В мире бодибилдинга часто недооценивают тренировки на турнике и брусьях. Многие спортсмены считают их малополезными из-за работы с собственным весом или нехватки времени. Однако это глубокое заблуждение. Эти упражнения не должны быть на вторых ролях — они заслуживают места в начале тренировки, так как являются мощными базовыми движениями, а не просто вспомогательными.
Почему эти упражнения так эффективны?
Подтягивания и отжимания на брусьях — это многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют огромные мышечные массивы. Они отлично подходят для развития силы, набора мышечной массы и повышения общей выносливости. И вопреки распространенному мнению, прогрессия нагрузки здесь легко достигается с помощью дополнительного отягощения, например, дисков, повешенных на пояс.
Какие мышцы работают?
На турнике вы прорабатываете всю верхнюю часть тела: широчайшие и круглые мышцы спины (формируя знаменитые "крылья"), трапеции, бицепсы, предплечья и дельтовидные мышцы. Это одно из лучших упражнений для визуального расширения плеч.
На брусьях основная нагрузка ложится на трицепсы и грудные мышцы, а также в работу включаются трапеции и мышцы спины.
Стратегии для максимального результата
Комбинируя эти упражнения в суперсеты, вы не только экономите время, но и укрепляете сухожилия локтевых суставов. Для развития спины достаточно добавить подтягивания к базовым тягам — это сократит необходимое тренировочное время в 2-3 раза по сравнению с тренировкой без турника.
Чтобы сместить акцент на грудные мышцы при отжиманиях на брусьях, наклоните корпус вперед и используйте широкую постановку рук. Для прокачки трицепсов держите тело вертикально, а брусья ставьте уже.
Кому особенно полезны эти упражнения?
Новичкам они помогают создать функциональную базу силы и выносливости, что в будущем ускорит прогресс в работе со штангой.
Любителям и физкультурникам регулярные занятия (даже по 50-70 подтягиваний в день) за 2-3 месяца формируют крепкие и выносливые мышцы рук и спины.
Спортсменам после травм турник и брусья часто становятся безопасной альтернативой, позволяющей поддерживать форму и постепенно возвращаться к полноценным тренировкам.
Универсальность в разных дисциплинах
Эти снаряды полезны не только в бодибилдинге. В пауэрлифтинге подтягивания помогают проработать отстающие бицепсы. На предсоревновательной подготовке бодибилдеров легкие подходы служат отличной разминкой, а перед самым выходом на сцену — методом "накачки" крови в мышцы для лучшей детализации.
Практика показывает, что грамотное включение турника и брусьев в программу ускоряет рост мышечной массы и силовых показателей на 15-35% по сравнению с традиционными подходами, игнорирующими эти снаряды.
