- Улучшение нейромышечной связи: Регулярная активация определенной мышцы «обучает» центральную нервную систему (ЦНС) более эффективно ее задействовать, повышая качество и эффективность выполнения упражнений.
- Улучшение кровоснабжения и растяжение фасции: Дополнительные тренировки усиливают пампинг — приток крови к мышце. Это не только доставляет больше питательных веществ, но и способствует растяжению окружающей мышечную ткань соединительной оболочки (фасции), что теоретически может создать больше пространства для будущего роста.
Практическое руководство: как увеличить частоту без перетренированности
1. Сфокусируйтесь на слабом звене
Вторая тренировка в неделю должна быть не просто повторением первой, а целенаправленной работой над конкретной слабостью. Например, если вашей целью является увеличение ширины спины, дополнительная сессия может состоять из тяг в вертикальной плоскости и других упражнений, акцентированно нагружающих широчайшие мышцы.
Обратите внимание: Широкие плечи: как я тренирую дельтовидные мышцы в свои немолодые годы.
2. Соблюдайте интервал для восстановления
Крайне важно давать мышцам время на отдых. Оптимальный перерыв между двумя тренировками на одну группу мышц составляет 3-4 дня. Пренебрежение восстановлением ведет к накоплению усталости, снижению производительности и, как следствие, замедлению или полной остановке прогресса.
3. Скорректируйте объем нагрузки
Вторая тренировка должна быть менее объемной. Если ваша основная сессия включает 20-30 рабочих подходов на целевую группу, то для дополнительной достаточно 8-12 подходов. Цель здесь — не истощить мышцу, а создать в ней метаболический стресс и мощный пампинг. Сосредоточьтесь на времени под нагрузкой (TUT), идеальной технике и глубоком ментальном контакте с работающей мышцей. Используйте эту возможность для тщательной изоляции и «прокачки» отстающего участка.
***
Друзья, присоединяйтесь к моему Дзен-каналу «Павел Смирнов», где я регулярно делюсь ценными материалами о построении тренировочных программ, принципах питания, технике упражнений и психологии спорта — вас ждут статьи, посты и экспертные видео!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Частота тренировок — это количество раз, когда вы тренируете мышцы в течение одной и той же недели.
