Программа состоит из 3-х занятий. Каждая программа содержит 6 упражнений. Целью тренировок является укрепление основных групп мышц, развитие силовых показателей и коррекция фигуры. Подходит для начинающих и спортсменов среднего уровня подготовки.
Помните, перед началом любой программы упражнений всегда оценивайте свое общее физическое состояние и при необходимости консультируйтесь со специалистом.
День 1: Грудь, Трицепс, Плечи
- Отжимания (3 подхода по 12-15 повторений):
Техника: Встаньте в положение для отжиманий, поставив руки немного шире плеч. Опускайтесь, сгибая локти, пока грудь не коснется пола. Поднимите тело и выпрямите руки. Техника: держите спину прямо, а тело напряженным. Локти слегка направлены в стороны от тела.
- Отжимания узким хватом (3 подхода по 10-12 повторений):
Техника: похожа на обычное отжимание, но руки сведите вместе под грудью. Это упражнение оказывает большую нагрузку на трицепсы. Техника: Двигайте локти вдоль тела.
- Обратные отжимания на стуле (3 подхода по 10-12 повторений):
Техника: Положите руки на край стула и вытяните ноги вперед. Согните руки в локтях и опустите тело. Выпрямите руки и поднимите тело. Совет: обратите внимание на положение локтей; они должны быть направлены назад.
- Отжимания в стойке на руках у стены (3 подхода по максимальному количеству повторений):
Техника: Стойка на руках у стены. Согните руки в локтях и опускайте тело, пока голова не коснется пола. Вытолкните тело вверх. Техника: держите тело прямо и напряженно. Если вам это покажется сложным, вы можете сначала опереться о стену, а затем постепенно поднять ноги.
- Разгибание рук на трицепс с гантелями/бутылкой с водой и резиновой лентой (4 подхода по 10-12 повторений):
Техника: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку гантель, бутылку с водой или резинку, как показано в примерах на фотографии. Поднимите гантели (с резинкой) к плечам и согните руки в локтях. Прижмите локти к бокам. Мы не двигаемся в сторону. Движения плавные и контролируемые.
- Подъемы рук стоя с гантелями/бутылкой/резинкой (4 подхода по 10-12 повторений):
Техника: Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель или бутылку с водой. Поднимите руки в стороны на высоту плеч. Примечание: слегка согните локти.
День 2: Ноги, Ягодицы
- Приседания (4 подхода по 15-20 повторений):
Техника: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, сгибая колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
Обратите внимание: Ежедневный норматив приседаний и отжиманий для мужчин и женщин 40 - 60 лет.
Примечание: держите спину прямо и не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Выпады вперед (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу):
Техника: Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опуститесь вниз, согнув обе ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение. Примечание: Колено передней ноги не должно выходить за пределы пальцев стопы.
- Подъем на носки (4 подхода по 20-25 повторений):
Техника: Встаньте на возвышенную поверхность, например, на книгу, так, чтобы пятки свисали с пола. Встаньте на цыпочки. Примечание: для равновесия можно держаться за что-нибудь.
- «Ягодичный мостик» (4 подхода по 15-20 повторений):
Техника: Лягте на спину, согнув колени. Поднимите таз и напрягите ягодицы. ПРИМЕЧАНИЕ: Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
- «Супермен» (4 подхода по 12-15 повторений):
Техника: Лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола. ПРИМЕЧАНИЕ: Удерживайте положение в верхней точке в течение нескольких секунд.
- Планка (3 подхода по 45–60 секунд каждый):
Техника: Примите положение предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Примечание: напрягите живот и ягодицы.
День 3: Спина, Бицепс, Пресс
- Тяга гантелей, жим лежа на наклонной скамье с резиновой лентой (4 подхода по 12 повторений в каждом)
Техника выполнения: Ноги немного шире плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, таз отведен назад, плечи прямые, лопатки отведены назад. В этом положении медленно потяните резиновую ленту (гантель) к нижней части живота и, наконец, сведите лопатки вместе.
- Австралийские подтягивания (3 подхода по 10-12 повторений):
Техника: Лягте под стол или перекладину и возьмитесь за край хватом сверху. Тянитесь грудью к столу/перекладине. Попробуйте сначала подтянуть тело, начав движение с лопаток, а затем задействовав руки. Примечание: держите тело прямым и напряженным, не провисайте в талии и спине.
- Сгибание рук с гантелями/резинкой на гантелях (4 подхода по 10-12 повторений):
Советы: встаньте прямо, не наклоняйтесь, поставьте ноги на ширину плеч, возьмитесь за концы ленты руками или выберите длину, которая позволит вам полностью проработать ленту без подергиваний и достичь максимального диапазона движений. Согните руки, не отпуская ленту, удерживая локти близко к телу. Примечание: не тяните сильно во время выполнения упражнения, будьте устойчивы, наклонитесь 3 раза и расслабьтесь 3 раза. Не выгибайте спину и не отпускайте локти.
- Приседания (3 подхода по 15-20 повторений):
Техника: Лягте на спину, согнув колени. Поднимите тело и втяните живот. ПРИМЕЧАНИЕ: Не отрывайте поясницу от пола.
- Подъем ног лежа на спине (3 подхода по 15–20 повторений):
Техника: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите прямую ногу. ПРИМЕЧАНИЕ: Прижмите поясницу к полу.
- «Велосипед» (3 подхода по 30 секунд):
Техника: Лягте на спину, руки за головой. Поочередно вытягивайте локоть к противоположному колену. Движение плавное. Постарайтесь не касаться телом пола и держите пресс напряженным.
предположение:
- Отдых между подходами: 2-3 минуты
- Время отдыха между тренировочными днями: 1 день
- Постепенно увеличивайте нагрузку: по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений, подходов или используйте более тяжелые веса (гантели/бутылки с водой).
- Разминка перед тренировкой и заминка после нее необходимы для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов.
Самое главное — прислушиваться к своему телу и получать удовольствие от тренировок!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Тренировочная программа дома для мужчин.
