Доброго дня всем!
Продолжаю отвечать на поступившие от вас вопросы, ответы на которые не вошли во вчерашнюю статью.
Но вначале я хотела бы вновь напомнить вам о правилах дзен, которые почему-то вы всё равно продолжаете нарушать: видимо не все дочитывают статьи до конца, когда я напоминаю об этом.
Итак, мы НИЧЕГО из интернета не размещаем в своих комментариях: никаких картинок, открыток, фото только в оригинале (если это фото уже когда-то было опубликовано в других местах, но в интернете, его повторное опубликование здесь - это уже рассматривается как контент), я бы вообще рекомендовала публиковать фото в социальных сетях - там этих требований нет, а я ваши фото, уже обработанные в моей программе, размещу здесь и все увидят, и порадуются! В комментариях-то тоже ведь не все видят.
Напоминаю, что мы с вами солидарно отвечаем за соблюдение правил, а при нарушении таковых статья подвергается ограничению в показе в ленте статей и её почему-то перестают видеть даже некоторые подписчики, очень этим бывают расстроены, огорчены и даже обижены. Прошу вас уважать друг друга и меня в том числе - это мой многочасовой труд: тот, кто пишет, тот знает сколько времени это занимает.
Итак, сегодня я продолжаю отвечать на вопросы-просьбы.
1. Сперва выполняю просьбу по постному меню.
- Я вчера в социальных сетях разместила варианты блюд, которые могли бы войти в ваше постное меню с учетом вашего снижения веса.
- Написала также несколько примеров по приёмам пищи. Например, Пример 1 ЗАВТРАКА. Овсяная каша + чайная ложка арахисовой пасты + орехи + семена. Варить такую кашу можно не только на воде, но и на овсяном, соевом, гречишном, то есть на любом растительном, молоке. Растительное молоко не самое дешевое, поэтому кашу можно сварить на воде, а молоко добавить в конце варки в небольшом количестве.
Пример ОБЕДА № 2. Перловая каша с грибами + салат из отварной свеклы с орехами и растительным маслом. Получаем сытный, вкусный обед для поста. Каша не только насытит, но и белка нам с вами добавит: помним о том, что при похудении нам важен и нужен белок.
Пример УЖИНА № 2. Тушеная фасоль + овощной салат - и вот вам еще одна порция таких нужных белков, пусть даже растительных. Просто потушите фасоль с любимыми овощами в мультиварке и подайте со свежим салатом и идеальный ужин при снижении веса готов, а ещё это блюдо относится к постным.
- Как вы помните, теперь новыми правилами дзена меню нельзя публиковать в статьях дзена, за нарушение - предупреждение автору и ограничение показа статьи в ленте статей. Ну что ж поделаешь, хозяин - барин, остается только подчиниться и стараться не нарушать правил.
- В этой статье я также предложу вам несколько вариантов постных блюд, которые умею и готовлю сама. Буду рада, если они помогут вам разнообразить ваше питание во время поста.
Салат из запеченной тыквы и оливок или маслин
для приготовления этого салата берем:
- тыкву - 350 грамм
- рукколу (если есть, конечно, но можно и без неё обойтись) - грамм 50-100 - по вкусу и желанию, а также наличию
- оливки без косточек - 50 грамм
- маринад от оливок (из банки) - 2 столовые ложки
- зеленый лук (можно заменить, конечно, на лук-репку, но вкус салата изменится немного) - 2-3 штуки (пёрышка имеется в виду)
- орегано - по вкусу и по наличию
- оливковое масло = 1-2 столовые ложки
- черный перец - по вкусу
как готовим:
1. мякоть тыквы режем на небольшие кубики, перчим, сбрызнем оливковым маслом и в духовку, которая уже разогрета до 180 градусов.
2. запекаем тыкву минут 20 ( у кого какая духовка), она должна стать мягкой. Достаем и даем тыкве остыть. А можно её приготовить с вечера, а утром только заправить.
