Сидячий образ жизни — бич современности, который часто приводит к ослаблению мышц бёдер и соединительных тканей суставов. Однако вернуть тонус и силу можно, не прибегая к дорогостоящим абонементам в фитнес-клубы. Достаточно регулярно выполнять простой комплекс упражнений, для которого нужны лишь 15 минут свободного времени и немного места, чтобы лечь.
Главное преимущество этой тренировки — её комплексное воздействие на проблемные зоны. Уже через несколько дней регулярных занятий вы почувствуете, как укрепляются мышцы, улучшается подвижность и появляется лёгкость в движениях.
1. Упражнение «Качели»
Это движение отлично прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер. Исходное положение: стоя прямо. Согните правое колено, а левую ногу поднимите и отведите вправо, заводя её за опорную правую ногу. Затем перенесите вес тела на левую ногу, мягко приземляясь на неё. Теперь правая нога становится свободной — поднимите её и отведите влево. Для увеличения интенсивности и координации помогайте себе движениями рук, как при ходьбе. Перекатывайтесь с ноги на ногу, выполняя упражнение непрерывно в течение минимум одной минуты.
2. Упражнение «Колени» (из арсенала единоборств)
Примите боксёрскую стойку: слегка согните ноги в коленях, сожмите кулаки и держите их на уровне лица для защиты. Из этого положения поднимите согнутую в колене ногу и выполните полукруговое движение, отводя колено в сторону, как будто наносите удар. Это упражнение заимствовано из кикбоксинга и отлично укрепляет мышцы кора и бёдер, улучшая их силу и выносливость.
3. Упражнение «Балет»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки и выполните неглубокое полуприседание. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, сохраняя равновесие. Затем плавно поднимитесь и подтяните правое колено к груди. Снова опуститесь в полуприсед, задержитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить движение с левым коленом. Выполните по 10 подъёмов для каждой ноги. Это упражнение развивает баланс, укрепляет икры и переднюю поверхность бедра.
4. Упражнение «Лягушка»
Название полностью отражает суть движения. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, соединив стопы подошвами друг к другу. Из этого положения, напоминающего позу лягушки, выполняйте подъёмы таза вверх, напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. Для ощутимого эффекта достаточно 15 повторений.
5. Упражнение «Бабочка» (поза бабочки)
Сядьте на пол, спина прямая. Согните ноги в коленях и соедините стопы подошвами, подтянув их как можно ближе к тазу. Колени при этом стремятся к полу. Для сохранения равновесия можно опереться кончиками пальцев на пол. Чтобы углубить растяжку и лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер, аккуратно надавливайте руками на колени. Важно держать спину ровной, не сутулиться. Оставайтесь в этой статичной позе 30 секунд, концентрируясь на растяжении и расслаблении.
Регулярное выполнение этого 15-минутного комплекса всего пару недель подарит вам не только более подтянутые и сильные бёдра, но и улучшит общее самочувствие, гибкость и осанку. Результат не заставит себя ждать!
