Современные диетологи пересматривают старые догмы: оказывается, ужинать перед сном не только можно, но иногда даже нужно. Главное — сделать правильный выбор продуктов.
Споры экспертов о позднем ужине
Если раньше правило «не есть после шести» считалось незыблемым, то сегодня взгляды на вечерний прием пищи стали гораздо гибче. Чувство голода может серьезно нарушить сон, заставляя вас ворочаться и мечтать о еде. Гораздо разумнее слегка перекусить, чем мучиться от пустого желудка. Однако это не означает, что перед сном можно есть всё подряд. Речь идет о конкретных продуктах, которые утолят голод, не нарушат метаболизм и не приведут к набору веса.
Единого мнения среди специалистов по питанию всё же нет. Например, дискуссии вызывает польза молочных продуктов вечером. Одни считают их идеальным вариантом для легкого ужина, другие — не рекомендуют из-за содержания лактозы (молочного сахара), которая может вызвать скачок инсулина. По этой же причине под вопросом оказываются некоторые каши и фрукты. Альтернативой им называют нежирное мясо, рыбу и свежие овощи.
Гормональный фон и ночные перекусы
Ключевую роль здесь играет гормональный баланс. Ночью организм вырабатывает соматотропный гормон (гормон роста), который способствует расщеплению жиров. Инсулин, уровень которого повышается после употребления углеводов, подавляет его активность. Поэтому для эффективного жиросжигания важно вечером избегать продуктов с высоким инсулинемическим индексом, к которым, как ни странно, относятся многие молочные продукты. А вот белок из мяса, рыбы или яиц, наоборот, может стимулировать выработку полезного соматотропина.
Поскольку мнения расходятся, лучший совет — прислушиваться к реакции собственного организма, отслеживать изменения в весе и, что самое важное, консультироваться с лечащим врачом или диетологом. Представленный ниже список — это не строгая инструкция, а скорее пища для размышлений и основа для дальнейшего обсуждения со специалистом.
Что можно съесть перед сном: 9 вариантов
- Орехи. Прекрасный источник полезных жиров и белка. Из-за высокой калорийности порция должна быть небольшой — около горсти (30-50 г). Отдавайте предпочтение миндалю, кешью, фундуку или арахису.
- Фрукты и ягоды. Подойдут не все, а только те, что содержат меньше сахара: зеленые яблоки, киви, вишня, черника, малина.
Обратите внимание: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.
Вишня особенно ценна, так как содержит мелатонин — гормон, регулирующий сон. Замороженные ягоды зимой станут отличной альтернативой свежим. - Овощи. Практически все овощи (кроме картофеля) — хороший выбор. Морковь лучше есть сырой, так как после варки или запекания ее гликемический индекс резко возрастает. Салат из свежей тертой моркови со сметаной — да, морковная запеканка — нет. Также избегайте фруктовых соков и молочных коктейлей вечером из-за их влияния на уровень глюкозы.
- Авокадо. Богатый полезными жирами плод отлично утоляет голод. Для большей сытности можно добавить к нему половинку вареного яйца.
- Рыба. Идеальный ужин — порция нежирной рыбы (треска, минтай, судак), приготовленной на пару, отварной или запеченной. В качестве гарнира идеально подойдут зеленые овощи: брокколи, шпинат, листовой салат.
- Мясо. Выбирайте нежирные сорта: отварную телятину, куриную грудку или индейку. Колбасы и сосиски не подходят из-за обилия добавок. Гарнир — тушеные, свежие или запеченные овощи.
- Яйца. Два яйца всмятку или паровой омлет из трех белков — сытный и легкий вариант. Желтки стоит употреблять в меру.
- Растительное молоко. Если хочется чего-то молочного, обычное молоко можно заменить на несладкое миндальное, овсяное, гречневое или кокосовое. Для аромата и пользы добавьте щепотку молотой корицы.
- Сыр. Небольшой ломтик нежирного твердого сыра (например, адыгейского или моцареллы) или даже один бутерброд с ним на цельнозерновом хлебе вполне допустимы.
Что касается напитков, от кофе и крепкого черного чая на ночь лучше отказаться. Отдайте предпочтение успокаивающим травяным чаям, например, с ромашкой или мятой.
Приятного аппетита и спокойного сна!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 9 продуктов, которые не вредно есть перед сном.