3. теперь сам процесс приготовления салата: на дно салатника выкладываем рукколу, сверху остывшую тыкву, лук, мелко нарезанные оливки и посыпать орегано.
4. Для сочности салата можно всю смесь полить маринадом из-под оливок или оливковым маслом. Всё перемешиваем. Всё - салат готов.
Обычно люди, которые держат пост, знают множество вкусных рецептов.
Дорогие марафонцы, те, кто мастерски уже владеет этим, поделитесь, пожалуйста, своими советами по приготовлению постных блюд.
Картофельная запеканка с чечевицей
Вот это блюдо я нет-нет да и готовлю, и оно нравится моей семье. Надеюсь, что вам оно тоже придется по вкусу. Вообще люблю все рецепты, где есть чечевица.
продукты для этого блюда:
- картофель - штук 10 среднего размера
- капуста белокочанная - 300 грамм
- лук-репка - 1-2 штуки в зависимости от размера (у меня средние)
- чечевица - 1 стакан (250 грамм)
- томатная паста - 1 столовая ложка
- специи - по вкусу ( я обычно беру смесь болгарских перцев, сухую смесь трав и кореньев -укроп, сельдерей, петрушка, красный жгучий перец
приготовление:
1. Картофель отвариваем и делаем из него пюре без сливочного масла и молока, просто на овощном бульоне.
2. Чечевицу тоже отвариваем до готовности.
3. Капусту и лук шинкуем, а затем тушим в бульоне до мягкости капусты. Вы можете, конечно, это обжарить, но я никогда не применяю такой прием для приготовления пищи: знаю, что это очень не полезно для поджелудочной железы и печени - берегу их.
4. К тушеным овощам добавляю томатную пасту и тушу ещё минут 5.
5. После этого к тушеным овощам добавляю чечевицу.
Обратите внимание: Три правила здорового и устойчивого снижения веса..
Ещё минуты 3 тушу.6. после этого блендером довожу овощи до состояния фарша. если блендера нет - пропустите через мясорубку, получится ничуть не хуже.
7. Берем форму для запекания и выкладываем слоями: картофельное пюре + фарш из овощей + картофельное пюре.
8. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке до румяной корочки.
Котлеты из моркови постные
Эти котлетки я почему-то всегда пеку осенью, но каждую осень и эта не исключение - уже пекла, а зимой я, мясоед, конечно, больше предпочитаю мясные котлеты.
Для приготовления этих котлет я в последний раз взяла
5 штук средних морковин + 0,5 стакана манной крупы + чуть-чуть соли _ перец черный
Из этого приготовила фарш: морковь натерла на мелкой терке, посолила, поперчила и добавила манку. Вымешала фарш. Сформировала котлетки и обжарила их на сковородке с двух сторон до готовности. Подавала со сметаной (себе и внучке), а муж предпочел майонез.
Постные котлеты из капусты
Продукты: капуста белокочанная + лук-репка + чеснок + крупа манка + мука + панировочные сухари + зелень + соль, перец
Все продукты я беру произвольно, на глаз, и потому не пишу количество, главное, чтобы получился фарш для котлет, не жидкий, а в меру густоватый и в этом очень хорошо помогает манка.
Как готовим:
1. Капусту отвариваю, кочанчик перед этим делю на части.
2. Пропускаю капусту через мясорубку и хорошенько отжимаю.
3. Лук и чеснок можно также пропустить через мясорубку, а можно чеснок - через пресс, а лук натереть на терке, в общем, кому как удобнее.
4. Соединяю все овощи, солю, перчу и добавляю манку с мукой до однородности массы.
5. Леплю котлетки и обжариваю их с двух сторон до румяной корочки.
