Принципы здорового питания для похудения: меню на день и рекомендации по составлению рациона

07 апреля 2021

Содержание

Структура и принципы дневного рациона

Подробное описание приемов пищи

Завтрак — это основа дня, поэтому он должен содержать достаточное количество углеводов и белков. Утренние часы — идеальное время для сложных углеводов (полисахаридов), которые обеспечат длительное чувство сытости и заряд бодрости. Отличный вариант завтрака — мюсли или кукурузные хлопья с молоком, дополненные фруктами (банан, апельсин, яблоко). Альтернатива — цельнозерновой хлеб с нежирным белком (куриная ветчина, легкий сыр до 20% жирности) и свежими овощами. Раз в неделю можно разнообразить меню, например, детскими хлопьями с легким йогуртом и фруктами.

Перекус №1 служит промежуточным звеном между завтраком и обедом. Он необходим только в том случае, если промежуток между этими приемами пищи слишком велик и возникает чувство голода. Цель такого перекуса — слегка утолить аппетит, не переедая. Идеальный выбор — один фрукт или фрукт с небольшим количеством легкого йогурта для большего насыщения.

Обед — это самый объемный и питательный прием пищи за день. Основной акцент следует делать на нежирные белковые продукты. В качестве гарнира подойдут картофель, рис или макаронные изделия. На обед лучше избегать молочных продуктов, оставив их для других приемов пищи. Отличным дополнением станут бобовые, например, красная чечевица — она не вызывает газообразования, легко усваивается и быстро готовится.

Новости МирТесен

Перекус №2 рекомендуется, когда чувство сытости после обеда начинает ослабевать.

Обратите внимание: Здоровое питание и зачем оно нужно?.

Важно помнить, что обед — это последний прием пищи, в котором допустимы гарниры. Поэтому во втором перекусе они уже не используются. Лучший выбор — фрукты в сочетании с белком, предпочтительно из молочных продуктов.

Ужин должен включать самую большую порцию овощей за день (от 200 до 350 г и более) в сочетании с легким белком. Такой подход обеспечит длительное чувство насыщения без излишней нагрузки на пищеварение перед сном.

Адаптация рациона к уровню активности

Меню необходимо корректировать в соответствии с ежедневными энергозатратами. Не стоит каждый день потреблять одинаковое количество калорий — это может привести к замедлению метаболизма. Рекомендуется снижать калорийность в дни с низкой активностью и увеличивать — в периоды высокой физической нагрузки. Оптимальная схема: пять дней в неделю придерживаться стандартной калорийности, один день сделать менее калорийным, а следующий — более питательным. Это поможет поддерживать метаболизм в активном состоянии.

Примеры меню

Обычное дневное меню (ориентир для человека весом 95 кг):

Вариант 1:
Завтрак: 150 г мюсли, 200 мл обезжиренного молока, 150 г апельсина.
Перекус №1: 120 г банана, 100 г яблока.
Обед: 250 г макарон, 100 г курицы, 150 г помидоров.
Перекус №2: 120 г банана, 150 г апельсина, 300 мл нежирного йогурта.
Ужин: 300 г пекинской капусты, кефир.

Вариант 2:
Завтрак: 80 г цельнозерновых хлебцев, 40 г легкого сыра, 60 г куриной ветчины, 150 г болгарского перца.
Обед: 100 г говядины, 200 г картофеля, овощи.
Перекус №2: 200 г яблок, кефир.
Ужин: 400 г овощного салата (морковь, огурец, помидор), 200-300 г нежирного йогурта.

Вариант 3:
Завтрак: 75 г детского печенья, 300 г нежирного йогурта, 120 г банана, 150 г апельсина.
Обед: 250 г риса, 150 г мяса кролика, 150 г помидоров.
Перекус №2: 120 г банана, 350 мл нежирного йогуртового напитка.
Ужин: 200 г овощей, 150 г нежирного йогурта.

Меню для дня с высокой активностью (богатый доход):

Завтрак: 200 г мюсли, 300 мл молока, 120 г банана.
Обед: 350 г макарон, 150 г говядины, 100 г овощей.
Перекус №2: 300 г апельсинов, 300 г нежирного йогурта.
Ужин: 300 г овощей, 200 г рыбы.

Меню для дня с низкой активностью (низкий доход):

Завтрак: 50 г цельнозерновых хлебцев, 50 г куриной ветчины, 150 г помидоров.
Обед: 200 г пасты, 50 г рыбы, 100 г овощей.
Перекус №2: 200 г нектаринов, 300 г нежирного йогурта.
Ужин: 200 г овощей, 150 г рыбы.

Разница в калорийности между «бедным» и «богатым» днем составляет примерно 80% за счет завтрака и обеда. Изменения не должны быть резкими: снижение калорий в малоподвижный день должно соответствовать их увеличению в активный. С психологической точки зрения рекомендуется начинать неделю с менее калорийного дня, а затем переходить к более питательному.