Айвор Камминс - технический инженер с биохимическим образованием. С 2012 года Айвор интенсивно исследует первопричины современных хронических заболеваний. Особое внимание уделяется сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и ожирению. Совместно с доктором Джеффри Гербером он написал книгу «Ешьте насыщенно, живите долго».
Джеффри Гербер исследовал науку об углеводном и жировом обмене, инсулинорезистентности, воспалениях и хронических метаболических заболеваниях на протяжении десятилетий. Улучшение состояния здоровья его пациентов на низкоуглеводном питании, неоднократно доказывалj все преимущества подобных диет.
Итак, в своей книге Айвор Камминс приводит список правил питания, соблюдение которых способно решить большинство проблем большинства современных людей. Некоторые из этих правил будут банальны и очевидны, но их выполнение действительно помогает добиться впечатляющих результатов.
Возможно, строгое следование всем пунктам сразу окажется затруднительным для вас, поэтому приступайте к ним постепенно, но не сильно затягивайте с полным внедрением этих правил в свою жизнь.
1.НЕ ЕШЬТЕ РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ И САХАРА.
Рафинированные углеводы вызывают очень пагубную гормональную реакцию. Если вместе с рафинированными углеводами вы будете употреблять еще и жиры, вы нанесете еще больше вреда своему организму. Глюкоза повышается, инсулин подскакивает, всплески инсулина препятствуют нормальному метаболизму жиров.
Кроме того, обработанные углеводы со временем приводят к определенной форме зависимости. Сразу после еды уровень глюкозы сильно повышается, однако резко падает в последующие часы в результате выброса большого количества инсулина. Как следствие – низкий уровень глюкозы в организме. А что произойдет в этот момент с организмом, который зависит от углеводов и забыл, как получать энергию из жиров?
Физическая зависимость от углеводов исчезнет не сразу, но оно того стоит. Когда-нибудь вы поймаете себя на мысли, что непреодолимая тяга к выпечке или конфетам теперь для вас только воспоминание.
2.НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАФИНИРОВАННЫЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА.
Их необходимо выбросить вместе с рафинированными углеводами.
Растительные масла извлекаются из семян в результате многоступенчатого химического процесса. До того, как кому-то в голову пришла идея употреблять их в пищу, растительные масла использовались в качестве машинных смазок.
Многие исследования на животных показали, что избыток жирных кислот Омега-6, содержащихся в растительных маслах вызывает ожирение в большей степени, чем природные моно- и насыщенные животные жиры.
(Подробнее о вреде растительных масел читайте здесь).
3.ОГРАНИЧТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ ОБРАБОТАННОЙ ПИЩИ.
Дело в том, что года вы едите много обработанной пищи, вам сложно контролировать, что именно попадает в ваш рот. Вы не можете быть убеждены, что тот или иной продукт сделан из натуральных ингредиентов и не содержит добавок. Производители не всегда указывают на этикетках на добавление растительного масла или какого-то иного компонента, чему не место в вашем рационе.
Ешьте больше натуральной пищи.
4.СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ИЗ КАКИХ ПРОДУКТОВ В ВАШ ОРГАНИЗМ ПОСТУПАЮТ УГЛЕВОДЫ.
Сосредоточьтесь на углеводах, содержащихся в продуктах, богатых питательными веществами, которые, как правило, перевариваются медленнее. В умеренных количествах можно употреблять некрахмалистые овощи и некоторые клубни.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы снизить потребление углеводов примерно до 15-20 процентов от общего количества калорий.
5.ЕШЬТЕ КАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛОК
Белок содержит ключевые аминокислоты, необходимые организму. Белок, всасываемый в пищеварительном тракте, активирует подавляющие голод гормоны, такие как пептид YY, GLP-1 и др.
Важно не только получать достаточное количество белка, но и следить за его качеством. Лучше отдавать предпочтение животному белку (главным образом в рыбе, мясе, яйцах). Продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, которые мы должны получать с пищей, т.к. не можем вырабатывать самостоятельно.
Получение достаточного количества белка в сочетании с физической активностью стимулирует рост мышечной массы.
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
Мышцы - это основное место, где сжигаются глюкоза и жир. Увеличение сухой мышечной массы улучшает чувствительность к инсулину за счет улучшения утилизации глюкозы.6.ПОЛУЧАЙТЕ БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ КАЛОРИЙ ИЗ ЖИРА
Стремитесь получать большую часть своей энергии из жиров, богатых питательными веществами - ваша цель должна заключаться в том, чтобы получать из них от 60 до 65 процентов дневной нормы калорий.