Гречневые котлеты
Вот с гречей я тоже чего только не готовлю. Повторюсь, что я всегда сразу целый килограмм её запариваю, но зато у меня нет проблем с приготовлением блюд: суп ли это с гречневой крупой, запеканки, просто каша с котлетами или овощами, молочная каша, хвостики обожают эту кашу, вот и котлеты тоже иногда делаю:
Продукты самые-самые простые: гречневая каша - грамм 200 + отваренные грибы (пожаренные, у кого как) -грамм 100 + одна-две луковицы (я люблю побольше лука) + 1 столовая ложка крахмала + соль, перец + мука или панировочные сухари и масло для жарения котлет.
Приготовление:
1. С помощью блендера (мясорубки) лук, грибы и гречневую кашу превращаем в фарш для наших котлет.
2. Добавляем специи, соль.
3. Формируем котлетки, обваливаем их или в муке, или в панировочных сухарях и обжариваем до готовности.
Буду рада, если мои советы вам пригодятся.
И следующая тема, заявленная мною на сегодня, - это о том, как рассчитать калорийность своего питания в зависимости от веса. Это ответ на просьбу от одной из участниц платных групп снижения веса. Просьба звучала примерно так: помочь рассчитать калорийность питания при весе 89-90 кг и 70-80 кг при средней физической нагрузке.
Сперва, как водится, теории немного.
- Начнем с метаболизма.
- Итак, обмен веществ или метаболизм включает в себя ВСЕ химические реакции, которые проходят в нашем организме, это большая биохимическая лаборатория, процессы в которой БЕЗОСТАНОВОЧНО и ежесекундно идут как в наших тканях, так и в каждой клетке нашего организма.
- На протекание этих процессов нужна энергия.
- Так вот, трата энергии в СОСТОЯНИИ ПОКОЯ на поддержание температуры тела, на работу внутренних органов, на работу всех систем организма - это называется базальный метаболизм.
- Когда мы добавляем физическую или умственную активность, то происходит дополнительный расход энергии.
- То есть величина метаболизма вещь непостоянная и она зависит не только от ВЕСА, как прозвучало в просьбе, а и от вашего РОСТА, ВОЗРАСТА и вашей ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ.
Существует несколько вариантов расчета калорий:
- это формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора, очень популярные среди врачей-диетологов, благодаря своей повышенной точности;
- при помощи готового калькулятора, в алгоритм которого входит одна из выше названых формул или все существующие;
- и по усредненным таблицам.
Формула расчета ВБМ или BMR Харриса-Бенедикта
ВБМ или BMR (общепринятое обозначение )- это величина базального метаболизма, то есть метаболизма в состоянии покоя.
Вот так выглядит уточненный вариант этой известнейшей формулы:
- женщины: 447,593+9,247×Вес[кг]+3,098×Рост[см]−4,33×Количество полных лет;
- мужчины: 88,362+13,397×Вес[кг]+4,799×Рост[см]−5,677×Количество полных лет.
Затем это значение, которое мы получаем в результате произведенных вычислений и которое, повторю, называется Величина Базового Метаболизма (ВБМ или BMR ) умножаем на коэффициент физической активности человека:
- полное отсутствие любой физической активности или низкая — 1,2;
- легкие упражнения через день-два или невысокая – 1.375;
- более интенсивные занятия через день или средняя – 1.55;
- высокая (ежедневный спорт) – 1.725;
- интенсивные профессиональные нагрузки или максимальная – 1.9.
Данное вычисление очень важнО и нужно правильно определять степень своей активности, так как значения могут отличаться друг от друга на сотни единиц.
