Рекомендуемый состав ежедневного приема пищи
1) завтрак
2) перекус № 1 - только в отдельных случаях
3) обед
4) перекус № 2
5) ужин
Завтрак - важно иметь достаточное содержание углеводов и белков . Утро и полдень идеально подходят для гарниров и полисахаридов, чтобы мы чувствовали себя свежими по утрам.
Подходящий завтрак: мюсли (кукурузные хлопья) с молоком + фрукты (банан, апельсин, яблоко) - мой любимый. Другой вариант - темная выпечка с источником нежирного белка (куриная ветчина, светлый сыр, твердый сыр до 20% т. В.) + Овощи. Раз в неделю мы можем включать, например, хлопья Bebe с легким йогуртом + фрукты.
Закуска №1 - подходит как промежуточное звено между завтраком и обедом - ТОЛЬКО, однако, если время между обедом и завтраком велико и необходимо заполнить этот перерыв, чтобы не умереть с голоду. Эта закуска употребляется исключительно при кратковременном голоде на обед. Я определенно рекомендую фрукт, может быть, один, или. добавьте немного легкого йогурта для лучшего насыщения.
Обед - самая большая трапеза дня. И здесь самое главное - это нежирный белок. Подходящие гарниры - это в основном картофель, рис и макаронные изделия. На обед я бы старался избегать молочных продуктов, их потребление больше подходит для других повседневных приемов пищи. Также очень подходят бобовые (красная чечевица, особенно потому, что она не газообразна, легко усваивается и быстро готовится).
Полдник №2 - как только утихнет насыщенность от обеда, самое время для этого перекуса.
Обратите внимание: Здоровое питание и зачем оно нужно?.
Хочу отметить, что обед - это последняя трапеза дня, когда разрешены гарниры, поэтому даже в этой закуске они уже запрещены. Лучший выбор в этом случае - фрукты и белок (желательно молочные продукты).Ужин - самая большая порция овощей на весь день (200-350 г, а может и больше) вместе с легким белком, что наиболее важно на ужин. Это надолго сохранит чувство насыщения.
Мы также должны корректировать меню в соответствии с суммой наших ежедневных расходов. Нельзя постоянно есть одно и то же количество ккал каждый день, чтобы обмен веществ не впадал в некую апатию. Поэтому рекомендуется включать низкое дневное потребление энергии в дни, когда расход энергии низкий. Напротив, в дни с более высокой производительностью включайте больше калорий. Пять дней в неделю должны быть примерно одинаковыми по доходам, через день после этого доход немного уменьшится, и лучше всего иметь день с более высоким доходом на следующий день. Это будет поддерживать постоянную активность метаболизма.
Примеры меню
Обычное дневное меню:
Для человека весом 95 кг. Указанное количество блюд является ориентировочным!
Завтрак : 150 г мюсли, 200 мл обезжиренного молока, 150 г апельсина
Закуска № 1 : 120 г банана, 100 г яблока
Обед : 250 г макарон, 100 г курицы, 150 г помидоров
Закуска № 2: 120 г банана, 150 г апельсина, 300 мл нежирного йогурта
Ужин: 300 г Пекинская капуста, кефир
Завтрак: 80 г кнекебротов, 40 г светлого сыра, 60 г куриной ветчины + 150 г болгарского перца.
Обед: 100 г говядины, 200 г картофеля + овощи.
Закуска № 2 - 200 г яблок, кефир.
Ужин: 400 г овощного салата (например, морковь, огурец, помидор…). Нежирный йогурт 200-300г
Завтрак: 75 г печенья Bebe, 300 г нежирного йогурта, 120 г банана, 150 г апельсина
Обед: 250 г риса, 150 г мяса кролика, 150 г помидоров
Закуска № 2: 120 г банана, 350 мл йогуртового напитка (нежирного)
Ужин: 200 г овощей, 150 г нежирный йогурт
Диета с богатым доходом:
Завтрак: 200 г мюсли, 300 мл молока, 120 г банана
Обед: 350 г макарон, 150 г говядины + овощи 100 г
Закуска № 2: 300 г апельсинов, 300 г нежирного йогурта
Ужин: 300 г овощей, 200 г рыбы
Диета с низким доходом:
Завтрак: 50 г кнэкебротов, 50 г куриной ветчины, 150 г помидоров
Обед: 200 г пасты, 50 г мяса рыбы + 100 г овощей
Полдник: 200 г нектаринов, 300 г нежирного йогурта
Ужин: 200 г овощей, 150 г рыбы
Разница между бедным и богатым днем составляет 80% утренней и обеденной диеты. Различия не должны быть резкими, снижение калорий в день с низким доходом должно быть примерно равно увеличению ккал в день с богатым доходом. Также желательно, чтобы первый день недели был плохим, а уже потом богатым (в основном с психологической точки зрения).
Ориентировочные графики индивидуального ежедневного приема пищи
Я представляю их для вашей ориентации, сколько времени должно быть между отдельными приемами пищи.
1) Пример рабочего дня:
Завтрак - 6:30
Перекус №1 - 10:00
Обед - 12:00
Перекус №2 - 16:00 (после возвращения с работы)
Ужин - 19:30
Сон - 22:00
2) Пример выходного дня
Завтрак - 9:00
Обед - 12:30
Перекус №2 - 16:30
Ужин - 20:00
Сон - 23:00
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Здоровое ежедневное питание и похудание + диеты.