Эта интенсивная трехнедельная программа тренировок пресса предназначена для тех, кто готов к серьезным нагрузкам и хочет добиться видимого результата за короткий срок. Она построена на принципе прогрессивной перегрузки, где с каждой неделей увеличивается как общее количество повторений в день, так и число подходов. Важно помнить, что для проявления кубиков пресса также необходимо соблюдать диету, направленную на снижение процента подкожного жира.
Первая неделя: Базовый этап (175 повторений в день)
Первая неделя служит вводным периодом, помогая вашему телу адаптироваться к нагрузкам. Ежедневный план состоит из 10 подходов с разным количеством повторений, а общая сумма за день составляет 175 раз. В неделе предусмотрено два дня отдыха для восстановления мышц.
- День 1: 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25, 10, 10 раз.
- День 2: 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз.
- День 3: 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз.
- День 4: Отдых. Восстановление — важная часть роста мышц.
- День 5: 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз.
- День 6: 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз.
- День 7: Отдых. Подготовка к более интенсивной второй неделе.
Вторая неделя: Прогресс нагрузки (350 повторений в день)
На второй неделе интенсивность возрастает. Количество подходов увеличивается до 12, а ежедневный объем — до 350 повторений. Это создает мощный стимул для дальнейшего развития мышц брюшного пресса.
- День 1: 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз.
- День 2: 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз.
- День 3: Отдых. Не пренебрегайте им, чтобы избежать перетренированности.
- День 4: 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз.
- День 5: 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз.
- День 6: 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз.
- День 7: Отдых. Наберитесь сил для финального рывка.
Третья неделя: Финальный интенсив (500 повторений в день)
Заключительная, самая сложная неделя программы. Количество подходов достигает 15, а ежедневный объем — 500 повторений. Это серьезное испытание на выносливость и силу воли, которое должно привести к качественному укреплению мышц кора.
- День 1: 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз.
- День 2: 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз.
- День 3: 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз.
- День 4: Отдых. Крайне необходим после трех тяжелых дней подряд.
- День 5: 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз.
- День 6: Отдых. Последний перерыв перед завершением программы.
- День 7 (финальный): 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.
Важные рекомендации по выполнению
Отдых между подходами: Старайтесь делать перерыв не более 3–5 минут. Если чувствуете, что готовы, сокращайте это время. Если нагрузка кажется чрезмерной, увеличьте паузу или разделите тренировку на две части в течение дня (например, половину подходов утром, половину вечером). Это поможет сохранить правильную технику и избежать травм.
Техника выполнения: Концентрируйтесь на качестве, а не только на количестве. Выполняйте упражнения (например, скручивания) за счет мышц пресса, а не шеи или поясницы. Медленное, контролируемое движение эффективнее рывков.
Питание и восстановление: Помните, что пресс «куется» не только в зале, но и на кухне. Сбалансированное питание с контролем калорий и достаточное количество белка — ключ к тому, чтобы результаты ваших усилий стали видны. Также не забывайте про полноценный сон и растяжку.
Эта программа требует дисциплины и упорства, но результат, который вы получите через три недели — более сильный, выносливый и рельефный пресс — определенно стоит приложенных усилий!