Давайте повторим, что такое базальный метаболизм. Это то количество килокалорий, которое требуется нашему организму для его жизнедеятельности и работы всех его систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, мочевыделительной, сенсорной, опорно-двигательной, эндокринной, нервной, циркуляторной и так далее, в состоянии ПОКОЯ. Вот это и есть Величина Базового Метаболизма (BMR)
Формула расчета ВБМ или BMR Миффлина-Сан Жеора
Эта формула была разработана американскими диетологами уже в начале нынешнего века , а конкретно, увидела свет в 2005 г. Эта формула считается наиболее точной методикой расчета, так как в ней учитываются изменения в образе жизни современных людей, произошедшие за минувшее столетие. В упрощенном виде она выглядит так:
- мужчины: BMR=10хВес[в килограммах]+6,25xРост[в сантиметрах]–5хВозраст[в годах]+5;
- женщины: BMR=10xВес[в килограммах]+6,25xрост[в сантиметрах]– 5xвозраст[в годах]–161.
Полученное значение по этой формуле также умножается на коэффициент физической активности человека, идентичной как в формуле Харриса-Бенедикта от 1,2 до 1,9.
- Если вы проведете расчеты по одной и по другой формуле, то получите, к сожалению, разные результаты.
- Отечественные диетологи предпочитают первую формулу. Этой формулой пользуюсь и я. Эта формула, как базовая, введена и в профессиональную программу, которой я пользуюсь при составлении недельного питания в группах снижения веса.
Давайте поговорим об общей информации, касаемой базального метаболизма.
- Для молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, существует средняя норма калорийности питания в районе 2200-2300 ккал. И эту цифру нужно увеличить на 200-300 ккал, если добавляется минимальная физическая нагрузка.
- Для женщин старше 40 лет и ведущих малоактивный образ жизни, с учетом замедления метаболических процессов, величину базового метаболизма стоит учитывать в районе 2000-2200 ккал и, соответственно, 2200-2400 ккал, если присутствует средняя физическая активность.
- После 60 лет показатели метаболизма снижаются до минимальных и составляют 1900-2050 ккал.
- Если вы находитесь в состоянии снижения веса, то тогда необходимо вычитать 500 ккал от вашего базового метаболизма или, по-другому, 15-20 % от тех показателей, которые вы рассчитали по формулам. Это самый правильный подход, так как в таком случае похудение будет происходить постепенно, в течение нескольких месяцев. При таком подходе к похудению ваш организм будет постепенно переходить в режим восстановления работоспособности всех своих систем и органов, к оздоровлению и плавному снижению веса с подтягиванием всех тканей тела.
- Нижним пределом калорийности для женщин диетологи считают калорийность в 1000-1200 ккал. Если вы снижаете свой вес без наблюдения врача, то опускаться ниже этого порога не рекомендуется, это опасно для вашего здоровья: неизбежны сбои в работе сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и так далее, может возникнуть состояние общего истощения организма.
- Главное при снижении веса - это не создавать резкий дефицит потребляемой вами энергии или калорийности питания, например, в 30 и даже в 40 % от базального метаболизма, то есть, если вы рассчитали свой BMR и он составляет, к примеру, 2000 ккал, то нельзя опускать калорийность своего питания сразу до 1200 ккал. Этого делать не стоит категорически, так как может возникнуть не только физический дискомфорт, но и эмоциональный, и срыв с похудения неизбежен: ТИШЕ ЕДЕШЬ - ДАЛЬШЕ БУДЕШЬ, дорогие мои.
Дорогие мои марафонцы, конечно можно повозиться с калькулятором и произвести все необходимые расчеты, чтобы вычислить свой базальный метаболизм, но есть достаточно простой способ - это воспользоваться онлайн-калькулятором и вы сразу получите свой результат.
Советую.
Вот это и будет мой ответ на просьбу, поступившую от одной из участниц группы снижения веса. К сожалению, я не могу позволить себе НАОБУМ дать вас ответ, так как информации в запросе от вас недостаточно для проведения точного расчета.
На этом сегодня всё. Желаю всем ЗДОРОВЬЯ!
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
- Напоминаю, что мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
- При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
- Берегите своё здоровье!
С уважением, Татьяна!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Опять понемногу обо всем: и постные блюда, и как рассчитать свой метаболизм и моя претензия-просьба. Марафон снижения веса.
