В формировании гармоничной и сильной мужской фигуры предплечья играют не менее важную роль, чем бицепсы и трицепсы. Хотя многие атлеты уделяют им недостаточно внимания, именно развитые предплечья создают впечатление по-настоящему мощных рук. Не обязательно выделять для них отдельный тренировочный день, но включать специальные упражнения в свою программу — необходимо.
Особенности тренировки предплечий
Несмотря на то, что мышцы предплечья активно работают во время упражнений на бицепс и трицепс, для их полноценного развития требуются целенаправленные движения. Давайте разберем ключевые принципы эффективной тренировки.
Оптимальная частота тренировок
Предплечья, как и другие мышечные группы, подчиняются общим законам роста и восстановления. Их можно тренировать в день работы на бицепс, но не рекомендуется делать это чаще одного раза в неделю. Этого достаточно для стимуляции роста, учитывая косвенную нагрузку в других упражнениях.
Топ-5 эффективных упражнений для предплечий
1. «Молотки» с гантелями — отличное базовое движение, которое задействует не только бицепс, но и плечелучевую мышцу предплечья.
2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом (желательно с EZ-грифом). Это упражнение целенаправленно прорабатывает самую крупную мышцу предплечья — плечелучевую, способствуя увеличению его общего объема.
3. Сгибание запястий со штангой, гантелями или блинами, выполняемое на скамье ладонями вверх. Это изолирующее движение направлено на развитие внутренней (сгибательной) группы мышц предплечья.
4. Разгибание запястий со штангой, гантелями или блинами на скамье ладонями вниз. Упражнение развивает внешнюю (разгибательную) группу мышц, обеспечивая сбалансированное развитие.
5. Упражнения для укрепления хвата. Сюда относятся различные статические удержания, такие как «прогулка фермера» со штангой, гантелями или блинами (последний вариант дополнительно тренирует щипковый хват). Также отличным дополнением станет использование кистевых эспандеров разных видов сопротивления.
Заключение и дополнительные рекомендации
Теперь у вас есть полное представление о том, как построить тренировку предплечий. Помните, что дополнительным стимулом для развития этих мышц служат упражнения с собственным весом, такие как висы и подтягивания на турнике. Регулярно включайте описанные движения в свою программу, и вы обязательно добьетесь впечатляющих результатов. Удачи на пути к сильным и рельефным предплечьям!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Качаем предплечья как у Моряка Попая.
