Что есть перед тренировкой: ключевые принципы
Выбор продуктов перед физической активностью — это не универсальный рецепт, а стратегия, зависящая от ваших целей. Тренировка — это мощный сигнал для организма, и чтобы он отреагировал максимально эффективно, его нужно правильно «заправить». Главный вопрос: какова интенсивность и продолжительность вашей нагрузки? От ответа на него зависит, нужны ли вам углеводы прямо сейчас.
Углеводы: топливо для интенсивной работы
Многие перед занятиями едят углеводы для энергии. Но их количество должно соответствовать задаче. Для легкой 45-минутной пробежки в компании дополнительные углеводы могут не понадобиться — организм справится своими силами. Однако для высокоинтенсивной работы в течение того же времени они критически важны. Почему? Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. При интенсивной нагрузке они быстро превращаются в глюкозу — самое доступное «топливо». Жиры тоже могут дать энергию, но процесс их преобразования слишком медленный для скоростной работы.
Когда жиры становятся топливом
А что, если съесть овсянку и пойти на неспешную прогулку? Организм будет использовать поступившие углеводы, и в этом нет проблемы, если ваша цель — не жиросжигание. Чтобы заставить тело активнее расходовать жировые запасы, нужна тренировка средней или низкой интенсивности. В таком режиме у организма есть время извлечь энергию из жира. Этот подход полезен для похудения или «сушки», особенно если тренироваться натощак или после приема пищи без углеводов. Некоторые атлеты, например, марафонцы, используют кетодиету, чтобы научить тело эффективнее сжигать жир и экономить гликоген на дистанции.
Основы сбалансированного рациона для тренировок
Питание и восстановление — краеугольные камни прогресса, не менее важные, чем сами тренировки. Построение рациона начинается с выбора правильных продуктов. Не гонитесь за модными диетами — включите в меню то, что вы любите (в разумных пределах, конечно). Если вы склонны к набору веса (эндоморф), ограничьте макароны и выпечку, сделав акцент на овощах и крупах. Ваша цель — снизить процент жира, сохранив или нарастив мышцы. Худощавым эктоморфам, наоборот, нужна более калорийная пища для роста массы.
Обратите внимание: Правильное питание. Подсчет калорий. Похудение..
Важно исключить пищевой «мусор»: сладости, фастфуд, продукты с консервантами, искусственными добавками, майонез и соусы. Пейте больше чистой воды, минимизируйте газировку и полностью откажитесь от алкоголя, который тормозит восстановление и выработку гормонов.
Режим питания и контроль
Старайтесь есть 5-6 раз в день. Если это невозможно, на помощь придут продукты спортивного питания, например, протеиновые коктейли или энергетические батончики. За 1-1.5 часа до тренировки съешьте что-то углеводное, а в течение 1.5 часов после — комбинированное блюдо из белков и углеводов для закрытия «углеводного окна» и запуска процессов восстановления мышц.
Контроль — ключ к успеху. Хотя бы примерно рассчитайте, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы съедаете за день, и сравните с вашими энергозатратами. Для роста массы создайте профицит в 200-300 ккал, для похудения — такой же дефицит. Стандартное соотношение БЖУ — 30%/10%/60%, но оно может корректироваться в зависимости от вашего метаболизма и типа телосложения.
Пример меню и практические советы
Примерное дневное меню (около 2300 ккал):
• Завтрак: 3 вареных яйца, 100 г овсянки, кофе.
• Перекус: протеиновый коктейль, банан.
• Обед: 50-70 г риса, 100 г мяса, хлеб, 100 г творога, чай.
• Перекус: протеиновый коктейль.
• Ужин: 100 г мяса/рыбы, тушеные овощи или салат, сок.
Используйте этот план как основу, адаптируя под свои вкусы, график и цели. Готовьте пищу щадящими методами: варите, тушите, запекайте, готовьте на пару. Откажитесь от жарки на масле. Внимательно читайте состав готовых продуктов.
Рекомендуем отличный ресторан доставки готовой, вкусной и полезной еды! Прямая ссылка для перехода
https://ad.admitad.com/g/u7cz7332nc1a9ca1defb738d825a2a/
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Правильное Питание!.
