Регулярная утренняя зарядка — это признак силы воли и заботы о себе. Несмотря на очевидную пользу, немногие находят в себе дисциплину, чтобы сделать её ежедневным ритуалом. Однако те, кто преодолел первоначальное сопротивление, получают неоценимый бонус: мощный заряд энергии, который сопровождает их весь день. Эта привычка стоит в одном ряду с умыванием и чисткой зубов — она фундаментальна для поддержания здоровья и тонуса. Хорошо, если она прививается с детства, но начать никогда не поздно.
Почему утренняя зарядка — это не просто тренировка
Часто утреннюю зарядку путают с обычной тренировкой, но её главная цель иная. Это не интенсивная нагрузка для роста мышц или выносливости, а мягкое пробуждение организма. Она запускает метаболизм, улучшает кровообращение, заряжает позитивом и настраивает на продуктивный день. Если человек не может найти силы для лёгкой утренней разминки, маловероятно, что у него хватит мотивации на вечерние тренировки. Всего 20-30 минут, отнятых у сна, окупятся сторицей в виде бодрости и ясности ума. Итак, вы проснулись, проветрили комнату и готовы начать.
Предлагаем следующий комплекс упражнений, который задействует все основные группы мышц:
- Разминка шеи. Медленные наклоны головы вперед, назад, в стороны и вращения по кругу. Это улучшит кровоснабжение мозга и снимет напряжение после сна.
- Статическое напряжение рук. Вытяните правую руку в сторону, напрягите её на несколько секунд, затем опустите и прижмите к туловищу. Повторите для левой руки. Упражнение тонизирует мышцы плечевого пояса.
- Растяжка плеч. Заведите согнутую в локте руку за спину ниже лопаток, другой рукой аккуратно потяните её к себе. Поменяйте руки. Отлично раскрывает грудной отдел.
- Вращения плечами. Кончиками пальцев коснитесь плеч. Выполняйте круговые движения локтями вперед и назад. Разогревает плечевые суставы.
- Маховые движения руками. Делайте широкие махи руками вперед и назад с максимальной амплитудой. Увеличивает подвижность суставов и активизирует дыхание.
- Боковые наклоны с замком. Широко расставьте ноги. Поднимите одну руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону, образуя «замок» из рук. Повторите в другую сторону. Растягивает боковые мышцы корпуса.
- Наклоны к полу с прогибом. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, затем выпрямитесь, поднимая руки вверх на вдохе, и опустите их на выдохе. Комбинация растяжки и контроля дыхания.
- Приседания с потягиванием. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседая, тяните одну руку вверх и в сторону (вдох), возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой руки. Упражнение динамичное, отлично разгоняет кровь. Представьте, что тянетесь к солнцу.
- Имитация ударов коленом. В полуприседе, руки перед собой как для защиты. На выдохе резко поворачивайте корпус, подтягивая колено вверх, имитируя удар. Чередуйте ноги. Темп можно увеличивать.
Обратите внимание: Самые опасные упражнения в Бодибилдинге.
- Повторение упражнения на потягивание (как в пункте 8).
- Восстановление дыхания. Спокойная ходьба на месте для нормализации пульса.
- Приседания плие. Широко расставьте ноги, развернув носки в стороны. Медленно приседайте, поднимая руки вверх. На выдохе наклонитесь и коснитесь пола. Возвращаясь, соедините руки над головой. Укрепляет внутреннюю поверхность бедра.
- Выпады с поворотом. Сделайте выпад вперед и плавно поверните корпус к впереди стоящей ноге. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Упражнение на координацию и силу ног.
- Отдых. Снова спокойная ходьба и глубокое дыхание.
- Прыжки «звездочка». Невысокие прыжки на месте с одновременным разведением рук и ног в стороны. Поддерживайте ровный ритм дыхания.
- Пауза для восстановления.
- Планка с подтягиванием коленей. Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно подтягивайте колени к груди, выполняя небольшие круговые движения. Спина должна оставаться прямой и неподвижной.
- Поза ребенка. Встаньте на колени и сядьте на пятки, наклонившись вперед и вытянув руки. Отличная растяжка для спины и отдых.
- Махи ногой на четвереньках. Стоя на четвереньках, выполняйте махи согнутой в колене ногой вверх (10-20 раз на каждую ногу). Старайтесь делать движение пружинисто.
- Короткий отдых в позе ребенка.
- «Лодочка». Лежа на животе, вытяните руки вперед. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, зафиксируйте положение на секунду и опуститесь.
- «Кобра». Лежа на животе, упритесь ладонями в пол на уровне груди и динамично поднимайте верхнюю часть корпуса, прогибаясь в спине.
- Растяжка спины лежа. Расслабьтесь, полежите на спине, чувствуя, как растягиваются мышцы.
- Отжимания с колен. Встаньте на колени (голени не касаются пола) и выполните несколько отжиманий, держа ладони под плечами.
- Растяжка в позе ребенка.
- Скругление и выпрямление спины. Сидя на пятках, округлите спину, затем медленно выпрямите её. Улучшает подвижность позвоночника.
- Завершение. Медленно поднимитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.
Комплекс завершен. Вы чувствуете прилив сил и готовы к новому дню. Главная задача теперь — повторять эти действия регулярно, чтобы они превратились в стойкую и полезную привычку, такую же естественную, как утренний кофе.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Упражнения для утренней зарядки.
