КБЖУ — это ключевые показатели питания: Калории, Белки, Жиры и Углеводы. Я использую эту систему, чтобы точно понимать, что и в каком количестве мне можно есть. В этой статье я поделюсь своим личным опытом ручного расчёта этих параметров, без использования сложных приложений.
Пошаговый расчёт вашей нормы калорий
Чтобы начать подсчёт КБЖУ, вам понадобятся три базовых параметра о себе:
- Рост (в сантиметрах);
- Текущий вес (в килограммах);
- Возраст.
Эти данные необходимы для вычисления базового уровня метаболизма — количества энергии, которое ваш организм тратит в состоянии покоя, просто на поддержание жизнедеятельности. Существует несколько формул, но одна из самых распространённых выглядит так (будьте готовы к небольшим вычислениям!):
655,1 + (9.6 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) - (4.68 × возраст)
Полученная цифра — это ваш базовый расход. Однако мы же не лежим весь день неподвижно, верно? Поэтому следующий шаг — учесть вашу ежедневную активность.
Учитываем уровень физической активности
Чтобы получить итоговую суточную норму калорий, базовый расход нужно умножить на коэффициент активности:
- Сидячая работа, минимум движения — 1.2;
- Офисная работа + лёгкие тренировки до 3 раз в неделю — 1.3;
- Работа «на ногах» (например, продавец) без подъёма тяжестей — 1.5;
- Сидячая работа + спорт более 3 раз в неделю — 1.4;
- Активная работа + интенсивные тренировки — 1.6;
- Тяжёлый физический труд + регулярный спорт — до 1.9.
Умножив базовый метаболизм на подходящий коэффициент, вы получите то количество калорий, которое необходимо для поддержания текущего веса.
Как скорректировать норму для похудения?
Для безопасного снижения веса рекомендуется создать умеренный дефицит калорий. Оптимально — уменьшить рассчитанную суточную норму на 10%. Важно не превышать эту цифру, так как слишком резкое ограничение может привести к проблемам со здоровьем, замедлению метаболизма и потере мышечной массы, а не жира.
Не забываем о балансе БЖУ
Калории — это важно, но не менее критичен баланс нутриентов. Помните об энергетической ценности:
- 1 грамм белка = 4 ккал
- 1 грамм углеводов = 4 ккал
- 1 грамм жиров = 9 ккал
Для сбалансированного рациона старайтесь придерживаться следующего соотношения от общей калорийности: 30% — белки, 20% — жиры, 50% — углеводы. Игнорирование этого баланса (как это было в моём случае) может сделать рацион неполноценным, даже если по калориям вы «вписываетесь».
Это сложно? Нужно ли всегда считать?
Со стороны кажется, что это долго и сложно. Но на практике всё иначе. Проведя расчёт один раз и немного попрактиковавшись в оценке порций (здесь очень помогают кухонные весы и мерная посуда), вы начнёте определять нужный объём пищи почти автоматически.
Лично я до сих пор пользуюсь ручными расчётами, но сегодня существует множество удобных мобильных приложений и сайтов, которые делают всю математику за вас и даже помогают планировать меню. Я ими не пользуюсь по привычке, но если вам интересна эта тема — я могу изучить вопрос и подготовить обзор лучших помощников. Главное помните: путь к здоровью и красивой фигуре не должен быть мучением. Всё можно делать с умом и без лишнего стресса!
Больше полезных материалов о здоровом образе жизни вы найдёте здесь: Здоровье.
Источник статьи: Как посчитать калории?.
