Эта программа тренировок, рассчитанная на выполнение в домашних условиях, идеально подходит для мужчин, стремящихся улучшить физическую форму. Она состоит из трёх отдельных занятий, каждое из которых включает шесть упражнений. Основные цели — укрепление ключевых мышечных групп, рост силовых показателей и формирование атлетического телосложения. Программа разработана с учётом потребностей как новичков, так и спортсменов со средним уровнем подготовки.
Важное предупреждение: Перед началом любых тренировок объективно оцените своё состояние здоровья. При наличии хронических заболеваний или сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером.
День 1: Проработка верхней части тела (Грудь, Трицепсы, Плечи)
Первый день посвящён развитию мышц груди, трёхглавых мышц плеч (трицепсов) и дельтовидных мышц.
- Отжимания классические (3 подхода по 12-15 повторений):
Исходное положение: упор лёжа, кисти рук расположены чуть шире плеч. Медленно опуститесь, сгибая локти, до касания грудью пола, затем мощно вытолкните тело вверх, полностью выпрямляя руки. Ключевые моменты: корпус и ноги должны составлять прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Локти не прижаты к телу, а направлены под углом примерно 45 градусов.
- Отжимания узким хватом (3 подхода по 10-12 повторений):
Усложнённый вариант, смещающий акцент на трицепсы. Руки поставьте близко друг к другу под грудью. Техника аналогична классическим отжиманиям, но локти должны двигаться строго вдоль корпуса, а не расходиться в стороны.
- Обратные отжимания от стула (3 подхода по 10-12 повторений):
Отличное изолирующее упражнение для трицепса. Сядьте на пол спиной к устойчивому стулу, положите ладони на его край, ноги вытяните вперёд. Опускайте таз, сгибая локти, затем поднимайтесь за счёт силы рук. Следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны.
- Отжимания в стойке на руках у стены (3 подхода до отказа):
Сложное, но очень эффективное упражнение для плечевого пояса. Встаньте в стойку на руках лицом к стене. Медленно сгибайте локти, опускаясь головой к полу, и так же мощно выжимайте себя вверх. Держите тело в тонусе. Новичкам можно начать с неполной амплитуды, лишь частично сгибая руки.
- Разгибание рук на трицепс с отягощением (4 подхода по 10-12 повторений):
В качестве отягощения используйте гантели, бутылки с водой или эспандер. Встаньте прямо, поднимите снаряды над головой. Не двигая плечами, сгибайте руки в локтях, опуская отягощение за голову, затем полностью выпрямляйте руки. Движения должны быть плавными и подконтрольными.
- Подъёмы рук в стороны (махи) стоя (4 подхода по 10-12 повторений):
Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя прямо, с лёгким сгибом в локтях поднимайте руки с отягощением через стороны до уровня плеч. Не используйте инерцию, подъём и опускание выполняйте медленно.
День 2: Развитие нижней части тела и кора (Ноги, Ягодицы)
Второй тренировочный день нацелен на проработку самых крупных мышечных групп — ног и ягодиц, а также укрепление мышц кора.
- Приседания (4 подхода по 15-20 повторений):
Базовое упражнение для ног и ягодиц. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садитесь на стул, до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки, а пятки не отрывались от пола.
Обратите внимание: Ежедневный норматив приседаний и отжиманий для мужчин и женщин 40 - 60 лет.
- Выпады вперёд (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу):
Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз, сгибая оба колена примерно до 90 градусов. Колено передней ноги не должно выходить за линию стопы. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись рабочей ногой.
- Подъёмы на носки (4 подхода по 20-25 повторений):
Упражнение для икроножных мышц. Встаньте носками на возвышение (ступенька, толстая книга), чтобы пятки свободно опускались вниз. Медленно поднимайтесь на носки как можно выше, затем опускайтесь, чувствуя растяжение в икрах. Для равновесия можно держаться за опору.
- Ягодичный мостик (4 подхода по 15-20 повторений):
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опуститесь.
- Упражнение «Супермен» (4 подхода по 12-15 повторений):
Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра. Лёжа на животе, одновременно оторвите от пола прямые руки, грудь и ноги. Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды, затем плавно опуститесь.
- Планка на предплечьях (3 подхода по 45–60 секунд):
Статическое упражнение для всего тела, особенно для мышц пресса и кора. Примите упор лёжа на предплечьях. Тело должно быть абсолютно прямым — не допускайте прогиба в пояснице или подъёма таза. Напрягите живот и ягодицы.
День 3: Спина, Бицепсы и Пресс
Третий день завершает тренировочный цикл, уделяя внимание мышцам спины, бицепсам и брюшному прессу.
- Тяга гантели/эспандера в наклоне (4 подхода по 12 повторений):
Наклоните корпус вперёд с прямой спиной, слегка согнув колени. Возьмите отягощение в руку. Тяните локоть вверх и назад, сводя лопатку к позвоночнику. Это упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины.
- Австралийские подтягивания (3 подхода по 10-12 повторений):
Если у вас нет турника, используйте прочный стол или другую горизонтальную опору на уровне пояса. Лягте под неё и, взявшись за край, подтягивайте грудью к перекладине. Начинайте движение со сведения лопаток, тело держите ровно.
- Сгибание рук на бицепс с отягощением (4 подхода по 10-12 повторений):
Стоя прямо, с гантелями или эспандером в руках, сгибайте руки в локтях, поднимая отягощение к плечам. Локти должны оставаться неподвижными и прижатыми к корпусу. Избегайте раскачивания и читинга.
- Скручивания на пресс (3 подхода по 15-20 повторений):
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. На выдохе оторвите лопатки от пола, скручивая корпус к тазу. Поясница должна оставаться прижатой к полу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Подъём ног лёжа (3 подхода по 15–20 повторений):
Лягте на спину, руки вдоль тела. Удерживая ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях, поднимите их до вертикального положения, затем медленно опустите. Поясницу не отрывайте от пола.
- Упражнение «Велосипед» (3 подхода по 30 секунд):
Динамичное упражнение для косых мышц живота. Лёжа на спине, имитируйте езду на велосипеде, поочерёдно подтягивая противоположные локоть и колено друг к другу. Движения должны быть чёткими, а пресс — постоянно напряжённым.
Рекомендации по программе
- Отдых между подходами: 2-3 минуты.
- Отдых между тренировочными днями: 1 день (например, понедельник, среда, пятница).
- Прогрессия нагрузки: По мере адаптации увеличивайте количество повторений, подходов или вес отягощений (гантелей, бутылок с водой).
- Разминка и заминка: Обязательно уделяйте 5-10 минут лёгкой разминке (суставная гимнастика, кардио) перед тренировкой и растяжке основных мышечных групп после неё. Это снизит риск травм и ускорит восстановление.
Помните, что самое важное в тренировках — это регулярность и внимание к сигналам собственного тела. Не гонитесь за рекордами в ущерб технике, и тогда занятия будут приносить не только результат, но и удовольствие!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Тренировочная программа дома для мужчин.