Основным преимуществом диет с высоким содержанием полезных жиров является то, что они позволяют контролировать аппетит: вы просто не чувствуете голода.
Сосредоточьтесь на питательных натуральных пищевых источниках жира и белка, таких как жирная рыба, яйца, мясо, авокадо и другие продукты с высоким содержанием жира. Лучшие натуральные источники здорового жира обычно содержат высококачественный белок.
7.НЕ БОЛЕЕ ТРЕХ ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ.
Мы эволюционировали в условиях отсутствия постоянного доступа к пищи. Периоды изобилия еды чередовались с периодами голода.
Длительные перерывы между приемами пищи заставляют тело настраиваться на плавное сжигание собственного жира для получения энергии организмом. Диета с высоким содержанием жиров очень хорошо применяется наряду с интервальным голоданием. Возможно, вам будет очень приятно осознавать, что вы сжигаете собственный жир.
И в наше время очень важно правильно распределить время между приемами пищи. Наиболее важным моментом является сокращение количества приемов пищи с большими промежутками между ними с тем, чтобы свести к минимуму гормональные сбои.
У вас должно быть максимум три приема пищи в день, если их будет два – еще лучше. И никаких перекусов!
Если вам действительно сильно нужно что-то перекусить, пусть это будет небольшое блюдо, сочетающее в себе жир и белок.
Редкие приемы пищи улучшают чувствительность к инсулину и способствует лучшей регуляции других гормонов, влияющих на вес, а также улучшают концентрацию и остроту ума после того.
8. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество ВИТАМИНОВ и МИНЕРАЛОВ. Это важно - дефицит питательных веществ может вызвать чувство голода.
Обратите внимание, что животная пища, в отличии от растительной, содержит все нутриенты, необходимые нашему организму. Витамины из животной пищи усваиваются лучше.
Также пейте достаточное количество ВОДЫ в день.
9. СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМ ОБРАЗОМ ЖИЗНИ И ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДОЙ .
Контроль веса - это не контроль не только за тем, что попадает к вам в рот. Другие аспекты вашего образа жизни и окружающей среды оказывают не последнее воздействие на работу организма.
Плохой сон, стресс и отсутствие здорового солнечного света затруднят ваши усилия по снижению веса. Не пренебрегайте этим влиянием окружающей среды.
Хронический стресс серьезно нарушает гормональную систему, вызывая выброс гормонов стресса, включая кортизол. Это может вызывать как выбросы инсулина, так и инсулинорезистентность. Выделение этих кортизола и инсулина - это нормальная эволюционная реакция на стресс, призванная мобилизовать глюкозу и свободные жирные кислоты для спасения от опасности. Наличие высокого содержания глюкозы и жиров в кровотоке полезно в краткосрочной перспективе, но является катастрофой в долгосрочной.
Катастрофа эта часто выливается в метаболическое расстройство - диабет 2 типа. Это заболевание в основном сопровождается повышенным уровнем инсулина, глюкозы и жиров в крови, инсулинорезистентностью - и все это происходит одновременно, что создает серьезную нагрузку на сосуды и системы органов.
Многие исследования изучали влияние недостаточного сна на чувствительность к инсулину. Сокращение сна до четырех-пяти часов в сутки даже в течение недели может оказать большой вред: чувствительность к инсулину и способность организма контролировать уровень глюкозы в крови могут упасть на 20-40 процентов.
Отсутствие солнца и света также будет препятствовать усилиям по снижению веса, нарушая циркадный ритм и выработку мелатонина.
10.ТРЕНИРУЙТЕСЬ В МЕРУ
Успех в похудении по крайней мере на 80% определяется тем, что и когда вы кладете в рот, что помогает вам управлять аппетитом и не переедать.
Только 20 процентов успеха в похудении определяется упражнениями. Вы можете добиться 80 процентов желаемого результата, выполняя только основные жизненные движения - поход в магазин, подъем по лестнице, выполнение работы по дому и т.д.
Без сомнения, тренировки приносят много пользы для здоровья: они увеличивают мышечную массу, высвобождают эндорфины для улучшения самочувствия и даже повышают ясность ума. Ключевым моментом в здесь является то, что тренировки не следует использовать таким образом, чтобы они вызывали дикий аппетит.
Силовые тренировки лучше всего подходят для сжигания жира и роста мышц.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 10 простых правил от Айвора Камминса, которые помогут установить контроль над весом и улучшить свое здоровье.