С приближением новогодних праздников многие задумываются о том, как привести себя в форму, чтобы без угрызений совести наслаждаться праздничными угощениями. В этой статье представлена подборка эффективных упражнений, которые помогут подтянуть тело и сбросить лишние килограммы в преддверии Нового года. Регулярное выполнение этих упражнений в сочетании с правильным питанием даст заметный результат.
Укрепляем мышцы живота
Планка
Это статическое упражнение отлично прорабатывает мышцы кора. Примите положение упора лежа на предплечьях, следите, чтобы локти находились строго под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Начните с удержания позиции 30 секунд, постепенно увеличивая время. Регулярное выполнение планки укрепит не только пресс, но и спину.
Скручивания на пресс
Классическое упражнение для прямой мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть туловища, направляя грудную клеток к коленям, затем медленно опуститесь. Для большей эффективности попросите кого-нибудь придержать ваши стопы. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Поднятие ног лежа
Упражнение направлено на нижнюю часть пресса. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимите прямые ноги до угла 90 градусов относительно пола, затем так же плавно опустите их, не касаясь пола. Это создает постоянное напряжение в мышцах. Выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений.
Формируем ягодицы и бедра
Выпады
Отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, опускаясь так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Колено задней ноги не должно касаться пола. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Достаточно 2-3 подходов по 15 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц. Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимите таз как можно выше, сжимая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на 10-15 секунд, затем опуститесь. Для усложнения можно положить вес на низ живота. Регулярное выполнение придает ягодицам округлую форму.
Укрепляем мышцы рук
Отжимания
Базовое упражнение для грудных мышц, трицепсов и плечевого пояса. Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Опускайте тело, сгибая локти, почти касаясь грудью пола, затем мощно выталкивайте себя вверх. Следите, чтобы тело оставалось прямым.
Обратите внимание: Комплекс упражнений для укрепления легких.
Новичкам можно начать с отжиманий от колен или от возвышенности.
Сгибание рук с гантелями
Идеально для изолированной проработки бицепсов. Стоя или сидя, с гантелями в руках, плавно сгибайте локти, поднимая снаряды к плечам, затем медленно опускайте. Контролируйте движение, избегая раскачивания корпуса. Это упражнение формирует красивый рельеф рук.
Подтягивания
Одно из лучших упражнений для развития силы и мышечной массы верхней части тела. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. На выдохе, напрягая мышцы спины и рук, подтянитесь, стремясь подбородком выше перекладины, затем плавно опуститесь.
Если полные подтягивания пока недоступны, начните с негативной фазы (опускания) или просто виса на турнике для укрепления хвата и связок.
Упражнения для тонкой талии
Велосипед
Отлично сжигает калории и прорабатывает косые мышцы живота. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде, поочередно подтягивая колени к груди. Старайтесь делать движение амплитудным и чувствовать работу мышц пресса. Это также хорошее кардио-упражнение.
Махи ногами лежа
Упражнение для проработки косых мышц и боков. Лежа на спине с разведенными в стороны руками, поднимите сведенные вместе ноги перпендикулярно полу. Опускайте их плавно влево и вправо, не касаясь пола. Это создает нагрузку на всю область талии. Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений.
Упражнения для мышц груди
Бёрпи
Это высокоинтенсивное функциональное упражнение, задействующее почти все группы мышц и эффективно сжигающее жир.
- Исходное положение – стоя прямо;
- Присядьте, положив ладони на пол перед собой;
- Прыжком отбросьте ноги назад, приняв положение планки;
- Прыжком верните ноги в положение приседа;
- Выпрыгните вверх с хлопком над головой.
Сжимание ладоней
Простое изометрическое упражнение для грудных мышц. Соедините ладони перед грудью и с силой давите одной ладонью на другую в течение 20-30 секунд. Отдохните и повторите несколько раз. Оно тонизирует мышцы и улучшает их форму.
Проработка боков
Подъемы ног лежа на боку
Лягте на бок, обопритесь на локоть. Медленно поднимите обе ноги вместе, задержитесь в верхней точке, затем опустите. Сосредоточьтесь на работе боковых мышц живота. Выполните по 30 повторений на каждую сторону.
Наклоны в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь в сторону, чувствуя растяжение противоположного бока. Не наклоняйтесь вперед или назад. Выполняйте по 25-30 плавных наклонов в каждую сторону. Это упражнение помогает сделать талию более выраженной.
Важные рекомендации для эффективных тренировок
Чтобы тренировки были безопасными и приносили максимальную пользу, следуйте этим советам, особенно если вы только начинаете свой путь в фитнесе.
- Всегда начинайте с разминки. 5-10 минут легкой суставной гимнастики и кардио подготовят мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм;
- Соблюдайте отдых между подходами (30-90 секунд). Это позволяет мышцам частично восстановиться для качественного выполнения следующего сета;
- В первую очередь уделяйте внимание технике выполнения, а не количеству повторений или весу. Правильная техника – залог результата и безопасности;
- Пейте чистую воду небольшими глотками во время тренировки для поддержания водного баланса;
- Старайтесь не есть плотно сразу после тренировки. Оптимально – легкий белковый перекус или прием пищи через 1-1.5 часа;
- Для ускорения похудения комбинируйте силовые упражнения с кардионагрузками (бег, прыжки на скакалке, активная ходьба) и, конечно, сбалансированным питанием с дефицитом калорий.
#фитнес #здоровье и красота #здоровье и фитнес #как похудеть #как похудеть дома #как похудеть в домашних условиях #похудение
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 10 упражнений для фитнеса (похудение к Новому Году).
