Айвор Камминс — инженер с биохимическим образованием, который с 2012 года глубоко изучает коренные причины хронических болезней современности, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. В соавторстве с доктором Джеффри Гербером, много лет исследовавшим метаболизм углеводов и жиров, инсулинорезистентность и воспаления, он написал книгу «Ешьте насыщенно, живите долго». Практический опыт доктора Гербера с пациентами на низкоуглеводном питании неоднократно подтверждал эффективность такого подхода.
В своей работе Камминс сформулировал набор ключевых принципов питания, способных, по его мнению, решить большинство метаболических проблем. Хотя некоторые из этих правил могут показаться знакомыми, их последовательное применение ведет к значительным улучшениям. Не обязательно внедрять все сразу — можно двигаться постепенно, но важно не откладывать переход на новую систему надолго.
Основные принципы питания
1. Исключите рафинированные углеводы и сахара. Эти продукты вызывают резкий гормональный отклик: скачок глюкозы и инсулина, что нарушает нормальный метаболизм жиров. Особенно вредно сочетать их с жирами. Со временем обработанные углеводы формируют зависимость: после быстрого подъема энергии следует резкий спад, заставляющий снова тянуться к сладкому. Отказ от них — путь к свободе от пищевой зависимости и стабильному энергообмену.
2. Откажитесь от рафинированных растительных масел. Эти масла, полученные путем сложной химической переработки, изначально использовались как технические смазки. Исследования, в том числе на животных, показывают, что избыток омега-6 жирных кислот из таких масел способствует ожирению сильнее, чем натуральные животные жиры.
3. Сократите потребление обработанной пищи. Готовые продукты часто содержат скрытые ингредиенты вроде растительных масел или добавок, не указанных на этикетке. Чтобы контролировать свой рацион, делайте выбор в пользу цельных, натуральных продуктов.
4. Контролируйте источники углеводов. Сосредоточьтесь на «медленных» углеводах из питательных продуктов: некрахмалистых овощей и некоторых клубней. Цель — снизить долю углеводов до примерно 15–20% от общего калоража.
5. Употребляйте качественный белок. Белок, особенно животного происхождения (рыба, мясо, яйца), содержит незаменимые аминокислоты и стимулирует выработку гормонов, подавляющих голод. Достаточное его количество в сочетании с физической активностью поддерживает мышечную массу, которая играет ключевую роль в утилизации глюкозы и жиров, улучшая чувствительность к инсулину.
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
6. Получайте основную энергию из полезных жиров. Стремитесь, чтобы 60–65% дневных калорий приходилось на питательные жиры. Диета с их высоким содержанием отлично контролирует аппетит. Выбирайте натуральные источники: жирную рыбу, яйца, мясо, авокадо, которые часто также богаты качественным белком.
7. Ешьте не чаще трёх раз в день. Наш организм эволюционно адаптирован к периодам сытости и голода. Длительные перерывы между приёмами пищи (интервальное голодание) помогают переключиться на сжигание собственных жировых запасов. Идеально — два-три приёма пищи без перекусов. Если перекус необходим, пусть это будет небольшая порция с белком и жиром. Такой режим улучшает чувствительность к инсулину, гормональный фон и даже ясность ума.
Дополнительные факторы здоровья
8. Обеспечьте организм витаминами, минералами и водой. Дефицит нутриентов может провоцировать голод. Животная пища, в отличие от растительной, содержит полный спектр легкоусвояемых витаминов и минералов. Также не забывайте о достаточном потреблении воды.
9. Уделяйте внимание образу жизни и среде. Контроль веса — это не только еда. Хронический стресс, недосып и недостаток солнечного света серьёзно нарушают гормональный баланс (повышая кортизол и инсулин), что ведёт к инсулинорезистентности и метаболическим расстройствам, таким как диабет 2 типа. Качественный сон и управление стрессом — обязательные условия успеха.
10. Тренируйтесь умеренно. Похудение на 80% зависит от питания, и только на 20% — от физической активности. Базовой бытовой активности (ходьба, домашние дела) часто достаточно для значительного прогресса. Силовые тренировки оптимальны для роста мышц и сжигания жира, но важно, чтобы они не провоцировали чрезмерный аппетит.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 10 простых правил от Айвора Камминса, которые помогут установить контроль над весом и улучшить свое здоровье.
