Эта программа тренировок на тренажерах разработана специально для мужчин, стремящихся развить силу и мышечную массу, с особым упором на жимовые движения. Она рассчитана на три занятия в неделю, каждое из которых включает пять ключевых упражнений для комплексной проработки тела.
Основные принципы безопасных и эффективных тренировок
Перед началом занятий важно усвоить несколько фундаментальных правил, которые обеспечат ваш прогресс и обезопасят от травм.
- Качественная разминка (5–10 минут): Начните с легкой кардионагрузки (велотренажер, эллипс), чтобы разогреть тело. Затем выполните динамическую растяжку и 1–2 разминочных подхода в первом упражнении с минимальным весом.
- Индивидуальная настройка тренажеров: Перед каждым упражнением отрегулируйте сиденье, спинку и рукоятки в соответствии со своим ростом и анатомией. Это залог правильной техники.
- Контроль над движением: Тренажеры задают траекторию, но это не значит, что можно работать рывками. Выполняйте как позитивную (подъем), так и негативную (опускание) фазу медленно и под полным контролем.
- Правильное дыхание: Выдыхайте в момент максимального усилия (при жиме или тяге), вдыхайте при возвращении в исходное положение.
- Принцип прогрессии: Для роста мышц необходимо постоянно повышать нагрузку. Регулярно, но плавно увеличивайте рабочий вес или количество повторений.
- Приоритет техники: Никогда не гонитесь за большим весом в ущерб правильному выполнению. Идеальная техника — основа безопасности и результата.
Структура программы: 3 дня в неделю
Подходы и повторения: Для всех упражнений выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами составляет 60-90 секунд.
День 1: Грудь и Трицепс
1. Жим от груди сидя в тренажере: Сядьте, отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки были на уровне середины груди. Ноги плотно стоят на полу. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором локти слегка расходятся в стороны. Мощно выжмите вес вперед, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локтевые суставы. Подконтрольно верните вес в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц.
2. Сведение рук в тренажере «Бабочка» (Пек-Дек): Сядьте, плотно прижав спину к спинке. Отрегулируйте высоту так, чтобы локти в стартовой позиции были на уровне плеч. Сведите рукоятки перед собой, максимально сократив грудные мышцы, и задержитесь на секунду в точке пикового сокращения. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение, растягивая грудь.
3. Жим штанги в тренажере Смита на наклонной скамье: Установите скамью под углом 30-45 градусов под грифом тренажера Смита. Лягте, снимите гриф и опустите его к верхней части груди. Мощным, но контролируемым движением выжмите штангу вверх. Фиксированная траектория тренажера Смита идеально подходит для оттачивания техники жима.
4. Разгибание рук на верхнем блоке (трицепс): Встаньте лицом к блоку, возьмитесь за канатную рукоятку. Локти плотно прижмите к корпусу и зафиксируйте их. На выдохе разогните руки вниз, полностью сокращая трицепсы. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Французский жим на верхнем блоке: Встаньте спиной к тренажеру и возьмитесь за рукоятку обеими руками над головой. Сделайте шаг вперед для натяжения троса. Локти направлены вверх. На выдохе выпрямите руки, сокращая трицепсы. Медленно согните руки, возвращаясь в исходную позицию.
День 2: Спина и Плечи
1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: Сядьте, зафиксировав бедра под валиками. Возьмитесь за широкую рукоятку. Слегка отклоните корпус назад. На выдохе мощно потяните рукоятку к верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя работу широчайших мышц. На вдохе плавно верните вес вверх.
2. Горизонтальная тяга в тренажере (Тяга нижнего блока сидя): Сядьте, упираясь ногами в платформу, спина прямая. Возьмитесь за V-образную рукоятку. На выдохе подтяните рукоятку к животу, отводя локти назад и максимально сводя лопатки. В пиковой точке задержитесь на секунду. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
3. Жим в тренажере сидя (плечи): Сядьте, отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки были на уровне ушей. На выдохе выжмите рукоятки вверх над головой, не блокируя локти. На вдохе медленно опустите вес.
4. Разведение рук в тренажере (на средние дельты): Сядьте лицом к спинке тренажера. Грудь прижата к опоре. Поместите предплечья под подушки. На выдохе разведите руки в стороны, поднимая локти до уровня плеч. Сосредоточьтесь на работе средних пучков дельтовидных мышц. Медленно сведите руки.
5. Обратная разводка в тренажере «Бабочка» (на задние дельты): Сядьте в тренажер для сведений, но лицом к спинке. Возьмитесь за рукоятки. На выдохе сведите лопатки и отведите руки назад, фокусируясь на сокращении задних дельт. Медленно вернитесь в исходное положение.
День 3: Ноги, Бицепсы и Пресс
1. Жим ногами в тренажере: Сядьте, поставьте ноги на платформу на ширине плеч. Отпустите фиксаторы. Медленно опустите платформу, сгибая колени до угла 90 градусов или чуть ниже (поясница прижата). Мощно выжмите платформу вверх, не выключая колени в верхней точке.
2. Разгибание ног сидя в тренажере (квадрицепсы): Сядьте, плотно прижавшись спиной. Отрегулируйте валик так, чтобы он находился на нижней части голеней. На выдохе мощно разогните ноги, полностью сократив квадрицепсы. На вдохе медленно опустите вес.
3. Сгибание ног лежа (бицепс бедра): Лягте на тренажер, заведите ахилловы сухожилия под валик. На выдохе согните ноги, подтягивая валик к ягодицам, максимально напрягая заднюю поверхность бедра. Медленно опустите вес.
4. Сгибание рук на бицепс в тренажере: Сядьте, отрегулируйте высоту сиденья и подлокотника так, чтобы плечо плотно лежало на опоре. На выдохе согните руки, поднимая рукоятки и сокращая бицепсы. На вдохе медленно опустите вес.
5. Скручивания в тренажере для пресса: Сядьте в тренажер, отрегулируйте нагрузку. Возьмитесь за рукоятки. На выдохе выполните скручивание, напрягая мышцы живота и стараясь приблизить грудную клетку к тазу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Завершение тренировки: Восстановление
Заминка — обязательный этап! Ее цель — плавно снизить пульс, улучшить кровообращение и гибкость мышц, ускорить восстановление.
Что делать:
- Легкое кардио (5–10 минут): Спокойная ходьба или езда на велотренажере.
- Статическая растяжка (5-10 минут): Растяните все основные проработанные группы мышц. Удерживайте каждую позицию 20-30 секунд без рывков. Особое внимание уделите грудным, трицепсам, спине, бицепсам бедра и квадрицепсам.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок с использованием тренажеров, с акцентом на «жимовые» движения.
