Получение травмы часто кажется самой неприятной вещью в мире. Вся ваша рутина сорвана, уровень стресса зашкаливает, и теперь, когда вы не тренируетесь, у вас гораздо больше свободного времени. Вы почти уверены, что уже видите и чувствуете, как ваш прогресс идет коту под хвост.Вы так много работали, чтобы добиться прогресса, не смейте сдаваться сейчас! Сосредоточьтесь на управляемых устройствах!
Питание. Спать. Образ мышления. Реабилитация.
Даже легкое растяжение и растяжение связок может занять 3-8 недель, чтобы восстановиться, с более серьезными травмами, которые требуют хирургического вмешательства и физической терапии, занимающей несколько месяцев, чтобы полностью восстановиться.
Ваша диета и образ жизни могут сократить продолжительность восстановления и вернуть вас к тренировкам раньше с максимально возможной мышечной массой.
Как быстро происходит потеря мышечной массы?
Тяжелые травмы и операции, требующие от вас минимизации движений и веса в течение длительного периода времени (более 6 недель), могут привести к истощению мышц примерно на 0,5% в день.2 в течение первых двух недель происходит быстрая потеря мышечного, силового и костного кальция.¹
Исследование 2013 года поместило здоровых молодых мужчин в полный гипс ноги в течение 2 недель и обнаружило, что в течение этого короткого периода неиспользование мышц привело к потере 150-400 г мышечной ткани и анаболической резистентности.²
Что такое анаболическая устойчивость?
Анаболическая резистентность - это " снижение стимуляции синтеза мышечного белка до заданной дозы белка / аминокислот и способствует снижению массы скелетных мышц.”
Другими словами, это когда ваши мышцы не реагируют так же хорошо на белок и нуждаются в большем количестве белка, чтобы нарастить мышцы и предотвратить их потерю. Это часто случается, когда мышцы не используются в течение длительного времени во время травм, критических заболеваний и в пожилом возрасте.³
Питание для ускорения времени восстановления
1. Отдавайте приоритет высококачественному белку, чтобы максимизировать удержание мышц
Тип, количество и время белка важны для восстановления поврежденной мышечной ткани и предотвращения мышечного распада.Sources высококачественные источники белка включают постное красное мясо, курицу, свинину, кенгуру, яйца, морепродукты, тофу, темпе и другие соевые продукты.
Современные рекомендации по минимизации мышечной потери у травмированных спортсменов заключаются в том, чтобы ежедневно получать 1,6 - 2,5 г белка на кг текущей массы тела. Распределите это равномерно по 4-6 приемам пищи, стремясь получить не менее 20 г белка в каждом приеме пищи. Если Вы 70-килограммовый травмированный спортсмен, то 120-175 г белка будет оптимальным для восстановления травм мышечной ткани. Это может выглядеть как 30 г белка во время каждого приема пищи, пять раз в день.
Наличие некоторых основных белковых продуктов для базового питания делает выбор того, что готовить еще проще.
Мышцы дорого содержать, им нужно много энергии и аминокислот, чтобы строить и поддерживать их. Таким образом, недостаточное потребление белка и энергии во время фазы восстановления приведет к быстрой потере мышечной массы.
2. Минимизируйте увеличение жира при максимальном восстановлении
Настройтесь на свои сигналы голода и используйте свой аппетит в качестве ориентира для того, сколько есть. Вы, вероятно, обнаружите, что будете есть меньше, потому что вы менее физически активны, однако вам все равно может понадобиться больше, чем вы ожидаете.
Не сокращайте резко калории!
В целом, вам, вероятно, потребуется меньше калорий, чем до травмы из-за снижения активности. Однако многие спортсмены совершают ошибку, сбрасывая свои калории слишком низко, что приводит к еще большей потере мышечной массы и задержке процесса заживления. Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, вашему организму сейчас требуется на 10-15% больше энергии в состоянии покоя, чем обычно для восстановления и поддержания мышечной массы. Это примерно на 200-500 калорий больше в день.
Лучший способ проверить, что вы едите достаточно: отслеживать тенденции в вашем весе. Вы хотите стремиться к тому, чтобы ваш вес был достаточно стабильным по мере восстановления. Небольшие увеличения и колебания веса могут произойти, поэтому посмотрите на еженедельные тенденции в весе.
3. Ешьте самые разнообразные продукты, включая ваши любимые!
Сделайте свою тарелку как можно более красочной, чтобы ваше тело получало все необходимые витамины и минералы. Лучший способ сделать это-есть широкий выбор фруктов и овощей. Выбирайте цельные продукты вместо пищевых добавок, потому что цельные продукты также содержат гораздо больше микроэлементов, антиоксидантов, клетчатки, и это позволяет вам чувствовать себя полнее дольше. Продолжайте есть пищу, которая вам нравится. Вы все еще заслуживаете и должны есть, даже когда вы ранены и двигаетесь меньше!
4. Пропусти алкоголь
Было обнаружено, что он нарушает процесс заживления, приводя к уменьшению мышечной массы и замедлению времени восстановления.It это также может повлиять на качество сна, что может еще больше ухудшить усилия вашего организма по восстановлению. Если вы иногда пьете, придерживайтесь менее 1 стандарта в день и пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
5. Мышечная память - ваш лучший друг
Хотя вы, скорее всего, потеряете мышечную массу и силу, вы восстановите ее намного быстрее, чем это первоначально потребовалось для построения. Вы также сохраните спортивные навыки, а это значит, что вы не будете начинать с нуля!
В конце дня цель состоит в том, чтобы вернуть вас к занятиям, которые вы любите больше всего, получая достаточное количество белка, энергии и широкого спектра питательных продуктов. Дайте себе наилучший шанс ускорить восстановление, сохранить мышечную массу и вернуться к тренировкам в наилучшем состоянии. Я надеюсь, что вы скоро освоитесь с рутиной, которая работает на вас, и найдете новые хобби и навыки, чтобы учиться в то же время.
Вдох, выдох. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.
Напомните себе, что это не потерянное время. Вы все еще учитесь и приобретаете ценные навыки в течение этого времени. Вы восстановите свою физическую форму и физическую силу. Вы вернетесь в свой спорт умственно более сильным и решительным спортсменом.