Питание для похудения, питание для набора мышечной массы, питание при гастрите, питание детей до 3 лет - вы можете найти тысячи различных вариантов диет, которые будут способствовать достижению той цели, которую вы себе поставили. Но что если я скажу вам, что есть универсальная диета, которая не требует подсчета калорий, не ограничивает вас в выборе продуктов и может подойти под любую жизненную ситуацию (за исключением некоторых заболеваний). И название этой диете - рациональное питание
Общие принципы
Рациональное питание - это потребление такого количества и качества пищевых продуктов, которые соответствуют именно вам, в данный момент времени, с вашими физическими показателями и вашим распорядком дня. Индивидуальность - главный плюс такой диеты, ведь вы можете сами выбирать себе список продуктов, готовить из них именно те блюда, которые вам нравятся и по мере необходимости производить корректировку режима питания. Не хотелось бы говорить много о математике, но один раз провести эксперимент вам все же придется. Интернет полон различных калькуляторов питания, и нам пригодится только календарь подсчета необходимого количества килокалорий для вашего пола, возраста, массы и уровня активности. Делаем мы это не для того, чтобы всегда строго придерживаться данного числа, а чтобы один раз примерно для себя понять, сколько это продукции. Многие люди говорят, что едят мало, но когда производят подсчет съеденного, выясняется, что они едят в полтора, а то и в два раза больше требуемого.
После того, как вы прикинули, сколько примерно по объему вам следует употреблять, нужно определиться с качеством, то есть с составом продуктов питания. Не секрет, что существует три главных пищевых элемента: белки, жиры и углеводы. Оттолкнемся от пресловутого их соотношения 1:1:4 и постараемся опять же приблизительно ему соответствовать. Строго соблюдать более точные пропорции нет необходимости, оставим это людям, которым важно знать точную граммовку в силу необходимости реального лечебного питания или в силу своих желаний. Но как даже примерно получать такое соотношение? Все очень просто - делим тарелку на 4 части, на половину кладем что-нибудь углеводное (крупа, картофель, макароны), на четверть что-нибудь белковое (котлетка, фарш, мясная запеканка) и на оставшуюся четверть что-нибудь овощное (огурчик, помидорку). Но почему углеводов на половину, ведь так получается 1:1:2, но не стоит забывать и о жидкостях (сок, чай с сахаром, лимонад). На практике оказывается, что большинство проблем в питании исходит именно от избытка углеводов, хотя нам может казаться, что питаемся мы адекватно. Может еще появиться вопрос: где же жиры? Отдельно кусок масла мы, класть, конечно, не будем, поскольку во всем, что мы положили на тарелку по факту есть жиры, причем как растительного, так и животного происхождения. А если еще и заправлять гарнир сметаной или майонезом, то вопрос о недостатке липидов точно можно отложить.
Основные правила питания
В первую очередь, хочется сказать, что у питания должен быть режим. Сделано это не для того, чтобы в школах детям рассказывали о важности завтраков, а потому, что ваша пищеварительная система имеет различную степень активности в зависимости от вашей активности в целом. Режим питания предусматривает употребление продуктов примерно в одно время и одного состава. Это не значит, что 7 утра - идеальное время для завтрака. Нет, идеальное время для завтрака - это время, когда вы проснулись, и не важно, случилось это в 6 утра или 13 часов дня.
Не забывайте о мясе. Пусть одним из главных правил вашего питания будет ежедневное употребление мясных продуктов. Мы не будем говорить о вегетарианстве и веганстве - для полноценного питания при таких условиях требуется сложный подбор высокобелковых растительных продуктов. Мясо необходимо нам не столько ради белка, как многие считают, сколько ради железа. Не поверите, сколько людей ходят с железодефицитной анемией и даже этого не знают, а все из-за недостатка пищевого железа. И не смотрите на содержание железа в продуктах питания по граммам, потому что важно какое это железо, а не его количество (например, в печени содержится больше железа, чем в куске говядины, но из последнего ваш организм получит больше, потому что там элемент содержится в удобной для пищеварения форме).
Нужна клетчатка.
Обратите внимание: Здоровое питание и зачем оно нужно?.
Овощи и фрукты необходимо потреблять опять же не для витаминов, как нас учат в школе, а именно для клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника (его движение) и благоприятно влияет на полезную микробиоту (бактерии) кишечника. Витамины вы также можете получать и из мяса, и из круп, а вот клетчатку оттуда взять вы не сможете.Кисломолочные продукты. Если у вас непереносимость лактозы, то, конечно, этот пункт не для вас. Остальным же (и особенно аллергикам) очень (повторю, очень) полезно употреблять раз в день что-нибудь кисломолочное - сметана, кефир, ряженка, сыр, йогурты (не те в баночках по 15р). Бифидо- и лактобактерии делают эти продукты легко перевариваемыми и усвояемыми, а также способствуют заселению кишечника полезными бактериями. Уже давно установлено, что с возрастом мы перевариваем молоко все хуже и хуже, но кисломолочные продукты идеально подходят как детям до года, так и людям в глубокой старости.
Разнообразие. Нагло врут вам те диеты, что строго ограничивают список потребляемых продуктов. Дело в том, что у каждого блюда (кроме хлеба) есть такое качество, как приедаемость. И это не значит, что оно вам просто надоедает, это значит, что на его переваривание вашему организму надо тратить больше энергии и усваивается оно с каждым днем все хуже и хуже. Поэтому идеальное питание возможно тогда, когда каждый день оно разное.
Стаканчик водички перед едой. Во-первых, так вы хотя бы будете пить простую воду, если не особо-то ее принимаете. Второе, такой шаг пробуждает ваш желудок и как бы говорит: "Это затравка, сейчас будет основное". И ваш желудок уже будет готов принять основную массу пищи. Употребление воды перед едой усиливает слюнотечение, увлажняет слизистые оболочки полости рта и пищевода, является профилактикой изжоги.
Помните о том, что избыток углеводов превращается в жиры. Молодое поколение хорошо знает, что откладывание жира в организме зависит больше от сахаров, нежели от жирного. Но все же иногда встречаются люди, которые говорят "Я вот жирного почти не ем, а вес равно поправляюсь, хотя ем одни макароны". Действительно, почему же. Любой углевод в нашем организме сводится к одному метаболиту - глюкозе, а когда ее становится много, она становится основой для липидов. Для организма это выгодно, ведь жиры можно отложить и использовать потом по мере необходимости.
Не обязательно каждый прием пищи превращать в математическую олимпиаду и ходить на каждый званый ужин со своими ювелирными весами, чтобы не съесть лишнего грамма. Просто перед каждым приемом пищи взгляните на свою тарелку и задайте себе несколько простых вопросов. Подходит ли мне такой объем? Какие продукты здесь углеводные, а какие белковые? Правильно ли они соотнесены? Может для лучшего пищеварения добавить кусочек того или иного продукта? Со временем вы будете это делать бессознательно, и тогда вдруг откроется, что правильное питание - это вовсе не сложно.
Не бойтесь узнавать что-то новое. Учитесь смотреть на вещи с разных сторон. И самое главное - будьте здоровы.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Рациональное питание: универсальная диета на все случаи жизни.
