В этой статье я поделюсь своим опытом снижения веса на 10 килограммов за два месяца. Мой подход был основан не на жёстких диетах, а на сбалансированном и сытном рационе. Я покажу вам примерное меню на день, которое помогло мне достичь результата. Для вашего удобства в конце статьи приведён подробный расчёт КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов).
Обратите внимание: Поправить рацион - сдержать старение: как ограничение калорий влияет на продолжительность жизни..
Мой дневной план питания включает несколько приёмов пищи для поддержания энергии и метаболизма:- Завтрак
- Первый перекус
- Обед
- Второй перекус
- Ужин
- Третий перекус (лёгкий)
Важно понимать, что калорийность рациона должна быть индивидуальной. Перед тем как следовать любому меню, рассчитайте свою суточную норму калорий для похудения, например, по формуле Харриса-Бенедикта, чтобы создать дефицит.
Если вы не уверены в самостоятельных расчётах, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами калорий. В них достаточно ввести свои антропометрические данные (возраст, вес, рост, уровень активности), и система автоматически определит вашу норму и дефицит для плавного снижения веса.
Завтрак: белковое начало дня
Идеальный завтрак должен быть питательным и давать заряд энергии. Мой вариант — простой, но очень полезный.
Омлет с овощами
- 2 куриных яйца
- 100 мл молока (2,5% жирности)
- Соль и специи по вкусу (например, паприка или зелень)
К омлету я добавляю свежие овощи: огурец, помидоры и листовой салат для клетчатки и витаминов.
Первый перекус: фруктовая свежесть
Для первого перекуса отлично подходят фрукты, богатые клетчаткой и витаминами. Они помогают утолить голод до обеда.
Сливы — 190 грамм
Это порция примерно из 5-6 средних слив. Они низкокалорийны, но при этом сладкие и сочные, что помогает справиться с желанием съесть что-то сладкое.
Обед: сбалансированное и сытное блюдо
Обед — это основной приём пищи, который даёт энергию на вторую половину дня. Мой любимый вариант сочетает сложные углеводы, белок и свежие овощи.
- Отварная гречневая крупа — 120 гр (в готовом виде). Гречка — отличный источник медленных углеводов.
- Куриные котлеты (приготовленные на пару или запечённые) — 2 шт. (по 60 гр каждая). Это нежирный источник белка.
- Салат из свежих овощей (1 огурец + 1 помидор), заправленный лимонным соком или йогуртом.
Второй перекус: полезные жиры
Послеобеденный перекус призван поддержать уровень энергии и обеспечить организм полезными нутриентами.
Орехи — 35 грамм
Я выбрала миндаль — это источник полезных жиров, белка, витамина Е и магния. Горсть орехов отлично утоляет голод, но важно соблюдать порцию, так как они калорийны.
Ужин: лёгкий и белковый
Ужин должен быть лёгким, но сытным, чтобы не перегружать пищеварение перед сном. Идеальный выбор — рыба с овощами.
Запечённая рыба с гарниром
- Филе белой рыбы (тилапия, треска, минтай) — 150 гр.
- Смесь овощей на пару или запечённых (брокколи, морковь, болгарский перец, цветная капуста) — 200 гр.
Рыба — источник легкоусвояемого белка и омега-3 кислот, а овощи добавляют объёма и клетчатки при минимуме калорий.
Третий перекус: завершение дня
Последний приём пищи перед сном должен быть максимально лёгким. Он помогает избежать чувства голода ночью и способствует спокойному сну.
- Кефир (2,5% жирности) — 1 стакан (около 200-250 мл).
Кефир улучшает пищеварение, содержит белок и пробиотики, полезные для микрофлоры кишечника.
Итоговое КБЖУ всего дневного рациона: 1200 ккал / 88 г белка / 55 г жиров / 108 г углеводов.
Это меню — пример того, как можно питаться вкусно и разнообразно, придерживаясь дефицита калорий. Поделитесь в комментариях своим мнением об этом рационе! Если вам интересны темы питания, тренировок и лайфхаков для здорового образа жизни — подписывайтесь. Я регулярно делюсь новыми идеями и планами.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Рацион на котором я скинула 10 кг за 60 дней / ПП меню на день 1200 ккал.
